不吃早餐真的会死？！

现在很多人早餐习惯应付式吃，有时候忙起来甚至忘记吃，觉得早餐吃不吃无所谓，但实际上不吃早餐的后果只是被忽视了，作为一天中的第一顿饭，不吃会有哪些危害？

一、不吃早餐，万万不可！

不止中国，不吃早餐已经成为全球性问题，根据《中国居民早餐饮食状况调查报告》统计的数据显示，有35%的受访者做不到天天吃早餐，其中经常不吃早餐的人数占比高达11%。而在某些西方国家，甚至超半数的人都忽视了早餐。

“短时间不吃早饭也没啥影响，就当顺便减了个肥”，确实大多数不吃早饭的人都有这个心理，但真的一点害处没有吗？

中国华中科技大学同济医学院与美国爱荷华州立大学的一项前瞻性研究，通过对比2.4万人三餐摄入情况，发现对比三餐都吃的人，每天吃一顿和每天只吃两顿的人，全因死亡风险和心血管病死亡风险分别增加了30%、7%和83%、10%。也就是说少吃任何一顿饭都可能对寿命有影响。

此外浙江大学医学院/附属邵逸夫医院王迪团队、浙江大学爱丁堡大学刘琬璐团队和中国科学院上海药物研究所刘佳团队合作在《细胞》期刊上的一篇研究中，通过对比不同小鼠的喂养方式，发现跳过早餐时间进食的小鼠，小肠在脂质吸收方面的能力更突出，从而加剧代谢性疾病风险。

另外不吃早餐对血管也有一定损害，权威期刊《美国心脏病学会杂志》中就发布过相关研究成果，在一项针对4052名受试者的调查中发现，不吃早餐的人比起经常吃早餐的人，出现血管硬化风险更大。来自日本一项涵盖2万2型糖尿病患者的调查研究中，发现不吃早餐的人更容易出现心血管并发症。

还有研究指出，不吃早餐的人，容易报复性吃午餐，这种饥一顿饱一顿的饮食模式更容易造成血糖水平波动，增加胰岛负担，引发糖尿病风险。

而且经过一夜的空腹状态后，不吃早餐无异于延长空腹期，胆汁无法排出参与消化，长时间储存在胆囊中，随着胆固醇饱和，沉淀结晶，就会引发胆结石风险。

二、不想血管被“糊住”，这4种早餐别乱吃！

除了不吃早餐，早餐吃不对也有健康风险，尤其是经常吃以下几种食物作早餐的人，越吃越伤身。

1、白粥+油条

白粥本身就是精细碳水，而油条又是油炸食品，两者搭配虽然好吃，但热量也高，一顿下来营养没多少，油脂倒吃了不少，长时间吃这种早餐不止容易肥胖，还会增加糖尿病、脂肪肝等多种疾病风险。

2、油煎蛋类+加工肉组合

有些人喜欢早上煎个蛋、香肠再配个豆浆或牛奶，看着挺营养，实际上一餐下来胆固醇摄入量已经超标，而且煎炸食品过程中会产生氧化脂质，摄入过度对血管壁损伤极大，不利于心血管健康。

3、包装精美的“健康谷物餐”

市面上还有一些所谓的谷物片、麦片冲剂以及坚果仁等营养早餐食品，虽然宣传写着膳食纤维高，胆固醇低，但这些加工食品往往添加了大量的植物油、果糖和化学添加剂，容易增加反式脂肪酸摄入量，同时果糖摄入难代谢，还会加剧血脂问题。

4、部分烘焙食品

烘培面包也是高人气的早餐食品选择，但像蛋挞、派、曲奇、菠萝包等烘培品，制作过程都会添加大量黄油，要知道黄油的脂肪含量就超过了80%，更糟心的是，有些不良商家还会使用廉价的人造黄油，导致反式脂肪酸超标，长期吃也会加剧心血管疾病风险。

三、吃早餐也有黄金时间！

早餐不仅要吃好，吃的时间也有讲究，那什么时候吃早餐对身体最好？

2023年一篇发表在《国际流行病学杂志》的研究，通过调查超10万人不同时间吃早饭的健康变化，发现9点之后吃早餐的人，比起8点前吃的人，发生2型糖尿病风险更高，研究员建议最好把早餐时间提前到8点前。

当然吃的早也要吃的好，语言学家认为完美的早餐最好包含以下4类食物中的3类及以上：

一是谷物薯类，像红薯、燕麦或者红豆、杂粮等能量价值高的食品；

二是肉蛋奶豆类，牛奶或相关奶制品，鸡鸭鱼肉以及大豆以及豆制品，这些食物富含优质蛋白，而且饱腹感强；

三是水果类，建议吃应季水果为主，但注意不要把水果榨汁喝；

四是蔬菜类，早上可以多吃绿叶蔬菜，凉拌或者水煮都可以。

如果早上吃不了这么多，也可以适当减量吃，一杯奶+水煮蛋+水果，尽量丰富每天早餐搭配，增加膳食营养。

参考资料：

[1]《营养专家推荐的“万能早餐公式”，值得试试！》.人民日报.2025.04.29.

[2]《早餐这样吃居然会加速衰老？早餐一个改变，疾病风险都降低了》 .科普中国.2024.07.29.

[3]《早餐吃得早，疾病不来找！研究发现：吃早餐别晚于这个时间点！》.健康时报.2024.02.23.

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