各位高中生宝子们！今天心理咨询师郭利方来给大家讲讲，高中生失眠抑郁焦虑有哪些治疗方法哈。

1. 用“小齿轮”重启身体时钟

失眠就像闹钟卡住不走了一样，咱试试“渐进式重启”。白天出去晒15分钟太阳，睡前1小时把所有屏幕都关掉，别刷手机了，泡泡温水脚。要是半夜醒了，可别盯着时钟干焦虑，试试“5分钟法则”，闭眼深呼吸，数数窗外的车流声。实在睡不着就起来折纸鹤，等眼皮都快打架了再回床上。

2. 把焦虑装进“漂流瓶”

抑郁的时候，大脑就像被黑雾给罩住了。咱试试“情绪漂流瓶”，准备个红色笔记本，每天记3件“微小确幸”，比如说“今天食堂的汤特别暖”，再写1条“焦虑预言”，像“我可能考砸”，最后用绿色笔写反驳的话，“上次月考我也没考好，但老师说进步了”。这样焦虑就会像漂流瓶一样，被理性冲到岸上。

3. 给大脑装个“静音键”

焦虑就像坐过山车一样刺激，试试“感官急救包”。闻30秒薄荷精油，嚼无糖口香糖的时候专心听咀嚼声，把手腕上套个橡皮筋轻轻弹。要是心跳太快，试试“4 - 7 - 8呼吸法”，吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，就像给大脑装了个静音键。

4. 用“错位游戏”打破思维循环

抑郁的时候总念叨“我好失败”，试试“角色扮演疗法”。想象自己是外星人观察地球，用第三视角描述现状，“这个蓝色星球上的少年，因为考试压力在发抖”，或者给焦虑起个名字，叫“小黑”，然后跟它说：“我知道你很累，但明天我要去操场跑步，你得跟着去。”

5. 建造“安全岛”对抗失眠

失眠的时候，房间就像监狱一样。试试“五感筑岛法”，用遮光眼罩挡住光线，放雨声白噪音，盖薄毯子就像被人拥抱一样，含个维生素C含片刺激刺激味觉，最后在床头贴张“逃生地图”，写上“如果睡不着，我可以去阳台看星星”。

6. 用“时间折叠术”缓解焦虑

担心未来？试试“时间切片练习”。把“高考”拆成“今天背5个单词”“明天问老师一道题”，用便利贴贴镜子上。要是担心考不上好大学，就想象自己10年后回母校，跟18岁的自己说：“别怕，你选的每条路都会通向某个未来。”

7. 给身体装个“情绪减震器”

抑郁的时候身体就像被抽空了一样，试试“动态冥想”。边听歌边叠衣服，边走路边背课文，或者拿枕头对着墙壁“愤怒击打”。运动分泌的内啡肽，就像隐形的减震器，能缓冲情绪的颠簸。

8. 用“错位对话”打破孤独

觉得没人理解自己？试试“跨次元对话”。给李白写封信吐槽数学题，和《哈利波特》里的赫敏聊聊友情烦恼，或者对着窗外月亮说：“我知道你也在看着其他失眠的人，但今晚请陪我数到100。”

9. 建立“弹性时间表”对抗完美主义

焦虑是因为觉得“必须完美”？试试“弹性日程”。把“今天必须背完30个单词”改成“背完20个就奖励自己吃冰淇淋”，把“必须考进前10”换成“这次比上次多对3道题”。允许自己偶尔“掉线”，才能走得更远。

10. 用“感官重启”对抗抑郁

抑郁的时候五感都不灵敏了，试试“感官重启包”。咬一口超辣的泡椒凤爪，摸摸毛茸茸的玩偶，听一首从没听过的歌，用冰块擦擦手腕，最后对着镜子做鬼脸。感官的刺激就像重启键，能让大脑暂时脱离阴霾。

最后的小秘密来啦！要是上面这些方法都不管用，就试试“暂停键”，给自己24小时“情绪假期”，可以躺在床上看云，对着墙壁发呆，吃三天泡面。有时候，允许自己暂时“不努力”，才是真正的勇敢哦！

主讲人：北京著名青少年心理咨询师郭利方，国家心理咨询师、家庭教育指导师；具有心理学、社会学、教育学多重背景，以真诚地、无条件、积极关注的态度解读来访者的内心与行为。从来访者的角度出发，同感来访者的感受、尊重来访者的情感，让来访者感受到安全、接纳、平等、尊重的咨询氛围，陪伴来访者一起走过迷茫低谷。