如果要评选生活方式中的“健康危害之王”，久坐堪与吸烟一较高下。它会让人心脏受伤、血管变硬、胃肠道蠕动变慢，颈椎腰椎不堪重负，还会诱发“三高”和癌症……世界卫生组织报道，久坐每年直接或间接导致200多万人死亡。

然而，尽管知道它的杀伤力，但很多人仍然是它的忠实“拥趸”，当然大部分人比如上班族大多是迫于无奈：白天上班，晚上带娃，根本没有系统运动时间。

其实不然。中南大学湘雅三医院健康管理医学中心副主任医师王雅琴介绍，对付久坐，有一种简单易行，人人都可使用的“武器”——微运动。其效果已获世界卫生组织、国家卫生健康委员会及多项权威研究认可。

微运动：碎片时间给健康“充电”

微运动是一种全新的健康理念，它强调利用碎片化的时间，通过日常生活中的小动作，实现身体健康和心理愉悦的目的。这种运动就像是随时随地可连接的健康“充电宝”，上班路上、工位上、厨房里……都能解锁微运动。

微运动的“威力”

心肺加油站：微运动可以加快呼吸频率，增强心肺功能，有助于预防心血管疾病。

燃脂加速器：微运动也能消耗体内多余的热量，有助于减肥和塑造体型。

增肌好助手：微运动可以锻炼全身肌肉，提高身体力量和耐力。

压力粉碎机：微运动可以帮助释放压力，调节情绪，改善睡眠质量。

总之，只要您每天利用碎片时间开展微运动，便能极大地缓解久坐带来的健康危机。

动起来，随时随地皆能“充电”

（1）颈部锻炼

方法1：锻炼者采取站立姿态，双手交叉后抱住后脑勺。头部向后用力，双手向前施力，形成对抗状态。力量应由轻到重，此时颈部肌肉处于紧张状态，能够有效锻炼颈部肌肉，每次持续约30秒。

方法2：用左手或右手掌根托住下颌，手臂应与身体中轴线保持一致，避免偏斜。向上推手掌，直到能够承受的最大力度为止，每次坚持约30秒。然后逐渐放松手部力量即可。

（2）臂部锻炼

方法 1：立位俯卧撑。面对墙面，双手与肩同宽支撑于墙面，双脚与墙面保持5至6步的距离，做20个俯卧撑，休息10秒再做一组。

方法 2：以锻炼右臂肱三头肌为例，将右手置于头部后上方，此时手臂呈弯曲状。然后，左手持右手手腕向下拉，右手尽量保持不动，持续20秒。随后换手重复该动作。

（3）胸部、肩部锻炼

方法 1：双手并拢，保持从肘关节到指尖的紧密接触，然后将手逐渐向垂直方向伸展，过程中肘关节不得打开，必须保持合并，直至伸展至最大承受点，最后缓慢放下。

方法 2：左手握拳曲臂，上臂不动，下臂横向挥动至胸部。此时，右手握住左腕关节，左手向内收，右手沿同一方向向外推，保持左右手对抗的动作，可以有效锻炼左侧肌肉群，持续1分钟后，可换右手进行相同动作。

（4）腹部锻炼

方法1：锻炼者坐在椅子上，背部向后倾斜但不接触椅背，臀部紧贴座椅，持续一段时间。此时按压腹部，若感到腹部坚硬且发力，说明已开始锻炼。

方法2：锻炼者躺在椅子中，状态尽量放松，类似于开会时疲惫后放松坐的状态。然后，将双脚略微抬离地面，感受到小腹用力即可。

（5）腿部锻炼

方法1：坐下时将腿部收回，左脚在前，右脚在后，呈踝关节交叉。随后左脚向后，右脚向前，进行自我对抗，有助于锻炼股四头肌、股二头肌。

方法2：坐在椅子上，腿部向前伸直，脚跟着地，努力勾脚尖，同时保持上半身不动。将跟腱部位尽量贴近地面，有助于锻炼膝关节正下方的肌肉。

以上只是列举的几种微运动。此外，用走楼梯替代坐电梯，提前一站步行回家，多做家务，陪孩子玩耍……让运动融入我们的生活。当然，能规律进行中等强度及以上运动最好，但若无法做到，任何强度的运动都比不运动强。别等“明天开始”，现在就踮脚、抖腿，和久坐说“拜拜”！

中南大学湘雅三医院健康管理医学中心 朱小伶