这样吃坚果，糖尿病风险降一半
对全球超10亿的糖尿病前期和糖尿病患者来说，饮食管理从来不是一句空话。而一把小小的坚果，正在科学研究的聚光灯下展现出惊人的健康价值。哈佛大学持续数十年的追踪研究揭示，正确食用坚果，尤其树坚果，能显著降低糖尿病患者的心血管并发症风险，部分人群的疾病进展风险可下降近半。
这项研究跟进了1.6万名2型糖尿病患者，结果令人振奋：相比每月吃不足28克坚果的患者，每周规律摄入140克左右（约等于单手捧5把）坚果的人群，心血管疾病发病率降低约17%，冠心病风险下降20%，而因心血管病致死的风险更是降低了34%。更关键的是，如果患者在确诊糖尿病后主动增加坚果摄入量，其后续发生心血管问题的风险还能进一步减少11%-25%。
为什么坚果对糖尿病患者如此重要？主要是两大关键机制在起作用：
其一，坚果富含不饱和脂肪酸、植物蛋白和膳食纤维，这些成分协同作用于血糖稳定和血脂调节。比如核桃中的ω-3脂肪酸能改善胰岛素敏感性，杏仁中的镁元素有助于舒缓血管紧张，而普遍存在于坚果中的纤维可延缓糖分吸收，避免餐后血糖骤升。
其二，坚果是天然的“营养护盾”。树坚果（如核桃、杏仁、开心果）含有较高浓度的维生素E、硒等抗氧化成分，可减轻糖尿病常见的慢性炎症状态，保护血管内皮免受氧化损伤。这也是为什么研究中特别强调——树坚果的健康效应整体优于花生等种子类坚果。
但“吃坚果”不等于“随便吃”。研究人员和营养专家共同提示三条实践准则：
选原味，避加工：盐焗、糖渍或油炸坚果可能引入过多钠、糖及反式脂肪，抵消其健康益处。原味烘焙或生坚果才是理想选择。
控份量，巧搭配：每日10克左右即可发挥益处。可将其加入早餐燕麦，或搭配无糖酸奶作为加餐，既能稳定血糖，又避免热量超标。
重持续，看整体：坚果的保护作用在长期规律食用者中最明显。同时需搭配蔬菜、全谷物等健康植物性饮食，减少精制碳水和加工肉类，才能形成真正的抗病防线。
如今，我国成人每日坚果平均摄入量仅约7克，且以瓜子、花生为主，树坚果占比很低。在糖尿病防控日益严峻的当下，不妨从今天开始，让一小把原味树坚果，成为你餐桌上简单却有力的健康盟友。
提示：糖尿病患者调整饮食前应咨询医生或营养师，尤其需关注个体化热量与药物匹配。坚果虽好，不能替代药物治疗。