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全力推进国家儿童区域医疗中心高质量发展

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孩子放暑假在家，零食管不住、运动少，一不小心就成了长出"游泳圈"！眼瞅着要开学了，别愁！抓住这个调整习惯的好时机，用对方法既能让孩子玩得开心，又能预防儿童肥胖，这份科学指南请收好！

【饮食篇】这样吃瘦得快还不饿肚子

1.控制热量摄入

了解孩子的每日能量需求，根据年龄、性别、体重和活动量进行合理调整。避免高能量密度食物，如油炸食品、膨化食品、糖果和含糖饮料等。在夏日，可以多吃清爽食材：蔬菜水果、瘦肉和全谷物，既能吃饱又不超标。

2.膳食纤维+多喝水

膳食纤维有助于增加饱腹感，促进肠道蠕动，让孩子多吃带纤维的食物，如香蕉、苹果、丝瓜等，既能扛饿又能促排便。

夏天出汗多，要及时补充水分，别用含糖饮料凑数。白开水、淡茶或无糖饮品才是最好的选择。

3.三餐规律，加餐不踩雷

建立规律的饮食习惯，避免暴饮暴食。早餐要吃好，包括全谷物、优质蛋白和新鲜蔬果；午餐要吃饱，注意荤素搭配；晚餐要吃早，尽量选择清淡易消化的食物。两餐之间可适当加餐一些水果、酸奶等低热量食物。

4.让娃爱上吃饭的小窍门

天热没胃口？试试这些：

用柠檬汁、山楂等制作开胃饮品，酸甜好喝还健康；用红薯、南瓜做彩色小点心，颜值高娃爱吃；让孩子参与洗菜、揉面团等制作过程，自己做的饭更香。

【运动篇】让孩子主动要求去锻炼

1.有氧运动为主

有氧运动是减重的主要手段，可以提高心肺功能，促进脂肪燃烧。快走、慢跑、游泳、骑自行车等都是好选择。根据孩子的年龄和体能状况，制定合适的运动强度和时间。一般建议每天至少进行60分钟的中等强度有氧运动，可以分多次完成。

2.加点力量训练

别以为小孩不需要练力量！俯卧撑、仰卧起坐、深蹲这些自重训练，能帮孩子长肌肉、提高基础代谢率。力量训练不宜过重，以免对孩子造成损伤。

3.有趣才坚持得久

为了激发孩子的运动兴趣，可以选择一些趣味性强的运动方式，如踢毽子、打球等。变换运动种类和场地，增加新鲜感，避免孩子产生厌倦情绪。家长可以陪伴孩子一起运动，增进亲子关系。

夏日运动小贴士：

避开正午高温，选清晨或傍晚出门，在阴凉处运动，防止中暑；

运动时少量多次补水，别等渴了才喝；

【监测篇】这样记录效果翻倍

1.每月测体重和体脂

建议每月至少测量一次体重和体脂率，了解减重效果。观察孩子的身体变化和心理状态，及时调整减重计划，避免过度追求减重速度而损害孩子的身体健康。

2.灵活调整计划

根据孩子的实际情况和反馈，灵活调整饮食和运动计划。关注孩子的饮食偏好和运动量变化，及时调整计划以适应孩子的需求，别为了“达标”让孩子抵触。

3.有问题找专家

如果孩子减重困难或出现健康问题，及时找儿科医生或营养师。别盲目尝试偏方，健康永远第一。

减重不是让孩子“受罪”，而是帮他养成好习惯：会选健康的食物，爱上跑跳的快乐，这样就算暑假结束，也能一直保持运动。全家一起行动，娃才更有动力哦！

临床营养科 周起伦、李永春|文

临床营养科、宣传科|审核