膝关节作为人体最大且最复杂的关节，承担着身体大部分的重量和运动功能。然而在日常生活和运动中，膝关节却极易受到损伤，因此掌握保护膝关节的方法至关重要。在跑步、行走、登山、跳绳等日常运动中，遵循正确的原则和方法，才能让膝关节保持健康。

很多人认为跑步伤膝，其实不然。《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。所谓的“跑步伤膝”，是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，正确、科学、合理地跑步，不但不会给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康。跑步时要热身10分钟，纯跑步时长每天控制在30至60分钟。正确的跑步姿势为：身体稍稍前倾，手臂自然摆动，前脚掌着地，速度不宜过快，呼吸、心跳稍加快，以能正常交谈为宜。跑步场地应选择塑胶跑道、柏油路等，并且要穿着合适的跑步鞋。

如果平时没有运动习惯，突然“暴走”，是非常损伤膝盖的。对于平时运动较少且每天久坐的人群来说，腿部肌肉力量通常不足，突然长时间暴走，容易造成膝关节不稳定，从而损伤膝盖。此外，持续过度行走，还会反复磨损半月板，加重对膝关节的伤害。对于没有运动习惯的人来说，在外出旅游时要尽量穿舒适、合脚的运动鞋，必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩。每天走路最好不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医。

在爬山、爬楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量，下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，会进一步增加膝盖磨损。所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。此外，正确的上下楼梯姿势也很重要。“上楼梯时，脚尖和膝尖要在一条直线上，膝尖不要超过脚尖，躯干保持平直，略微前倾。”国家体育总局运医所骨关节康复科副主任医师李伟说，“脚掌要尽量接触台阶，大腿发力的同时，臀部也要发力，同时后腿蹬起，借助后腿的力量让上台阶的动作顺畅，以保护膝盖。”李伟建议，在下楼梯时要脚尖先着地，身体的重心不要过度前倾，随着重心的前移，保持稳定地将重心落在支撑脚上，后腿在做足够支撑后再顺势弯曲，形成连贯的下楼动作。需要注意的是，如果膝盖有伤，上楼时应“好腿”先上，下楼时“坏腿”先下，肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

此外，还需要注意在一些“特殊”运动时对膝盖的保护。比如在跳绳时，一般的水泥地无法对跳绳落地时的冲击力提供有效缓冲，长时间容易损伤膝盖，所以尽量选择塑胶地面或在运动场等缓冲力比较好的场地跳绳，跳跃时双脚靠近，避免大幅弯曲膝盖，要穿支撑力比较好的运动鞋。

来源：中国体育报

供稿：办公室