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翻译：Kelly

原文链接：https://www.wholefoodplantbaseddiet.com/plant-based-diet-improves-all-aspects-of-sports-performance-recovery/

植物性饮食能提升运动表现（包括体能、力量与耐力）并加速恢复，这一主张颇具颠覆性——尤其当媒体与社会舆论仍在大力宣扬动物蛋白的优越性，并向人们大力推销加工能量棒和饮料的当下。

那么，植物性饮食为何能产生如此显著的效果呢？

博客目录：

● 整全食物与加工食品

● 植物蛋白

● 植物助力运动恢复

● 营养密度与卡路里密度

● 结束语

01

整全食物与加工食品

当你食用整全植物性食物时，你不仅摄入了能量（碳水化合物），还摄入了氨基酸（蛋白质）、脂肪酸（脂肪）、纤维、水分、维生素、矿物质、抗氧化剂、植物营养素以及其他成分，这些成分的比例恰到好处，能够促进健康。

当你食用加工和精制食品时，大量营养成分已经损失殆尽。你还会摄入这些食品所含的所有有害物质，包括过多的脂肪、蛋白质和胆固醇、精制糖、精制面粉、人工色素、添加剂、防腐剂等。食品成分的这种“剔除”和“添加”行为，意味着你摄入的错误营养成分会有损于健康。

02

植物蛋白

我们已经知道，只要摄入足够的食物，就能获得足够的蛋白质——就这么简单。水果和蔬菜搭配均衡的饮食中所含的氨基酸，足以帮助机体增肌。

此外，植物天然携带的维生素、矿物质和抗氧化剂会确保我们保持健康，这样我们就能定期锻炼，通过坚持不懈练就健康的体魄。

如果还有疑问，那就看看那些植物基运动员吧，他们有力地证明了整全植物基饮食能够带来最佳健康状态、卓越的运动表现和令人印象深刻的增肌。

03

植物助力运动恢复

全食物植物基饮食不仅能提升运动表现，还能改善运动后的恢复能力。这是因为非动物、未经加工的食物中，化学物质、毒素、有害的膳食胆固醇和脂肪的含量较低。这其实是一种预防措施，意味着身体不需要耗费资源去清理细胞内外的污染物。

植物基饮食通过提供大量的植物营养素（抗氧化剂和抗炎成分）来帮助机体恢复，这些营养素是全植物性食物所独有的。这些强效成分能够中和运动过程中持续产生的自由基，从而助力机体修复进程。

正如我们之前提到的，植物也含有我们肌肉所需的全部氨基酸，因此我们的机体在锻炼后可以获得必要的成分来合成和修复肌肉。

炎症和肌肉酸痛可能是因为睡眠不足。如果你摄入大量的肉类和动物性食品，消化过程也可能让你夜不能眠。动物性食品不仅比植物性食品的消化时间长一倍，而且许多还会增加体内被称为C反应蛋白的炎症因子，这些因子会导致炎症、肌肉酸痛，甚至可能对心脏健康造成不良影响 。

植物基食物富含天然的维生素和矿物质，比如镁、钾、B族维生素、维生素C和维生素E，这些营养成分有助于减少炎症，提升整体健康。

最后，从植物基食物中获取蛋白质还有一个巨大的好处：与偏酸性的动物蛋白相比，植物蛋白相对偏碱性。碱性饮食有助于预防肌肉流失，还能带来其他重要的健康益处，所有这些都有助于提升运动后的恢复能力。

04

营养密度与卡路里密度

营养密度：指的是食物中每单位卡路里所含的必需营养素（如维生素、矿物质、抗氧化剂等）的量。营养密度高的食物能在相对较少的卡路里中提供丰富的营养。例如：菠菜、蓝莓、坚果等食物富含的维生素、矿物质和纤维，支持身体的健康功能。

卡路里密度：指的是特定体积或重量的食物中所含的卡路里数。卡路里密度高的食物在小份量中就含有大量卡路里，但往往缺乏营养。像油炸食品、含糖饮料和糕点这类食物，由于其脂肪和糖分含量高，卡路里密度较大。优先选择营养密度高的食物，有助于在不增加过多热量摄入的情况下，满足身体对各种营养素的需求，从而更好地支持健康。

正如知名植物基运动员罗伯特·奇基（Robert Cheeke）在其著作《植物基肌肉》中指出的那样，如果我们食用整全植物性食物，就能获得充足的营养成分。植物是营养密度最高的食物，与加工食品和动物食品相比，后者的卡路里密度往往更高。

当我们均衡摄入所有这些营养成分，并吃的是像水果、蔬菜、豆类和全谷物这样的整全食物，而非从这些食物中提取出来的补充剂，这些营养成分能够全方位提升运动表现。因为全植物含有复杂的碳水化合物，所以它们能提供稳定、持续且持久的能量供应。各种维生素、矿物质以及具有抗炎属性的植物化学物质，能够保护我们免受运动损伤。

我们之前已经探讨过，食用富含硝酸盐的植物对运动表现的益处，以及血管壁内皮细胞高效生成一氧化氮的重要性。因此，我们摄入的植物中所含的一氧化氮能够改善我们的血液循环，从而为肌肉输送更多的氧气，其结果就是肌肉功能得到改善。

植物天然含有大量水分，从而可以防止肌肉抽筋、脱水及相关问题。

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结束语

你有没有想过地球上最强壮的动物——牛、大象、大猩猩、犀牛、河马、马的饮食呢？

整全植物性食物

它们不服用补充剂，但并不缺乏蛋白质。

虽然这种观点缺乏科学论证——因为人类是不同的物种，所以无法进行精准的比较，但这确实让我们想知道为什么体育、补充剂、制药和食品行业似乎从来都不鼓励我们仅仅食用全植物性食物呢？显然，他们无法从食用植物的健康运动员的身上挣取足够的利润。