2025年7月，《美国医学会杂志》子刊《美国医学会杂志 心脏病学》上刊登的一项研究指出：心血管疾病的发生，可能早在发病前12年，就已通过一个信号悄然显现。

这个信号就是体力活动的减少。

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心血管疾病发生前12年身体活动已下滑

这项研究历时35年追踪分析了3000多名成人，其间多次评估他们的体力活动模式。研究发现两个关键现象，通俗地说：

• 健康人群的体力活动会随年龄缓慢下降；

• 在未来会得心血管疾病的人中，他们的活动量会更早、更快地“断崖式下跌”。

具体表现为：

• 发病前12年：活动量开始悄悄减少；

• 发病前2年：活动量的下降速度突然加快；

• 确诊心血管疾病后：更容易陷入“彻底懒得动”状态，发生率比健康的人高出78%。

这种趋势在所有心血管疾病中都存在，但在心力衰竭上表现得最明显。

从防治角度来看，疾病不是突然发生的，而是一个慢慢积累的过程，体力活动减少可能是这个过程中最早出现的信号。

图片由AI生成

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预防运动能力衰退，做好6件事

体力活动水平可能不仅是健康的结果，更是未来风险的预测器。

2021年，《英国医学杂志》刊登的一项研究显示：65岁后运动能力越差，死亡风险越高；从去世前10年开始，会出现运动能力衰退的迹象，例如难以从椅子上起身或更衣困难。

保护自己的运动能力，对健康长寿至关重要。

1. 适当做家务

日常生活中，可以通过做家务的不同方式得到锻炼，比如爬楼梯、整理衣服，肌肉和关节都能得到活动。扫地、拖地、擦窗、洗车等，也能较好地锻炼上肢和腰部。

2.做热身运动

《老年人运动能力下降多学科决策模式中国专家共识(2024版)》指出，充分的热身运动可以增强老年人肌肉的收缩功能和协调性，提高运动效率，降低运动损伤等不良事件的风险。

日常可通过转动手腕、脚踝，活动膝关节、髋关节以及慢走来热身。运动结束后，务必进行充分的拉伸，缓解肌肉疲劳，促进身体恢复。

3.做有氧运动

有氧运动可以增强老年人的心肺耐力，运动能力下降的老年人每周应进行3～4次，每次30～60分钟的有氧运动，如散步、骑行、跳舞、游泳等。

4.多走走猫步

50岁之后身体平衡力会明显下降，增加跌倒、骨折等风险，老年人可以通过接抛球、单脚站立、踮脚行走、走猫步等简单训练，或打太极拳、跳交谊舞等运动形式，锻炼自己的平衡力。

5.每天晒太阳

成都大学附属医院内分泌代谢科副主任医师吴海花表示，维生素D被誉为补钙界的“最强辅助”。经常晒太阳是人体获得充足维生素D的最好来源。

晒太阳是要暴露四肢、不使用防晒霜、不打伞、不隔着玻璃，一般照射15～20分钟即可。

6.每天一袋奶

《中国居民膳食指南（2022版）》中建议，牛奶以及奶制品每日推荐摄入量是300～500克。

本文综合 梅斯医学 健康时报