2024 年 6 月我国启动“体重管理年”三年行动，今年“国家喊你来减肥”的话题火遍全网，不少朋友都加入了减肥的队伍。

有朋友说：为了减肥，每天早起跑步、晚上啃沙拉，体重秤却纹丝不动，腰围反而粗了一圈。很多网友评论“你体内皮质醇激素太高了！皮质醇太高会导致肥胖，而且会让减肥变得更难。”还教给对方一些鉴别皮质醇过高的方法。

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皮质醇是什么？到底是敌是友？它真的会导致肥胖吗？

皮质醇是什么？

皮质醇由肾上腺皮质分泌的一种糖皮质激素，是维持机体正常生长发育和代谢的基础。当人工合成的皮质醇被当做药物使用时，又被叫做氢化可的松。

皮质醇的分泌有明显的昼夜节律。清晨 6-8 点的时候，皮质醇的分泌量达到峰值，帮助你清醒并准备好应对新的一天，到了晚上它的分泌则会降低，帮助我们放松入睡。

皮质醇还有一个特点就是：当我们感受到压力时，下丘脑垂体肾上腺轴功能亢进，就会增加皮质醇的分泌。因此，它也常被称为“压力荷尔蒙”。

皮质醇有什么作用？

对于人体来说，皮质醇并不是“坏人”，而是一种非常重要的激素，它的主要作用在于应对生存危机和压力。

你可以把它想象成身体的“ 24 小时全天候警报系统和应急总指挥”。

· 平时（清晨）： 它是你的“起床号”，每天早上它准时升高，把你从睡梦中叫醒，给你能量开始新的一天。

· 遇事时（压力）： 它是“消防队长”，当你遇到紧急情况（比如 deadline、吵架、差点摔倒），它立刻拉响警报，调动全身资源（升高血糖、加快心跳）让你能“战斗”或“逃跑”，这是我们的生存本能。

· 紧急事件后： 它是“后勤部长”，负责修复身体组织，让身体恢复平静。

这套警报系统是为了应对短期生命危险/压力设计的。正常情况下，皮质醇激素有利于我们调节压力、分解脂肪、稳定血压等，还能激发更多能量，让注意力更集中。

但问题是，现代人却经常每天都要被无数压力或紧急事件围攻——工作 KPI、deadline 的稿子、房贷、孩子教育、辅导作业……这就导致我们身体的警报系统一天到晚响个不停，皮质醇分泌量长期处于高水平。总指挥官（皮质醇）也会累垮（超负荷了），于是整个身体的管理也就乱套了，就会给身体带来一系列健康问题，目前一些研究认为皮质醇过高与疲劳、体重增加、代谢综合征、食欲失控、肌肉流失、骨质疏松、焦虑、失眠等问题都有关联[1]。

图片来源：参考文献[1]

皮质醇导致肥胖？

网上常说“皮质醇高会使人发胖”，甚至把皮质醇当作肥胖的元凶，还说皮质醇高的人还很难减肥。

实际上，皮质醇本身不是肥胖元凶，但它是一个重要的“助推器”和“搅局者”。如果你把肥胖的全部责任都归咎于皮质醇就过度简化了，但忽略皮质醇的影响也是不科学的。

如果把肥胖比喻成一场“火灾”，皮质醇不是“纵火犯”，更像是“煽风点火者”。

真正的“纵火犯”（主要元凶）就是长期的热量盈余，也就是我们常说的——吃进去的能量 > 消耗掉的能量，这是导致人肥胖最根本的原因。这些多余的能量必然转化成脂肪储存在人体内。

而在这场火灾中，皮质醇的角色更像是在火堆旁的“煽风点火者”和“改变火势方向”的人。它不直接点火，但它会让火燃烧得更旺，并且特意把火苗引向你的腹部，形成腹部脂肪。

目前的研究发现，持续的高皮质醇水平与体重增加密切相关[2]，它会增加人的食欲，让人更喜欢吃高能量的食物[3][4]，容易导致肥胖，尤其是腹部肥胖[5][6]。内脏脂肪还能反过来刺激人体产生更多皮质醇。研究显示，肥胖人群的皮质醇水平比正常体重者高约 10%[7]。

如此一来，便形成了皮质醇与肥胖之间的恶性循环：皮质醇升高导致体重和腰围增加，肥胖又促使皮质醇分泌更加旺盛，使体重管理变得更加困难。（这个有点类似之前写过的胰岛素抵抗，想了解胰岛素抵抗的可以回顾。）

总体来说，减肥难也别光怪皮质醇，首先还是管住嘴、迈开腿。

空腹喝咖啡会“爆升皮质醇”？

网上流传“长期喝咖啡会刺激皮质醇过高，导致代谢紊乱，让小肚子越来越难减”，这是真的吗？

这个说法有点以偏概全了。

咖啡因是一种中枢神经兴奋剂，它会刺激下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA 轴），促使肾上腺分泌更多皮质醇和肾上腺素。而空腹时血糖相对较低，身体本身就处于一种轻微的“压力”状态（低血糖压力）。因此，空腹喝咖啡的确可能升高皮质醇。

而且，如果你每天都大量喝咖啡（例如：一天好几杯浓咖啡、空腹喝、下午晚上还喝），你的 HPA 轴就可能长期处于被轻微激活的状态。这就像是让身体的“警报系统”一直处于低级别但持续鸣响的模式，可能导致皮质醇基线水平紊乱，也会带来一些健康影响。

好消息是，咖啡因的影响在习惯性使用者中会减弱，且不影响整体的皮质醇昼夜节律[8]。

也就是说，经常喝咖啡的人可能产生一定耐受性，皮质醇反应相对减弱，但并非完全消失。而不是经常喝咖啡的人或者对咖啡因比较敏感的人群，这种反应可能会更强烈。

因此，建议大家喝咖啡时注意[9]：

· 注意适量。每天咖啡因的摄入量不超过400毫克，大约3-5杯咖啡，不要喝太多。

· 早晨最好不要空腹喝咖啡。如果习惯早晨喝咖啡，最好先吃点东西垫垫肚子，如一片全麦面包、少量坚果、鸡蛋等。

· 留意自身反应，如果感到明显的心悸、焦虑、胃部不适，说明可能对空腹喝咖啡比较敏感，应调整习惯，比如干脆就不喝了。

· 下午和晚上避免喝咖啡，以免影响夜间皮质醇分泌较多，再加上咖啡因的刺激作用，影响晚上睡眠。

网上鉴定皮质醇的方法靠谱吗？

网上流传了很多“自测皮质醇含量”的方法，比如看疲劳感、腰腹是否肥胖、食欲等。其实，这些方法非常不靠谱，且可能误导人，大家可别太当真了。

实际上，导致疲劳、腹部肥胖、食物增加、焦虑等的原因有很多，比如睡眠不足、营养缺乏、甲状腺问题、其他疾病、压力源等都会导致这些问题，你很难直接归因于皮质醇高。况且，每个人的基础水平和对压力的反应不同，只靠感觉也无法量化到底有多少皮质醇的数据，根本无法准确判断是否皮质醇过多。

与其自己对号入座，徒增压力（反而可能升高皮质醇），盲目焦虑，不如放宽心点。

如何正确看待皮质醇？

皮质醇是人体“生存必需”的一种激素，不是“洪水猛兽”，没有皮质醇，人类无法应对压力、无法维持血糖血压，甚至无法在早晨醒来，它的存在是生命得以延续的关键。

然而，现代生活的持续高压力容易导致皮质醇高度分泌，确实会对人体产生不利的影响。我们要做的是，调整健康生活方式，让皮质醇成为人体健康的“助力军”，而不是“拦路虎”。

健康生活方式才是管理皮质醇的核心，建议大家从几个方面做起：

· 保证充足高质量的睡眠。这是恢复皮质醇节律最重要的方式。因此，我们要养成规律作息的习惯。

· 管理压力。找到适合自己的减压方式（深呼吸、瑜伽、与亲友交流、接触大自然、听音乐等），让自己的压力得到释放。

· 规律适度运动。适度运动是良性的压力源，结合有氧、力量训练，并给身体足够的休息恢复时间。高强度运动后安排低强度活动或休息日。

· 均衡饮食。按照中国居民膳食宝塔的建议，养成食物多样、均衡营养的饮食习惯，也有助于身体激素稳定和总体健康水平的提升。

参考文献