本文未经授权谢绝转载。

关注骨科大夫公众号：gukedf

了解更多骨科科普资讯

膝关节作为我们日常活动中不可或缺的重要关节，其健康与否直接关系到我们的生活质量。膝关节周围有着众多肌肉，尤其是股四头肌内侧头——膝盖上方内侧那块强有力的肌肉，它的有力确保着膝关节的稳定与健康。

今天，西安交通大学第二附属医院黄思华医生，为您介绍一个简单易学的动作，只需每天投入短短十分钟，便能有效强化这些肌肉，为您的膝关节增添一份长久的保障。

01基础版：

动作要点：

1.坐在床边、稳固的椅子或沙发凳上。坐稳后挺直腰背，双脚平放在地面上。

2.选择一条腿，将其伸直并绷紧膝盖，然后缓缓抬起，让腿尽力离开床面或椅子面。可以轻微向外旋转腿部，以更好地激活大腿内侧肌肉。此时，可以感受到股四头肌内侧头的发力与紧绷。

3.保持抬腿姿势，直至腿部肌肉开始感到微微酸楚，然后放下腿部，换另一条腿进行练习。如此往复，每次练习持续5-10分钟，根据个人情况适当调整。

02加强版：

动作要点：

1.同样坐在床边、稳固的椅子或沙发凳上。坐稳后挺直腰背，双脚平放在地面上。

2.选择一条腿，将其伸直并绷紧膝盖，然后缓缓抬起，尽力离开床面或椅子面20-30厘米。同时尝试轻微向外旋转腿部，以更好地激活大腿内侧肌肉。

3.加入勾脚尖动作：在抬腿的同时，尝试勾起脚尖，这样不仅能进一步锻炼股四头肌，还能促进小腿肌肉的同步发展。

4.保持抬腿与勾脚尖的姿势，直至腿部肌肉感到明显的酸楚与紧绷，然后放下腿部，换另一条腿进行练习。每次练习持续10分钟左右，根据个人情况逐渐增加练习难度与时长。

注意事项：

1.初次尝试时，切勿急于求成，以免因过度拉伸或疲劳而受伤。起初可能无法抬高到离开床面或椅子面20-30厘米，不必刻意要求；通过锻炼力量增强后可以逐渐抬高至此。

2.腿部肌肉感到酸楚时，便是放下腿部、换腿练习的最佳时机。

3.在练习过程中，若感到腿部不适或疼痛，请立即停止练习，并寻求专业医生的帮助。

4.加强版动作对腿部肌肉的要求更高，因此请务必确保自己的身体状况允许进行此类锻炼。

从今天开始，用每日十分钟的坚持，为我们的膝盖健康护航，让它的使用寿命得以延长，陪伴我们走过更多精彩的人生旅程吧！记得点赞、收藏、转发，帮更多人看到啊~

医生介绍

黄思华

黄思华，临床医学博士，美国Emory大学访问学者，西安交通大学第二附属医院骨科主治医师。荣获陕西省科技进步奖两项，全国健康脱口秀第三季十六强 。

学术任职：

陕西省预防医学会骨关节疾病防治专业委员会委员兼副秘书长；

陕西省卫生产业监督协会医用耗材使用管理分会委员。

专业擅长：

擅长骨折、脊柱脊髓伤病、骨质疏松、髋膝人工关节置换等常见骨科疾病的诊疗和手术。

END

• 声明：本文未经授权谢绝转载。
• 文章仅供参考和学习分享，一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准