快速消除双臂、腋下与背部、腰身与腰部周围的赘肉！国家卫健委定调2025“体重管理年”，告别焦虑，这样减重才科学！

进入衣着单薄的季节之后，上身的赘肉这里多一点，那里多一点，开始令人担忧起来。在此我们为你介绍一套收紧操，快速消除你的烦恼。它不仅能调整体形，还能消除紧绷和不适，让你真切感受身体状况在逐渐好转。首先，从你最担心的部位开始吧！

消除浮肿是通往局部瘦身的捷径

“赘肉”比较明显的部位，往往集中在上半身，如双臂、腋下周围、腰身等。为了对这些令人烦恼的部位进行有效的塑形，要注意一些看似出乎意料的要领。“就是要消除肩胛骨周围的僵直，消除浮肿。”教练小林邦之先生说。

肩胛骨周围部位也是带动上半身行动的关键，由于经常使用电脑等原因，平时很容易僵直。“肩胛骨一旦僵直了上半身的动作幅度会变小，血液循环不好的部位就增多了。这些部位就会形成赘肉，或者浮肿。”小林先生说。为此，首先要拉松肩胛骨，使手臂能够大幅度地活动起来。这样，不仅能刺激上半身迟钝的肌肉，也能刺激淋巴和消除浮肿。“身材变胖的原因，多半是浮肿。也就是说，消除浮肿是瘦身的捷径。”小林先生说。

在此为你介绍的“上半身瘦身练习”针对的是“双臂、“腋下与背部”、“腰身与腰部周围”这三处。你可以专门针对你最担忧的部位进行练习，也可以对各个部位进行自由组合。那么，让我们开始吧！

单纯依赖日常生活中的动作 形成刺激，是远远不够的

要收紧双臂上的“蝴蝶袖赘肉”，必须使用手臂内侧的肱三头肌。这块肌肉主要是在向后拉或者向上挥手臂的动作中才用得到，如果只限于日常生活，是很少有机会动用的。在此为你介绍的三项练习，要领在于借助“扭转”和“拧紧”的动作产生刺激。

“扭转能使肱三头肌完全收缩，提高收紧效果。另外，拧紧手臂时，能产生按摩效果，从而快速消除浮肿。练习过程中感觉到皮肤抽紧般的疼痛，就是浮肿消除的信号。”小林先生说。刚开始的时候，可以一边观察情况，一边逐步开始练习。待浮肿带来的疼痛感减轻之后，可以稍微增加次数。肩膀、肘部有问题的人，要在自己力所能及的范围内进行。

要领在此！将肘部拉到极限，使肩胛骨靠在一起

将肘部向后拉，使肩胛骨靠在一起时，双臂的内侧处于用力状态。此时将手臂上下滑动，能提升对整个手臂和腋下的收紧效果。

将手叠放在背部，在肩胛骨紧靠在一起的状态下，上下滑动手臂。这个动作对双臂的内外两侧均有效果，能塑造轻快的手臂线条，并消除浮肿和疲乏。背脊伸展，令姿态变得良好，还可望实现提胸效果。也可以浅浅地坐在椅子上进行。

双手环绕背后，在楼部附近重叠放好，向后拉肘部，用力使肩胛骨靠在一起。

保持肩胛骨靠紧，滑动手掌抬高至极限。

双手齐胸，水平交叉手指，按压手掌，向斜下方伸展。能彻底拉伸双臂的内侧，给令人烦恼的松弛部位以足够的刺激。这个动作和一个叫“Kyaiin”笑星组合的乐队常爱使用的特有姿态很相似，不过，做的时候上身不要过于前倾，脚跟也不要提起。

向下按压手掌，向右斜下方伸展。手回到原位后，再向左下方伸展。

双手抬高齐胸，手掌向下，水平交叉手指。肩膀不要抬。

在饮料瓶中装一半左右的水，拿在手上，手臂向斜后方笔直伸出，保持此状态，将瓶子向内、向外扭转。由于手持瓶子，手臂承受着负荷和扭力，令双臂内侧得以彻底收缩，从而获得收紧效果。对于消除手臂浮肿也颇有效果。

要领在此！有节奏地来回扭转瓶子

配合瓶子里哗啦、哗啦的水声，有节奏地扭转。注意要从乎臂的根部开始扭转。开始扭转时可以先向内，也可以先向外。

向斜后方45度左右伸直手臂，瓶子朝上，抓好，朝身体内侧扭转。

朝内侧扭转到底之后，再朝着身体外侧反方向扭转。

双臂赘肉要唤醒它们才能消除!

对不经常使用的肱三头肌进行刺激 收紧“蝴蝶袖”赘肉

要收紧位于手臂内侧的肱三头肌，扭转和拧紧动作具有明显的效果。由于日常生活中动用的机会较少，会造成肌肉力量下降、血液循环不良，容易松弛。相对于臂围数字的加大、减小来说，首先要以收紧为目标。

还能消除以下烦恼：指尖寒症、手臂浮肿。

在人们的印象中，腋下与背部的赘肉一旦形成就很难消除，让我们利用“集中一粉碎”的动作去除它们。只要大幅度地活动肩胛骨，提胸和形成背部S形曲线等令人喜悦的效果将会不断出现！

利用“集中、粉碎”动作，塑造美好的姿态和美妙的胸部

进攻腋下与背部的赘肉，要使用位于身体前方和后方的两块肌肉。其要领是使用肩胛骨，集中和粉碎赘肉等连串的大幅度动作。

首先，对于从无袖衫旁边露出来的赘肉，要借助位于锁骨下方直到胸部的胸大肌上半部分的练习动作来进攻。“胸大肌的上半部分变得有力了，既有助于提胸，同时也能收紧前胸的线条。”小林先生介绍。

另一方面，对于产生明显的胸罩勒痕的背部赘肉而言，如何刺激位于身体左右侧面直到脊柱之间、覆盖较大面积的背侧肌，以及连接脖子到背部的后背肌，将是非常重要的。“只要背侧肌完全起作用，脊柱处的S形曲线会变得明显而匀称，背部线条会更漂亮。也是防止驼背、保持美妙姿态的基础。”小林先生说。进行这三项练习时要认真地感觉图片里分别显示的检查要点所在--“胸大肌”、“背侧肌”等肌肉的伸展、收缩。想象着先集中赘肉、然后用力“粉碎”，这一点非常重要。

在侧卧姿态下，大幅度地向下拉单侧手臂，同时靠紧肩胛骨。最后将肘部落在身后，从而拉松肩胛骨周围部位，充分刺激背侧肌。

要领是挺胸、位于上面的膝盖向前错开、扭腰。对侧腹部也同样奏效，有助于恢复纤瘦的腰围。

侧卧，双手伸到头上，位于上面的手掌握成拳。稍稍弯曲膝盖，位于上面的膝盖向前错开。

拉下上面的手臂，同时使肩胛骨靠紧，最后用力将肘部落在身后。

要领在此！不要弓背要挺胸

挺胸，伸展身体侧面，作用于背侧肌。如果将视线对准正面或者斜上方，则容易把握开始位置。

肘部到指尖紧密相贴，以双手用力按紧，并尽量举高。既使用胸大肌的上半部分，同时也在拉伸背侧肌，对于腋下与背部二者的赘肉都有效果。

肘部容易分开的人，可以夹一条毛巾之类的物品，这样便于保持用力状态。

双手用力按紧，同时尽量将手臂笔直举高，上身不要翘起。双肘到指尖紧密相贴。

以单手在胸部高度分别左右击打！这个动作使用胸大肌的上半部分，要领是想象着要粉碎从无袖衫露出的赘肉，快速击打并回到原位。坐在椅子上可以保持上身稳定，容易实际感受效果。熟悉了以后，可以站着进行。还具有提胸、收紧前胸线条的效果。

弯曲右肘，握拳，举到胸部高度。不要抬肩。

保持上身挺直，仿佛要粉碎腋下赘肉一般，沿水平方向快速击打，然后回到原位。

腋下与背部的赘肉 要唤醒它们才能消除!

锻炼好胸大肌还能达到提胸效果胸大肌位于锁骨下方直到胸部处。如果能对其上半部分奏效，可收紧腋下部位，支撑胸部的肌肉力量也会提高。

只要唤醒背侧肌就能消除背部赘肉，成为姿态美女背侧肌位于身体左右侧面直到脊柱之间，覆盖着较大的面积。好好使用它，就能打造保持优美姿态的基础。

以左右方向的动作，拧紧似乎有些懈怠的整块腹肌，恢复纤瘦的腰身。因其稳固收缩腹部，也刺激了肠道消除便秘，具有可喜的功效。

腰部形成赘肉 是由于左右活动不足造成的

收紧腰身及腰部周围的要领，是要利用斜着穿过侧腹部的腹斜肌。人类的基本动作包括前后、左右和旋转这三个。“其中，在日常生活中最缺乏的就是向左、右倾斜身体的动作。本应该被此动作使用的腹斜肌因而就处于懈怠状态，所以容易形成赘肉，失去纤瘦的腰身。”小林先生道。

现在为你介绍的两项练习，都是左右方向的动作，能直接作用于腹斜肌。而且，特地采用不太稳定的运动姿态，既可以锻炼平衡能力，对腹部前面和内部的核心肌也是有效的。“全面收缩腹肌，所以能刺激肠道，也有利于消除便秘。”小林先生说。

摸鞋跟 身体弯曲成“ㄑ"字形 粉碎积聚在腰部的肉

坐在椅子边上，将身体深深弯曲成“く”字，以指尖触摸脚跟。该动作主要使用腹斜肌，收紧侧腹部，从而恢复腰身的纤瘦曲线。为了使上身稳定，要用相反一侧不抓脚跟的手抓住椅子边。

右半边臀部坐在椅子边上，膝盖并拢，将身体微微弯曲成“く“字。

深深弯曲身体，提高左脚，触摸脚跟。注意避免身体前倾。将臀部位置换为左边重复。

稍有空闲的时候 挑战短时间练习！

推墙旋转练习 除了双臂以外，还同时针对腋下与背部、腰身与腰部周围的练习。以大幅度扭转上身的动作，锻炼沿脊柱形成的脊柱起立肌，使背部线条清瘦、匀称，做一个姿态美女。要领是有节奏地向左右旋转。注意防止脚下打滑。

保持双手笔直伸向前方，上身向右扭，双手碰到墙壁。离墙约三个足掌长的距离。上半身挺直，足距与肩同宽也可。

利用按墙壁时的反作用力，接着将上身扭向左边旋转，双手碰到墙壁。有节奏地向左、右、左，重复旋转。

单侧膝盖着地，伸展身体侧面，上身倒向侧面。能拉伸侧腹部，令腰围曲线紧致而匀称。伸展后腿的大腿根，可以刺激鼠蹊部淋巴结，对于消除下半身寒症和消除浮肿，具有很好的效果。

要领在此！倒下上身后 保持10秒钟。身体从开始位置倒下45度左右，保持拉伸侧腹部的姿态。彻底拉伸腹斜肌。按照呼吸的节拍，有节奏地进行。

右腿在前，单膝着地，保持脊背挺直，左手笔直地伸向上方。

以腹斜肌为中心，动用整块腹肌 刺激长在腰身上的赘肉

以斜着穿过侧腹部的腹斜肌为中心，刺激整块腹肌。能唤醒腰身与腰部的美妙曲线。