随着人口老龄化加速，老年痴呆（尤其是阿尔茨海默病）成为家庭与社会面临的重要挑战。就在2025年5月，一项由复旦大学发表在权威期刊 Plos One上的中国阿尔茨海默病及其他痴呆疾病负担预测分析显示，截至2021年，中国的痴呆症发病负担激增了300%，而相对而言，全球的痴呆发表负担仅增长了1倍，人口增长和老龄化是带来痴呆症发病率飙升的主要原因。

研究表明，除了遗传因素之外，生活方式——尤其是饮食——对认知衰退的发生和进展有显著影响。通过科学合理的饮食干预，可以在一定程度上降低老年痴呆的风险、延缓认知功能下降。今天的这篇文章，就来为大家介绍6类有助于预防改善老年痴呆的健康饮食。

富含omega-3脂肪酸的食物

Omega-3脂肪酸，尤其是二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），是大脑细胞膜的重要组成部分，这些成分能够参与神经信号传递，具有抗炎、保护突触可塑性的作用。多项流行病学研究和随机对照试验显示，摄入足够的omega-3，出现认知功能障碍的风险也会显著降低。

想要加强此类营养的摄入，我们可以考虑以下食物——

• 深海脂肪鱼：三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鳗鱼、金枪鱼等
• 贝类与虾类（含量较低但有益）
• 富含omega-3的植物来源（虽然主要为ALA，转化为DHA/EPA效率较低）：亚麻籽、奇亚籽、核桃、亚麻籽油、胡桃油

建议可以每周至少吃2次富含脂肪的深海鱼，对于不吃海鲜的人群，可以结合实际情况，服用高质量（明确标识DHA，EPA含量）的鱼油补充剂来补充。

此外，还可以用核桃、亚麻籽作为早餐或沙拉的添加物，既可以增加口感又能够为身体补充omega-3脂肪酸的前体营养。

需要注意的是，食用深海鱼时，应注意选择低汞鱼类，如三文鱼、沙丁鱼等，并控制摄入量。对于服用鱼油补充剂的朋友，鱼油会与抗凝药物相互作用，可能会抑制血小板聚集，造成出血风险的增加，如果已经在服用抗凝药物的朋友，补充鱼油应该请医生评估后确定。

富含抗氧化物与类黄酮的食物

很多朋友都知道，氧化应激与慢性炎症都是神经退行性疾病的关键病理机制。抗氧化物质（如维生素C、E）和类黄酮（如花青素、儿茶素）能清除自由基、减轻氧化损伤，并具有抗炎和改善血管功能的作用，从而起到保护大脑健康的作用。

富含抗氧化营养和类黄酮的食物包括——

• 浆果类：蓝莓、黑莓、草莓、蔓越莓（含丰富花青素）
• 深色蔬果：菠菜、羽衣甘蓝、甜菜、红椒、番茄（番茄红素）
• 柑橘类水果：橙子、柚子（维生素C与类黄酮）
• 绿茶：含儿茶素，抗氧化并可能改善认知表现

建议每天至少摄入5份新鲜的水果和蔬菜，其中应包含2份的浆果或深色蔬菜或水果。可以制作含有蓝莓的酸奶或奶昔，或用深色蔬菜制作沙拉或蔬菜汁，还可以每天喝2到3杯绿茶。

对于水果的摄入，应该注意避免果糖的摄入过量，尽量选择整果而非果汁以保证食物中对健康有益的膳食纤维也能够更全面摄入。

富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的饮食

适量健康脂肪是维持脑膜结构、促进神经信号传递和调节炎症反应的重要营养素。单不饱和脂肪（如油酸）和多不饱和脂肪对心血管健康有利，而良好的心血管状态可减少脑血管性损伤，间接降低痴呆风险。

此类健康脂质的主要是来源包括——

• 坚果类：杏仁、核桃、腰果、榛子
• 植物油：橄榄油（尤其是特级初榨）、亚麻籽油、菜籽油（低芥酸）
• 牛油果（鳄梨）：富含单不饱和脂肪及多种维生素矿物质

建议每天吃一小把（约20到30g）的坚果，同时也要注意避免使用盐烤和糖衣的品种。

食用油方面，特别是用于拌沙拉或低温烹饪时，建议使用橄榄油替代动物脂肪或精制植物油。

可以用牛油果（富含维生素E和不饱和脂肪）替代黄油涂抹面包，或做沙拉酱。

需要注意的是，坚果热量较高，而且有些朋友可能会对坚果过敏，应该避免过量摄入，过敏人群需禁食。

富含B族维生素的食物

B族维生素，尤其是维生素B12、B6和叶酸，与同型半胱氨酸代谢密切相关。高同型半胱氨酸水平被认为是认知下降和心血管疾病的危险因素，合理补充B族维生素，能够有助于降低同型半胱氨酸，保护人质功能。此外，B族维生素也是神经细胞新陈代谢的重要辅酶，补足它们还有助于维持神经功能与神经递质合成。

富含B族维生素的食物包括——

• 全谷物：燕麦、糙米、全麦面包、荞麦
• 豆类：扁豆、鹰嘴豆、黑豆、黄豆
• 动物性食物：瘦肉、鱼、鸡蛋、奶制品（B12主要来源）
• 绿色叶菜：菠菜、芥菜（富含叶酸）

建议每餐都应该包含一份全谷物或豆类食材，可以作为主食，也可以作为配菜，老年人尤其需关注维生素B12缺乏的问题，胃酸分泌减少或吸收能力下降都有可能导致维生素B12的缺乏，对于已出现认知或神经病变症状者，应检测B12，如确认缺乏，应该及时补充纠正。为了补充叶酸，还建议将绿叶菜加入每天的饮食。

需要注意的是，除了老年人，素食或严格素食者也要注意B12缺乏的问题，如果存在明确缺乏的问题，也可以考虑通过服用补充剂来加强补充。

富含维生素D的食物

维生素D在大脑发育、神经保护、免疫调节中发挥着及其重要的作用。已经有多项研究发现，维生素D缺乏与认知功能下降、抑郁和老年痴呆风险增加有着密切的相关性。充足的维生素D还利于骨骼健康，降低跌倒和骨折，从而间接减少认知下降后的相关并发症风险。

维生素D的主要来源包括食物和阳光两部分。富含维生素D的食物包括脂肪鱼（鲑鱼、沙丁鱼）、蛋黄、奶制品与强化维生素D的奶制品等。增加阳光照射可促进皮肤对于维生素D的合成，建议每日必开太阳直晒时段晒太阳10–30分钟，具体时间可视肤色、纬度与季节而定。

维生素D缺乏是非常普遍的问题，对于老年人，缺乏户外活动的人群，在冬季和日照不足的地区，都容易出现维生素D缺乏的问题，对于这种情况，可以结合实际情况，在医生指导下服用维生素D补充剂，在补充维生素D同时，结合饮食补充足够钙质，维持骨骼与身体活动能力。

需要注意的是，维生素D为脂溶性维生素，过量补充可能中毒，因此不可大剂量（超过4000IU）过量补充。

富含膳食纤维与益生元食物

脑肠轴是近年来科学研究的热点。肠道菌群可影响炎症反应、免疫力以及神经递质产生，从而影响情绪和认知。高纤维饮食和发酵食品能改善肠道菌群多样性，产生短链脂肪酸，这些代谢产物对大脑有保护作用。

富含膳食纤维和益生元的食物包括——

• 高纤维食物：燕麦、全谷物、豆类、坚果、种子、蔬菜、水果
• 发酵食品：酸奶、传统酸菜、味噌、纳豆等
• 益生元食物：洋葱、大蒜、菊苣、香蕉

建议每日保障足够的膳食纤维摄入，注意饮食的多样性，减少精致碳水的摄入。在酸奶的选择方面，含活菌的酸奶或发酵乳制品作为早餐或小吃，但要注意避免过多的糖分摄入。想要增加膳食纤维的摄入，应该注意保证充足饮水，避免肠胃不适。

需要注意的是，对于免疫明显低下的人群，未经杀菌的发酵食品可能有带来健康风险， 应该多加注意。

需要指出的是，上述6类食物不是某一种单独发挥作用的，只有结合情况，综合强调高摄入量的蔬菜、水果、全谷物、鱼类、豆类、坚果、橄榄油，限制红肉、加工肉类、精制糖和高脂乳制品的摄入，才能够带来更全面的健康获益。

当然在饮食只是降低老年痴呆风险的重要环节，但也并非是唯一的途径。在做好饮食调理的同时，我们也要注意加强规律的运动锻炼，保持优质充足的睡眠，管理好血压、血脂、血糖、烟酒等心血管风险因素，同时注意保持社交，增强学习能力，多多锻炼大脑这些生活方面的调理干预，也能够全面降低痴呆风险。

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