随着年龄的增长，老年人身体机能逐渐衰退，咀嚼消化能力减弱、肌肉流失加快、免疫力下降等问题接踵而至，合理的膳食营养成为守护他们健康的重要基石。如何通过合理膳食延缓衰老、维持健康？《中国居民膳食指南（2022）》为老年人提出以下科学建议：

一、食物品种多样，注重合理搭配。

老年人更加需要注意丰富食物品种，这是保证平衡膳食的基本。主食不能只盯着精米白面，小米、玉米、燕麦等杂粮和土豆、红薯等薯类都是优质选择。蔬菜要做到 “餐餐有、天天变”，尤其推荐深色叶菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等。不同蔬菜还可以搭配食用，既能丰富口感、提升食欲，还能摄入不同的营养成分。水果则要 “换着花样吃”，尽可能选择不同种类的水果交替食用。但要注意不可用蔬菜代替水果，二者营养价值各有侧重 。

动物性食物和奶类、豆类食物更是老年人饮食中的“黄金搭档”。

动物性食物包括水产品、禽畜肉、蛋、奶类，以及一些动物内脏类食物。动物性食物应尽可能换着吃，并争取每日摄入总量达到平均每日120-150g。

奶类食品作为一种易消化吸收、营养价值高的天然食物，是膳食钙和优质蛋白质的重要来源。建议老年人尝试选择适合自己身体状况的奶制品，如鲜奶、酸奶、老年人奶粉等，并坚持长期食用。

大豆制品口感细软、品种多样，不仅是日常膳食优质蛋白质的重要来源，还富含维生素A、维生素B、维生素D和钙、磷、铁等多种维生素和矿物质，建议老年人摄入充足的大豆类制品，达到平均每天相当于15g大豆的推荐水平。

二、充足优质蛋白，对抗肌肉衰减。

人体在40岁左右肌肉量开始缓慢流失，70岁以后流失速度加快，这不仅会导致行动不便，还会增加骨质疏松的风险。充足的优质蛋白质是延缓肌肉衰减的关键，建议老年人每天每千克体重摄入1.0-1.2克蛋白质，经常锻炼的老人可增至1.2-1.5克，且其中50%以上应来自鱼、蛋、奶、禽畜肉、大豆类等优质蛋白。

除了蛋白质，研究表明脂肪酸、维生素D、维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒等抗氧化营养素都有益于延缓肌肉衰减。因此，应增加摄入富含n-3多不饱和脂肪酸、维生素D的海鱼类食物、蛋黄，经常在日光下进行运动。鼓励增加深色的蔬菜和水果以及豆类等富含抗氧化营养素食物的摄入。

三、保持乐观心态，享受美食乐趣。

饮食不仅是生理需求，更承载情感寄托。家人应多陪伴老人一起做饭、进餐，热闹的用餐氛围能刺激食欲，让老人吃得更香、更开心。同时，老年人也应积极参加群体活动，适度增加身体活动量，保持乐观的情绪。此外，切勿将某些食物当做治疗疾病的药物，或将另一些食物视为健康的大敌，应以科学、客观的态度看待每一种食物。

四、积极参与活动，主动身体活动。

“动则有益”，在确保安全的前提下，老年人可兼顾自身兴趣爱好和运动设施条件坚持每天户外活动，如散步、打太极、跳广场舞等。通过这些锻炼，不仅可以增强心肺功能，还可延缓骨矿物质丢失、肌肉衰减，有效预防骨折和跌倒。

需要注意的是，老年人并非瘦才代表身体健康，BMI（体重指数）一般老年人（65-79岁）保持在20.0-26.9kg/m²，高龄老年人（80岁及以上）保持在22.0-26.9kg/m²更为合适，过瘦或过胖都会增加疾病风险。无论进入老年期后是过胖还是过瘦，都不应采取极端措施让体重在短时间内产生大幅变化。

五、主动健康管理，定期自主监测。

定期体检是老年人健康管理必不可少的一部分，每年可参加1-2次的健康体检。在家中，老人可以定期称量体重，记录饮食情况，看看是否达到每天12种、每周25种食物的推荐，如果发现体重短时间内出现较大波动，应及时查找原因，进行调整。

六、高龄老年人的特殊注意事项。

对于80岁以上的高龄老人，由于身体机能衰退更明显，营养摄入不足风险增加，因此需要能量和营养密度高、品种多样的食物。建议多吃鱼、畜禽肉、蛋类、奶制品和大豆类这些营养价值和生物利用率高的食物，同时配以适量的蔬菜和水果。

高龄、衰弱老年人的咀嚼吞咽能力、消化功能减退明显，因此应尽可能选择质地松软、易消化的食物，如软米饭、肉末、豆腐脑等，避免生硬、油炸食品。吞咽困难的老人可遵循“硬的变软，稀的增稠”的原则，将食物打成泥状或使用增稠剂，并避免固体和液体混合食用，减少呛咳误吸风险。若膳食摄入不足，可在医生和临床营养师指导下合理补充营养，如特医食品、强化食品和营养补充剂，以改善营养状况，提高生活质量。

老年人的膳食之道，在于 “多样、均衡、适度”，并辅以适量的运动。让我们用科学的饮食观念和温暖的陪伴，帮助家中的长者吃得香、动得欢、睡得好，拥抱幸福晚年。

转载：台州疾控