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作者 | 北京协和医院肝脏外科 潘新伟、万雪帅

审核 | 北京协和医院肝脏外科 徐雪蕾、杜顺达

编辑 | 李冬梅、北京协和医院 陆灵煜、洪成伟

你以为熬夜只是透支了睡眠？实际上，每一次熬夜都在加重肝脏脂肪代谢的负担。深夜刷剧或是被失眠困扰的你，可能正悄悄启动身体的"囤脂模式"！目前，代谢相关脂肪性肝病已超越病毒性肝炎，成为中国第一大慢性肝病，影响着超过三成的成年人群，而且患病率还在逐年增加。

脂肪肝是病吗？比你想象的更严重

很多人觉得脂肪肝只是 “亚健康” 状态，实则不然，脂肪肝可不是小问题。它并不是指脂肪包裹在肝脏上，而是脂肪在肝细胞内的过度蓄积，会使肝脏的血液供应、氧气供应、自身代谢受到持续影响。

代谢相关脂肪性肝病占脂肪肝病例的80%以上，是最为主要的类型。它是指在脂肪肝的基础上，合并至少一项代谢异常，包括肥胖、2型糖尿病或代谢紊乱（高血压、高血糖、血脂异常）。虽然大部分患者处于相对良性的单纯性脂肪肝阶段，但倘若不及时干预，仍有20%—30%的代谢相关脂肪性肝病患者会进展为代谢相关脂肪性肝炎，出现肝细胞损伤与炎症反应，甚至引发肝纤维化、肝硬化，增加患肝癌等恶性肿瘤的风险。

什么人容易得代谢相关脂肪性肝病呢？

主要有三个因素：

1. 遗传因素，有些人天生肝脏代谢脂肪的能力较弱；
2. 长期高油高糖饮食；
3. 缺乏运动、久坐不动、经常熬夜等不健康的生活方式。

来源 / pixabay

熬夜如何损害肝脏健康？

1.睡眠时间不规律，睡眠周期紊乱

肝脏是机体调节能量和糖脂代谢的中枢器官，熬夜会打破正常生物钟节律、扰乱激素代谢、引发肝脏炎症反应等多种机制。干扰身体处理脂肪和糖的方式，导致脂肪在肝脏中堆积，增加脂肪肝的发病风险。

2.睡眠时间不够

睡眠时长与脂肪肝患病风险之间呈现一种U型关系，睡眠时间小于6小时或大于8小时都可能增加患脂肪肝的风险。

3.入睡时间晚

通常来说，在23点之后入睡即被视为晚睡。虽然睡觉晚不算严格意义上的熬夜，但长期晚睡会造成褪黑素分泌紊乱，从而打乱身体的生物钟和昼夜节律，也会增加机体代谢负担。

此外，熬夜时瘦素（抑制食欲激素）水平下降，胃饥饿素（刺激食欲激素）水平上升，使人更容易在深夜暴饮暴食。熬夜的时候再来些奶茶、炸鸡、烧烤等高糖高脂的饮食，对肝脏健康更是雪上加霜。

如何减少熬夜带来的损伤？

如果不得不熬夜，我们怎样减少熬夜带来的损伤呢？

1.合理补充睡眠

如果前一天熬夜了，可以在第二天的下午13—15点进行补觉，补觉时长以30分钟至1小时为宜，避免补觉过多影响第二天的夜间睡眠。但补觉还是难以完全缓解熬夜带来的伤害。研究显示，补觉能恢复一部分熬夜导致的认知功能下降，但对肝脏炎症指标、胰岛素抵抗等关键代谢指标的改善作用有限。

2.保持健康的生活习惯

熬夜与脂肪肝患病风险升高有关，这种影响在缺乏体力活动和中心性肥胖人群中更为明显。因此，拒绝久坐，适当锻炼，使自己的体重保持在正常范围，可以减轻熬夜对身体的伤害。

3.科学选择熬夜加餐

虽然熬夜时进食属于不规律进食，可能会干扰生物钟节律。然而，完全不吃东西可能导致饥饿感影响睡眠或引发低血糖，所以熬夜时可以选择补充一些关键营养素，助力细胞修复与能量供应，缓解熬夜带来的不良影响：

• 富含维生素A、B、C的食物，预防视疲劳，维持身体代谢，如胡萝卜、橙子、香蕉、蓝莓、枸杞等；
• 富含蛋白质的食物，为身体熬夜提供持久能量，如无糖酸奶、原味坚果等；

轻度单纯性脂肪肝是完全可以通过改变生活方式逆转的！别再让不良生活方式成为生活的常态，改变不妨从今晚不熬夜开始。