减肥，是很多人挂在嘴边的话题，而主食作为日常饮食中的重要组成部分，常常被减肥者视为“热量炸弹”，敬而远之。然而，主食并非减肥的“天敌”，科学地选择和搭配主食，不仅能为身体提供必要的能量，还能助力减肥。今天，就让江西嘉陇健康管理有限公司(下面简称江西嘉陇)的营养师来分享下减肥期间如何科学地吃主食。

江西嘉陇健康管理有限公司(下面简称江西嘉陇)自从2025年01月09日成立以来，始终将 “守护全民体重健康” 作为核心 责任。在体重管理领域，公司杜绝 “速成减肥” 等错误理念，以科学饮食结构调整与运动指导为抓手，构建起责任型服务体系。

设置主食主要为我们提供碳水化合物，而碳水化合物是人体能量的主要来源。在减肥期间，适量摄入主食可以保证身体有足够的能量来维持正常的生理功能和日常活动，避免因能量不足而导致的代谢减缓。此外，主食还能增加饱腹感，减少对高热量食物的渴望，从而帮助控制总热量的摄入。

江西嘉陇营养师指出：主食在减肥中的作用非常大，但我们要选择合适自己的主食.

选择合适的主食

01、全谷物主食:全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理，仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。全谷物富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，这些营养成分有助于提高新陈代谢，促进肠道蠕动，排出体内毒素。

02、薯类主食:薯类也是减肥期间的良好主食选择。例如红薯、土豆、山药等。它们含有丰富的膳食纤维和多种维生素，能够提供持久的饱腹感。以红薯为例，它含有大量的膳食纤维，能够促进肠道蠕动，帮助消化。

03、杂豆类主食:杂豆类如红豆、绿豆、黑豆等，不仅富含蛋白质，还含有丰富的膳食纤维和多种矿物质。它们可以作为主食的一部分，替代部分精制谷物。

同时我们也要也控制主食的摄入量

虽然全谷物、薯类和杂豆类主食对减肥有益，但也不能无限制地摄入。减肥期间，主食的摄入量应根据个人的体重、身高、性别、活动量等因素来确定。一般来说，女性每天的主食摄入量可以控制在200 - 300克左右，男性可以控制在300 - 400克左右。这里所说的主食重量是指未烹饪前的生重。如果活动量较大，可以适当增加主食的摄入量；如果活动量较小，则需要适当减少。建议将主食分散到三餐中，避免某一餐摄入过多的主食。

江西嘉陇在健康减重领域始终坚持科学、严谨的服务理念。江西嘉陇致力于为超重人群提供专业减脂方案，深刻理解每位客户因体质特征、作息规律以及减重需求的不同，必须采取差异化的健康管理策略。江西嘉陇公司组建了由资深营养专家和医疗顾问构成的核心团队，这些专业人士凭借深厚的学术背景和丰富的临床经验，能够为每位客户设计个性化的健康改善计划。

合理搭配主食

01、与蛋白质搭配:在减肥期间，蛋白质的摄入同样重要。蛋白质不仅可以增加饱腹感，还能帮助维持肌肉量，避免因减肥而导致肌肉流失。因此，建议将主食与优质蛋白质搭配食用。这样的搭配可以保证身体在摄入碳水化合物的同时，也能获得足够的蛋白质，有助于提高新陈代谢，促进减肥效果。

02、与蔬菜搭配:蔬菜是减肥期间不可或缺的食物，它们富含膳食纤维、维生素和矿物质，热量却很低。将主食与蔬菜搭配，不仅可以增加饱腹感，还能提供丰富的营养。通过合理的搭配，可以减少主食的摄入量，同时增加蔬菜的摄入，有助于控制总热量的摄入，促进减肥。

避免主食的误区

完全不吃主食:有些减肥者为了快速减肥，选择完全不吃主食。这种做法是不可取的。长期不吃主食会导致身体缺乏能量，出现疲劳、头晕、注意力不集中等症状。而且，身体可能会进入“饥饿模式”，代谢减缓，一旦恢复正常饮食，很容易导致体重反弹。因此，减肥期间应该合理地选择和搭配主食，而不是完全拒绝。

只吃粗粮:虽然粗粮对减肥有益，但也不能只吃粗粮。粗粮虽然富含膳食纤维，但如果摄入过多，可能会导致消化不良、腹胀等问题。而且，粗粮中的蛋白质含量相对较低，如果只吃粗粮，可能会导致蛋白质摄入不足。因此，建议在减肥期间合理搭配粗粮和细粮，以保证营养均衡。

忽略烹饪方式:主食的烹饪方式也会影响其热量和营养成分。例如，油炸的主食如油条、油饼等，热量较高，含有较多的油脂和添加剂，不利于减肥。而清蒸、煮、烤等方式则相对健康，能够保留主食的营养成分，同时减少热量的摄入。因此，在减肥期间，应尽量选择健康的烹饪方式，避免油炸、油煎等高热量的烹饪方式。

在膳食指导方面，江西嘉陇健康管理团队的专家们会根据客户的代谢特点，运用现代营养学理论，制定精准的饮食调控方案，保证客户在获得充足营养素的前提下，实现热量平衡，最终达成减重目标。比如，针对因长期饮食失衡导致体重超标的客户，营养专家会系统性地帮助他们重建饮食模式，适当增加优质蛋白、膳食纤维的摄入比例，同时控制精制碳水化合物和饱和脂肪的摄取量。