您是否以为，只要控制脂肪摄入就能守住健康防线？

然而，外国的一项研究却发现，有一种隐藏在餐桌上的“常客”，正悄然成为威胁健康的重要因素。

一、这种主食比脂肪伤害更大？你有在吃吗？

说起碳水化合物，可能大家会第一反应是糖、淀粉与膳食纤维这些种类，其实碳水化合物的涵盖范围非常广，除了常见的“碳+水”的糖醇，像糊精和低聚糖这些物质也可能归入碳水的行列。

虽然碳水化合物的种类很多，但他们之间又有着不同的健康影响，其中有些消化、升糖速度非常快，让人容易短时间大量摄入，对人体健康非常不利，因此也称为低质量碳水，常见的糖、麦芽糊精以及精制淀粉等都是其中佼佼者。

低质量碳水摄入后会造成血糖水平骤升，尤其是有糖尿病的患者，更容易出现较大的血糖损害，血糖水平的波动还会给其他器官功能造成影响，长期摄入还会增加心脑血管、代谢性疾病、肿瘤风险。

《新英格兰医学杂志》也曾发布过一篇关于低质量碳水与健康危害的研究，通过对全球14万多名35-70岁的参与者进行9.5年饮食结构调查，并基于不同种类碳水化合物的摄入量，估算其中血糖指数和血糖负荷情况。

研究发现，有心血管疾病的参与者中，因高血糖指数饮食导致的心血管疾病甚至死亡风险增加50%相关；即使没有心脏病的人或者肥胖的人，也出现了相似的关联性。

尤其在中国，高血糖指数饮食带来的健康风险更加明显，研究员表示低质量碳水的摄入可能比很多脂肪的伤害还大。

二、那么，白米饭还能吃吗？

可能有的人会说，那我们每天吃的白米也算是低质量碳水化合物，虽然口感变得更松软，但因为精加工导致大米丢失了大量的维生素、矿物质和膳食纤维等营养素，加上热量较高，于是有人更是把白米饭拉入垃圾食品行列。

虽然米饭的营养算不上高，但大家也不用过于惊慌，米饭中的淀粉也是人体供能的重要食物来源，人体摄入后会分解成葡萄糖，为大脑等重要器官运转运输能量。而且长期不吃主食的风险更大，轻则影响代谢，重则对身体器官功能造成影响。

其实错的不是白米饭本身，可能是饮食搭配结构出了问题。

正确的米饭摄入最好配比适当的全谷物、豆类以及果蔬、肉类食品，保证饮食多元化，降低血糖指数上升过快，另外避免过量摄入，每天主食可以用其他杂粮轮流替换。

而且正常成人每日50%以上的能量来源于碳水化合物，所以碳水还是得吃够。

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张双庆还介绍了碳水化合物对于机体细胞的组成和其他活动都有一定作用，另外在调节血糖、节约蛋白质和抗生酮方面也有一定益处。

此前中南大学湘雅公共卫生学院也曾做过相关研究，发现适量摄入碳水化合物还具有延寿功能。当每日碳水化合物供能占比达到53.7%时，血清中具有抗衰老相关蛋白Klotho水平最高，相反低碳水摄入会降低Klotho，更加折寿。

所以，不要只看碳水的不良影响，而且“碳水”中除了低质量部分，也有对健康更有好处的高质量碳水，关键是做好选择配比，适量摄入。

三、新研究：吃对碳水，或能延缓衰老

饮食与衰老之间的联系，已经不是第一次被发现，此前明尼苏达大学就曾发布过一篇关于碳水化合物质量与表观年龄的研究。

研究员通过CARDIA队列分析中2331名参与者的碳水摄入质量、纤维饮食情况进行评估，基于DNAm数据进行计算，发现高碳水化合物质量与表观遗传年龄PhenoAA和GrimAA呈负相关，认为高质量碳水化合物饮食可以减缓衰老。

那问题来了，日常哪些主食属于高质量碳水？怎么吃更健康？

1、谷物

注意选择全谷物，而非精制谷物，全谷物除了淀粉含量高，还含有大量蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。推荐每天摄入量保持在50～150克，或者保证每天主食1/2都是全谷物。

2、杂豆

像常见的绿豆、红小豆、花豆、蚕豆等都属于杂豆，碳水占比40%～60%，还是B族维生素和钙、钾、镁等营养素的重要来源，其中含有的赖氨酸还可以补全谷类蛋白质营养，日常摄入可以和谷物搭配作为主食，此外，大豆及相关制品，比如豆腐、豆腐干、豆腐丝等也可以适量摄入。

3、蔬菜

这里指的是高淀粉含量的蔬菜，比如藕、马蹄、南瓜等，而且这些蔬菜除了可以提供碳水的作用，其中膳食纤维和其他营养元素也很丰富，日常作为主食也可以更好避免血糖骤升。

日常可以搭配米饭等主食一起食用，像煮饭时可以少放大概1/3的米，放入剥皮切块的南瓜等蔬菜。或者吃饭的时候可以先吃菜再吃饭，吃得慢一点降低血糖反应。

4、水果

水果也是不错的碳水来源，其中大量含有的果糖、葡萄糖、维生素、植物化合物都是对于人体非常有益的营养，但日常最好适量摄入，每天最好不要吃水果超过200-350g为宜，尤其高糖水果，更不适宜经常食用，不可以代替正餐进食。

其实主食吃对了对身体健康更有益处，日常可以在每天的主食上可以花一些巧思，合理配比，增加主食摄入种类，避免低质量碳水大量摄入，也是保证饮食健康的重要一环。

参考资料：

[1]《主食吃太多易长胖？世界卫生组织更新指南：碳水化合物，最该吃这4种！》.科普中国.2023-08-07.

[2]《哪种“碳水”更胖人？超13万人的研究给出答案》 .生命时报.2023-10-11.

[3]《主食吃得少，人更容易老？研究发现：增加高质量碳水摄入能减缓衰老》.健康时报.2025-02-24.

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