在美食诱惑无处不在、生活节奏日益加快的当下，不少小朋友不知不觉间成了“小胖墩”。

圆滚滚的身材虽透着几分可爱，但背后隐藏的健康隐患却不容小觑。

肥胖不仅可能影响孩子的身体发育，还会增加患上高血压、糖尿病等慢性疾病的风险，甚至影响心理健康，让孩子变得自卑、内向。

不过别担心，这篇“小胖墩自救指南”将手把手带你了解孩子的身体状况，从精准计算 BMI 开始，为孩子量身定制科学有效的甩肉计划，助力小胖墩们重拾健康与活力！

一、孩子胖不胖？

BMI一算就知道！

6~18岁孩子的家长们注意啦！孩子胖瘦别光靠肉眼猜，用BMI（体质指数）算一算就清楚！

第一步：计算体质指数(BMI)

BMI是衡量人体胖瘦程度的一个重要指标，公式超简单：BMI(kg/m²)=体重(kg)÷身高的平方(m²)。

注：年龄以半岁为单位，一律使用实足年龄，即调查日期减去出生日期。测量身高时以“厘米”为单位，记录到小数点后一位，计算BMI时转化为“米”。

例：孩子体重30kg，身高1.2m，BMI=30÷(1.2×1.2)=20.8

第二步：对照6-18岁学龄儿童BMI筛查超重与肥胖界值表

算得BMI值后，根据孩子的年龄、性别、BMI值，对照下方的表格判断是否超重、肥胖。

二、发育关键期

如何帮孩子甩掉“小肉肉”？

通过合理膳食和充足身体活动来保持学龄儿童体重的适宜增长，预防肥胖的发生。已经肥胖的儿童，要在保证正常生长发育的前提下，调整膳食结构、控制总能量摄入，合理安排三餐。

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吃对才能瘦！健康膳食指南

· 三餐规律：一日三餐定时定量，合理选择零食，不吃夜宵。

· 早餐必吃：避免中午饿到“暴风吸入”。

· 烹饪方式：多蒸煮，不煎炸，食物也能健康又美味。

· 蔬菜管够：餐餐有蔬菜，深绿色、红色、桔红色、紫红色的“深色蔬菜”占一半以上。

· 饮用白水：拒绝奶茶、碳酸饮料、风味饮料等含糖饮料。

· 选对奶制品：饮奶量较大，或有高血脂、超重及肥胖儿童青少年，可以用低脂/脱脂奶代替全脂牛奶。

· 蛋白质搭配：适量摄入富含优质蛋白质的鱼虾、瘦肉、蛋、大豆及豆制品，鱼类和大豆占比多一些。

· 少吃高热量：尽量少碰高油、高盐、高糖食物，如甜点、巧克力、冰激凌、肥肉、黄油、油炸及膨化食品等“热量炸弹”。

· 八分饱原则：肥胖儿童青少年应控制膳食总能量摄入，吃到八分饱就停！小份多样，用小号餐具，细嚼慢咽，减慢吃饭速度，都是控制食量的小窍门。

· 粗粮代替精米面：每天至少一餐用全谷物（比如糙米、燕麦）当主食。

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动起来才能瘦！健康行为指南

· 每天称体重：晨起量体重，每周评估一次，随时掌握体重变化。

· 看懂食品标签：买零食先看营养表，避开“高热量陷阱”！

· 不挑食不暴食：细嚼慢咽，吃完立刻离开餐桌。

· 每天60分钟有氧运动：快走、骑车、游泳、打球，户外运动更佳。

· 每周3次抗阻运动：跳绳、跳远、弹力带，有效强化肌肉力量，促进骨健康

· 少坐多动：每次久坐不超过1小时，每天看屏幕≤2小时（越少越好）。

· 循序渐进：别让孩子“突击减肥”，在专业指导下科学运动！

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家校社携手，肥胖防控更高效！

家长：学习营养知识，做健康餐，培养孩子好习惯。

学校：开营养课，上足体育课，让孩子动起来！

社区：搞讲座、建运动场，宣传健康知识。

企业：少做“垃圾食品”，多出健康产品，一起营造健康环境！