本文未经授权谢绝转载。

关注骨科大夫公众号：gukedf

了解更多骨科科普资讯

随着年龄的增长，中老年朋友的骨骼和肌肉系统逐渐发生变化，其中膝盖作为支撑人体行走、跑跳的重要关节，尤其容易受到损伤。然而，适量的运动对于维持身体健康、增强心肺功能、提高生活质量至关重要。因此，中老年朋友在进行运动时，应当特别注意保护膝盖，避免不必要的伤害。

膝盖由股骨（大腿骨）、胫骨（小腿骨）和髌骨（膝盖骨）以及周围的韧带、肌肉和软骨组成。它是一个复杂的铰链式关节，允许腿部进行弯曲和伸直动作。软骨覆盖在骨头表面，起到缓冲和润滑作用，减少骨头之间的摩擦。

适合中老年朋友的运动

1散步：轻松愉悦，膝盖友好

散步是一种简单易行、对膝盖负担较小的运动，适合大多数中老年人。在散步时，可以选择平坦、柔软的地面，如公园小径或橡胶跑道，以减少对膝盖的冲击。同时，保持正确的步态，即脚步轻盈、着地平稳，避免急促的步伐和突然的转向，有助于减少膝盖受伤的风险。

2游泳：水中畅游，膝盖无忧

游泳是一项低冲击力的有氧运动，水的浮力可以减轻膝盖承受的压力，同时全身肌肉得到锻炼。对于中老年朋友来说，选择温水泳池更为适宜，可以避免因水温过低导致的关节僵硬。在水中，可以尝试各种泳姿，但注意保持动作规范，避免过度扭转和用力，以免对膝盖造成不必要的伤害。

3瑜伽：身心和谐，膝盖柔韧

瑜伽通过柔和的伸展和平衡练习，有助于增强关节灵活性，改善肌肉力量。对于中老年朋友来说，选择适合自己的瑜伽动作至关重要。在练习过程中，注意保持呼吸顺畅，避免过度拉伸和扭转，以免损伤膝盖。同时，可以使用瑜伽垫来增加地面的柔软度，减少膝盖与地面的直接接触。

4骑自行车：低碳出行，膝盖强健

骑自行车是一项低冲击力的有氧运动，有助于增强心肺功能。中老年朋友在骑自行车时，需调整座椅高度和角度，确保膝盖在弯曲时保持舒适的角度，避免过度弯曲或伸直。同时，选择平坦的路面骑行，避免崎岖不平的道路对膝盖造成冲击。在骑行过程中，注意保持稳定的节奏和正确的姿势，以减少膝盖受伤的风险。

5太极拳：动静结合，膝盖康健

中老年朋友在练习太极时，可以通过柔和的动作和呼吸调节，增强身体的平衡能力和肌肉协调性。在练习过程中，注意保持膝盖微弯、脚尖朝前，避免膝盖过度内扣或外翻。同时，选择专业的太极教练进行指导，确保动作规范、姿势正确，以减少膝盖受伤的风险。

运动要护膝需注意以下6点

1. 热身与拉伸：运动前进行5-10分钟的热身活动，如快走或原地踏步，以增加血液循环，使关节和肌肉更加柔软。运动后进行拉伸，有助于缓解肌肉紧张，减少膝盖受伤风险。

2. 选择合适的运动鞋：一双合脚、具有良好支撑和缓冲性能的运动鞋，能有效吸收地面反作用力，保护膝盖免受冲击。

3. 控制运动强度和时间：根据自身健康状况，合理安排运动强度和时间，避免过度使用膝盖。若感到膝盖疼痛或不适，应立即停止运动，必要时请寻求专业医生帮助。

4. 加强腿部肌肉锻炼：强壮的大腿肌肉（如股四头肌）能够为膝盖提供更好的支撑，减少受伤风险。平时可以注意加强腿部肌肉锻炼。

5. 维持健康体重：过重会增加膝盖的负担，加速关节磨损。通过合理饮食和规律运动，保持适宜的体重，有助于减轻膝盖压力。

6. 正确使用辅助工具：如使用手杖、拐杖或助行器，可以分散行走时对膝盖的压力，减轻负担。运动时可佩戴运动护膝，给膝盖提供必要的支撑和保护。

温馨提醒

1. 如果有膝盖受伤史或慢性疾病（如关节炎），在进行任何运动前，最好先咨询医生或物理治疗师的建议。

2. 避免进行高冲击性的运动，如跑步、跳跃等，以免加重膝盖损伤。

3. 定期检查膝盖健康状况，如发现有肿胀、疼痛或僵硬等症状，及时就医。

享受运动乐趣，关注膝盖健康，采取科学的保护措施，让运动成为晚年健康生活必不可少的一部分吧！

END

• 声明：本文未经授权谢绝转载。
• 文章仅供参考和学习分享，一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为