运动锻炼能够从多方面帮助经历焦虑、抑郁等精神问题的人们。情绪受困的时候，试着让自己动起来。

焦虑和抑郁是影响很多人的精神疾病。如果你曾经历过焦虑抑郁，就会知道患者有多艰难了。更糟糕的是，目前的治疗方案并不总是有效的。大约1/3的患者对抗抑郁药和治疗没有反应，浪费了很长的治疗时间，抗抑郁药也有不容忽视的副作用。对不少患者来说，在确定有效的药物之前，他们已经尝试了多种药物和治疗方法。还有些患者根本不接受治疗，导致症状越来越严重。锻炼在治疗焦虑抑郁方面起到了很大的帮助作用。

锻炼对焦虑抑郁影响的研究

伦敦国王学院的精神病学家对4万多名挪威居民进行的研究发现，一个人越活跃，患上抑郁症的可能性就越低。具体来说，每周进行3小时体育运动的人患上抑郁症的可能性要低约75%。

挪威弗勒地区总医院的精神病学家发现，对于确诊为抑郁症的患者，与什么都不做相比，锻炼能显著改善他们的症状。

伦敦国王学院精神病研究所的人口研究学家发现，与常规护理（如看精神科医生、服药、接受心理治疗或替代疗法）相比，锻炼更有效，其效果与服用抗抑郁药和接受认知行为疗法等金标准疗法相似。而且，与单独服用抗抑郁药相比，把锻炼与服用抗抑郁药相结合更有效。

对于焦虑来说，情况类似。意大利帕多瓦大学的精神病学家发现，对于诊断为焦虑症的患者，锻炼组患者的症状比对照组的患者得到了明显改善。

锻炼是如何帮助缓解焦虑抑郁的？

到目前为止，研究人员还无法了解导致焦虑抑郁的确切原因。然而，大脑结构和功能的变化起到了重要作用。

锻炼可以影响与焦虑抑郁相关的很多大脑区域，这与抗抑郁药起效的方式非常相似，而且它没有副作用。

锻炼会造成大脑释放出多种不同的化学物质内啡肽、天然的阿片类药物和内源性大麻素通过锻炼释放出来，这就有助于调节和提升情绪。

锻炼释放并帮助调节神经递质，包括血清素，这是选择性5-羟色胺再摄取抑制剂类抗抑郁药靶向的神经递质。

锻炼还能引发神经营养因子的释放，这是一种能保护大脑细胞并帮助其生长的蛋白质，其中一种被称为脑源性神经营养因子（BNDF）。B N D F可用于修复受损的大脑细胞并构建新的脑细胞。

锻炼能改变大脑结构

抑郁症患者某些区域的脑容量较低，而且不同大脑区域之间的联系也较少，尤其是与情绪和应激反应相关的部分。锻炼能改变这一点。体适能水平较高的人在这些大脑区域的容量更大，锻炼几周至数月就能促进这些区域生长。

锻炼教会大脑如何应对压力和焦虑所造成的躯体影响

焦虑和抑郁的躯体症状表现为：心率加快、出汗和疲劳等，患者感到害怕，有一种失控感，不知道如何应对它们，也不知道它们会持续多久。锻炼能缓解让人感觉不适的躯体症状，往往锻炼结束后，这些感觉就消失了。随着时间的推移，患者会适应这些感觉并更好地处理它们。

锻炼可以让患者接近别人

与朋友、同事、家庭成员一起锻炼，或是在团队健身环境中锻炼，能让患者共享经验，得到更多的享受感和动力。

社会支持对减轻焦虑抑郁很重要，而锻炼是患者与他人积极互动的一种方式。即使患者喜欢独自锻炼，也可以加入在线兴趣小组，或是与志同道合的人谈论锻炼，这就增加了完成锻炼的可能性。

锻炼提高自尊心和自信心

焦虑抑郁患者经常怀疑自己的能力。他们对自己获取成功的能力没有强烈的信念，尤其是在面对严峻的挑战时。

锻炼能提高自尊心、自信心和心理韧性。锻炼能提供掌控感，这是实现小目标和建立技能的机会。患者每次锻炼时都有机会让自己感觉好了一点儿，觉得身体功能在改善。

对于焦虑抑郁患者来说，仅仅穿上运动鞋出去散步也是一种胜利。完成简单的锻炼能让患者有信心再做一次。如果下次能走得更快或更长，这就是进一步的胜利。

有些胜利是微妙的，而另一些胜利则是明显的。如果患者能训练自己注意到每一次胜利，信心就逐渐建立起来了。

即使患者没注意到这些小的胜利，他们的大脑也能发觉。每次锻炼时，大脑向肌肉和身体的其他部位发送电信号。当患者把锻炼技能磨炼得更好时，大脑中会发生一种名为“髓鞘形成”的现象。髓磷脂是一种脂肪性的物质，它包裹着神经元（就像是电线周围的绝缘材料），使神经元更快、更有效地传递信号。每次锻炼取得小的胜利时，都会在大脑中添加一点髓磷脂，帮助神经元更好地工作。因此，锻炼所建立的技能在精神层面上也能体现出来。在锻炼中增强的自信心也能延伸到其他领域。

锻炼能把患者从忧虑和自我怀疑中解脱出来

当你安全沉浸在锻炼中时，大脑就会感觉清晰和平静，脑海中不再有奔腾的想法和持续的自我批评。有些患者把这种感觉称为“心流”。

有一种理论可以解释焦虑抑郁患者在锻炼时感觉头脑清醒的原因。这被称为“瞬时脑前额叶功能低下”假说。奔腾的想法和内心的对话来自于大脑中一个名为前额叶皮层的区域，这个区域负责有意识的思考、批判性思维和决策制定。这个大脑区域能获得很多资源，血流、营养物质和神经递质通常高度集中在这里。然而，当患者锻炼时，大脑的其他部分也需要这些资源，如控制肌肉、心率和呼吸的区域。由于这些大脑区域对完成锻炼至关重要，因此大脑向这些区域发送资源，这就让前额叶皮层得到了短暂的休息。这意味着患者不再听到来自内心的批评。因此，患者能从忧虑和消极的想法中解脱出来，感觉轻松多了。

锻炼有助于睡眠

抑郁症与睡眠质量差之间存在着很强的相关性。很多抑郁症患者都有睡眠问题（如难以入睡、夜间多次醒来、很难保持熟睡状态和早醒），这让他们经常感到疲劳，而且白天更严重。抑郁症和睡眠质量差之间存在双向的相关性，从而形成恶性循环。

锻炼能通过改善睡眠来打破这一循环。这就让患者有更多的精力去做有意义的事情，完成更多的任务。身体感觉劳累后，就更容易睡着了。

如何通过锻炼来治疗焦虑抑郁？

1.中高强度的锻炼最有效，但要选择合适的强度

研究发现，中等强度的锻炼和高强度的锻炼都能有效减轻焦虑抑郁症状。由于后者比前者对大脑的影响更大，因此高强度的锻炼对改善心理健康更有效。

然而，患者需要权衡利弊。当患者感到沮丧或焦虑时，很难坚持完成锻炼。在这种情况下，只要完成锻炼就值得庆贺，即使没达到理想的强度。

伦敦南岸大学的应用科学家和希腊色萨利大学的运动心理学家选取了38名成年女性抑郁症患者，要求她们每周在跑步机进行3次锻炼，持续4周。这些女性被分为两组，一组患者根据其心率进行中等强度的锻炼，另一组患者以她们喜欢的任何强度来锻炼。结果显示，后一组患者的依从度更高，出勤率达到了66%，而前一组患者只有50%。在研究结束时，自选强度组的患者抑郁水平明显降低，自尊心提高，总体心理健康状况更好，生活质量更高。这组患者达到恢复状态的比例为1/3，而另一组患者只有5%。

这就意味着，选择患者适应的强度能让他们有掌控感，增强完成锻炼的信心。

2.每周至少锻炼3次

不论是每周3次，还是每周5次，锻炼减轻焦虑抑郁的效果是相似的。如果患者每周能安排3天锻炼，那就照办；如果能安排5天，那就更好。只要符合自己的日程安排和生活方式，那就是合适的频率。每次锻炼时，大脑区域之间的连接和髓磷脂就能得到建立，也就获得了胜利。

有些研究发现每次锻炼30分钟更有效，也有些研究发现45~60分钟的锻炼更成功。根据个人能力选择即可。

3.有氧锻炼和力量训练都要做

力量训练对抗焦虑抑郁的效果略微强于有氧锻炼。然而，由于有氧锻炼和力量训练对大脑的影响存在差别，因此最好两种都做。其他类型的锻炼，如瑜伽、太极和柔韧性练习，也是有效的。如果患者喜欢，可以把它们穿插到有氧锻炼与力量训练之间。

4.有足够的耐心

大多数研究显示，坚持锻炼8周后，患者的焦虑抑郁症状显著减少。因此，即使一开始锻炼没有明显的效果，患者也不要着急，而是要耐心等待效果的显现。 ■