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作者 | 北京积水潭医院肾内科 侯展

编辑丨原野

我们每个人体内都藏着一对“超级过滤器”——肾脏。它们每天默默过滤200升血液，相当于100瓶大瓶装矿泉水，把代谢废物变成尿液排出体外，还悄悄调节血压、生成红细胞、助力钙吸收……这对拳头大小的器官，是维持生命运转的“幕后英雄”。因此，提高大众对肾脏的认识和保护意识，尤为重要。

生活习惯：肾脏保护的日常基石

1、充足饮水

多项研究表明，充足的水分摄入对肾脏健康意义重大。正常成年人每日建议饮水量为1500-2000毫升，充足饮水可促进尿液生成，加速代谢废物排出体外，降低尿液中有害物质的浓度，进而减少肾结石、尿路感染等疾病的发生风险。例如，一项针对社区人群的前瞻性研究发现，坚持每日足量饮水的人群，其肾结石发病率相较于饮水不足者降低了约30%。此外，在感染或剧烈运动后，充分补水能有效降低肾损伤风险。不过，对于肾功能较差的患者，过量饮水可能引发水肿甚至水中毒，这类患者需严格遵循医嘱控制饮水量。

2、规律作息

保持规律的作息时间，确保每晚7-8小时的高质量睡眠，对肾脏健康同样不可或缺。睡眠过程中，身体各器官得以修复与调整，肾脏的代谢和内分泌功能也能维持在稳定状态。长期熬夜会干扰人体生物钟，影响肾脏的正常生理节律，导致肾脏负担加重，甚至可能引发肾脏疾病。研究显示，长期熬夜人群患慢性肾脏病的风险较作息规律者高出约1.5倍。

3、适度运动

每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，以及2-3次的力量训练，有助于增强体质，促进血液循环，改善肾脏的血液灌注。适度运动还能帮助控制体重，降低肥胖相关肾脏疾病的发生风险。例如，有研究跟踪观察了一组坚持运动的肥胖人群，发现随着体重的下降，他们的肾脏功能指标如肾小球滤过率有所改善，尿蛋白水平也有所降低。

4、日常生活习惯

不憋尿：憋尿会使尿液在膀胱内停留时间过长，细菌易繁殖，可能引发尿路感染，进而影响肾脏。

戒烟：吸烟会损害肾脏血管，影响肾脏血液循环；过量饮酒会扰乱体内代谢，增加肾脏负担。

饮食调控：为肾脏减负的关键举措

1、低盐饮食

高盐饮食是肾脏健康的一大“隐形杀手”。过量的盐摄入会增加肾脏的排泄负担，导致水钠潴留，进而升高血压，长期可损伤肾脏血管，引发高血压肾病。建议每人每天盐摄入量不超过5克，减少咸菜、腌肉、方便面等高盐加工食品的食用。有研究对高血压患者进行低盐饮食干预，一段时间后发现，患者的血压得到有效控制，同时肾脏功能指标如尿蛋白排泄量也有所下降。

2、优质低蛋白饮食

适量摄入优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类、奶类等，有助于维持身体正常生理功能。少吃高糖、高脂肪食物：预防肥胖和糖尿病，从而降低肾脏疾病风险。但对于肾功能减退者，需控制蛋白质摄入量，以减轻肾脏代谢负担。一般来说，肾功能轻度受损者，蛋白质摄入量可控制在0.8-1.0克/（千克・天）；肾功能中重度受损者，蛋白质摄入量应降至0.6-0.8克/（千克・天） 。同时，应尽量选择优质蛋白质，减少植物蛋白（如豆类、坚果类）的摄入，因其含有的非必需氨基酸较多，会增加肾脏代谢压力 。

3、控制钾摄入

对于肾功能不全患者，肾脏排钾能力下降，若摄入过多高钾食物，如香蕉、橙子、菠菜、土豆等，可能导致血钾升高，引发高钾血症，严重时可危及生命。因此，这类患者需根据肾功能情况，合理限制钾的摄入。医生可通过检测患者的血钾水平及肾功能指标，为其制定个性化的钾摄入方案。

用药与疾病管理：守护肾脏的风险防线

1、谨慎用药

许多药物需经肾脏代谢，部分药物具有肾毒性，避免自行滥用药物，如某些抗生素（庆大霉素、卡那霉素等）、非甾体抗炎药（布洛芬、阿司匹林等）、造影剂等 。在使用这些药物时，应严格遵循医嘱，权衡利弊，避免滥用。对于必须使用肾毒性药物的患者，需密切监测肾功能，如血肌酐、尿素氮、肾小球滤过率等指标，一旦发现肾功能异常，应及时调整药物剂量或更换药物。

2、控制基础疾病

积极治疗糖尿病、高血压等疾病，定期监测血糖、血压，将其控制在正常范围内，减少对肾脏的损害。

3、定期体检

建议每年进行一次尿常规和肾功能检查，尤其是高危人群，以便早期发现肾脏问题，及时干预治疗。

肾脏的健康关乎整个人体的正常运转，保护肾脏需要从日常生活中的点滴做起。希望通过以上内容，能让大家对肾脏健康有更清晰的认识，主动采取健康的生活方式，守护好我们的“生命之肾”。