减少碳水化合物不良影响 抗性淀粉让米饭、面包也能血糖友善
碳水化合物有着正、反两面评价，一方面，它们是人体主要能量来源，为大脑与身体提供动能，度过工作日或完成运动; 另一方面，它们常被视为导致高血糖或体重增加的祸首。
财富报道，这是因为简单碳水化合物，如白面包与马铃薯，在大量食用或未与蛋白质、蔬菜搭配时，会引起血糖快速飙升（虽然饭后散步可以缓解）。 血糖的飙升和随后的下降会影响身体感觉与整体能量水平。 长期反复出现血糖飙升和持续高血糖，还会增加罹患心血管疾病、胰岛素阻抗与糖尿病的风险。
但面包、米饭、马铃薯与面食中，有一种隐藏的营养素”抗性淀粉」（resistant starch），可帮助减轻碳水化合物带来的不良影响。
什么是抗性淀粉？
根据约翰霍普金斯大学的说法，抗性淀粉是一种碳水化合物，它在小肠中不易被消化，而在大肠中发酵; 避免在小肠中被消化可让血糖不致急剧上升，而大肠中的发酵过程则有助于淀粉作为益生元，提供肠道中益菌养分。
研究显示，抗性淀粉可改善肠道健康与血糖调节、有助减轻体重、改善胰岛素阻抗、降低发炎。 约翰霍普金斯大学还指出，抗性淀粉其他好处，包括增加饱腹感、治疗与预防便秘、降低胆固醇、降低大肠癌风险，以及因为发酵过程较慢，产生的气体较其他膳食纤维少。
一些食物天然含有抗性淀粉，如芭蕉、青香蕉、豆类、豌豆、扁豆与全谷物（燕麦、大麦）; 然而在白米饭、面食和面包中仍然可获得这种超级食物，只需冷却碳水化合物即可。
抗性淀粉是在某些碳水化合物如米饭、面食、马铃薯与面包，经过烹饪、冷却和重新加热后形成的。 这是因为当米饭等在烹饪后冷却后时，淀粉结构会发生变化，使其更难被消化，从而防止因这些食物所发生的血糖飙升。
2015年的一项研究发现，煮熟后冷却过夜再加热的白米饭中，抗性淀粉的含量几乎是刚煮熟米饭的三倍。
2008年另一项研究也显示，冷冻后解冻再烤的白面包，其血糖反应远低于未经此过程的面包; 类似结果也出现在面食和马铃薯上。
冷却的好处对血糖负荷（glycemic load）较低的碳水化合物也有效，例如糙米、燕麦、大麦、豆类、扁豆和全麦面食。
上一篇：当心，这样吃荔枝会导致低血糖！
下一篇：“心”芽生长季