今年的三伏天是7月20日~8月18日。三伏天也是中医理论中，一年中阳气最旺盛的时期，被誉为“减重的黄金30天”。

俗话说“冬练三九、夏练三伏”。夏季气温高，人体基础代谢率随之升高，此时运动能更有效地减肥减脂、增强体质，因此许多人希望抓住这段时间加大运动强度，以达到快速减脂减重的目的。不过，热浪滚滚的天气里，运动这把“双刃剑”稍有不慎就会伤身。

减肥期间怎么吃？高温天如何安全运动？一起来看。

减肥期间这样吃主食

高温天气容易导致食欲下降，从而减少食量，并倾向于清淡的食物。这样一来，运动效果无形中带了“加速器”，饮食控制也变得相对容易。尽管三伏天食欲可能会减退，但不能过度节食，以免损害身体健康。

中医认为谷物得天地中和之气而生，其性平味甘，最养脾胃，脾胃是运化水谷精微的主要器官，因此，中医绝对不准你因为减肥而戒主食。同时，只吃粗粮也是不可取的，建议用五谷杂粮代替部分精细主食，而不是完全避免摄入。

减重主食小口诀：

吃米不吃面：粳米＞糙米＞面条

吃硬不吃软：杂粮饭＞粥＞包子

吃热不吃冷：热汤面＞凉皮，姜丝炒菜＞沙拉

建议早餐适当吃玉米、山药、南瓜等粗粮，午餐搭配鸡胸肉、牛肉等优质蛋白，晚餐可以多吃一些富含膳食纤维的食物（尤其是蔬菜）。切记不要用水果代替主食，单吃水果饱腹感不强且热量也高。

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注意要避开夏日易胖的“地雷食物”，如各种冷饮、果汁、奶茶。这些高糖+冰寒的饮料，伤脾又易囤脂。此外，咸蛋、卤味、腌菜这一类高盐的食物也要少吃。

高温天气运动的注意事项

高温、高湿天气下运动应量力而为，切不可被网络上“三伏天不能错过运动”的极端观点误导。

但要注意： 三伏天不是拼命流汗才好，而是要“轻汗”养阳。建议选择清晨6~8点或傍晚6点后运动，避免高温暴晒。

当气温>32 ℃且湿度>60%时，应果断暂停户外剧烈运动，选择室内运动或休息。

推荐快走、游泳、瑜伽、八段锦等温和运动。

减脂人群，更适合早上运动

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研究发现，早晨进行空腹运动的燃脂效果最好，甚至可多燃烧20%的脂肪，不过，空腹运动却可能会导致低血糖等不利情况，因此最好还是喝点糖水再运动。

这些人群不适合早上锻炼：

早上是心脑血管事件的高发时段，对于有高血压、心脏病等慢性基础病的的老人来说，很可能存在脑梗、心梗风险，午饭后或晚饭后1小时或许是更好的选择。

而对于肥胖或糖尿病人群而言，早上运动的效果也较差，一项近3万人的研究显示，晚上6点后运动，更适合此类人群，可有效降低心血管疾病的发病和死亡风险。

增肌人群，建议下午运动

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研究发现，下午时人体肌肉力量更高，运动能力更强，增肌的效果也更好，这也许是很多竞技类体育赛事都会安排在下午的原因。

因此，对于有增肌需求的群体而言，不妨选择在下午运动，有助于提高运动效果，以便更好地增加肌肉。

运动时，需要掌握科学补水方法

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在高温、高湿的夏季，科学补水尤为重要。

• 开始运动前

运动前2~4小时要进行预防性补水，500 ml即可，不要过量饮水，否则易增加肾脏负担。

也不要等口渴的时候再喝水，口渴感是身体已经出现轻度脱水的信号。此时补水效率下降，运动表现（力量、速度、耐力、注意力）已开始受损，甚至会出现头晕、心慌等症状。

• 运动中

建议每隔15~20分钟补水100~150 ml，每小时饮用量不超过1 L。如果运动时间持续比较长，可以喝淡盐水，以防电解质紊乱。大量出汗后只补充纯水，无法弥补关键电解质（尤其是钠）的流失，易诱发低钠血症。症状轻时表现为乏力、恶心，严重时会影响神经系统，导致头痛、嗜睡甚至昏迷。

• 运动结束后

运动结束之后，切勿因口渴立即大量喝水，这样会造成肠胃不适。应休息一段时间，待呼吸、心跳相对平稳后再补充水分，也可补充一些含钾、镁的天然食物，如香蕉、菠菜等。

重要提醒：严禁运动后猛灌冰水！5 ℃~15 ℃的温水或常温饮品最利于吸收，能避免肠胃受到刺激。

特别提醒！

运动中若出现以下任何一个症状，应立即停止

• 头痛头晕

运动中或运动后都不应有头痛感，若出现此种症状，应停止活动；通常除开始练习某些旋转动作外，也不应有头晕现象，若持续头晕，是脑供血不足的信号。注意，头晕是非常危险的信号，因为你不知道下一秒是否还有清醒的意识。

• 恶心呕吐

排除消化系统疾病原因后，若锻炼时或锻炼后恶心，多数是由于机体因运动过量、缺氧造成的。锻炼者应放缓节奏，从小运动量开始，循序渐进。

• 胸部不适

若锻炼过度，前胸大汗同时伴有气短，可能是心脏受影响的信号，应立即停止活动。

来源｜国家应急广播、央视网、福建中医药大学附属福州中医院、北京卫视我是大医

生官微、武汉市第三医院、经视直播（文中部分图片来源于网络，非商业用途，仅用作公益科普，如有侵权，请联系删除）