你喜欢在哪个时间段运动？很多老人喜欢晨练，一些年轻人热衷夜跑，还有人会选择深夜健身。其实，运动时间的选择往往决定运动效果的好坏。近日，一项发表在《国际肥胖杂志》上的大规模人群研究结果显示，体力活动的时间分布显著影响肥胖和糖尿病的风险。下午和傍晚是进行体育锻炼的“黄金时段”，晚上太晚锻炼反而会增加肥胖和糖尿病风险。

下午和傍晚减重、控糖效果更好

这项研究的数据来自美国国家健康与营养调查，共纳入超过5000名成年人。研究人员将一天划分为四个时间段：早晨：6:00~11:59，下午：12:00~5:59，傍晚：6:00~11:59，夜间：00:00~6:00。

通过佩戴加速度计，记录参与者每日各时段的体力活动强度，并结合体重质量指数和糖化血红蛋白数据评估其代谢健康状况。研究还控制了性别、年龄、夜班工作和睡眠时长等多个混杂因素。研究结果显示，下午和傍晚进行体力活动的人群，其肥胖和糖尿病风险最低。

进一步分析表明，如果用上午的体力活动来替代下午或傍晚的活动，会显著升高患病风险；而反向替换（即用下午或傍晚活动替代上午）则未见明显负面影响。

虽然研究本身并未探讨其机制，但生理学研究表明，人体的代谢调节能力在白天更强，尤其是在下午至傍晚期间，胰岛素敏感性和肌肉摄取葡萄糖的能力较高，有助于更好地控制血糖水平。此外，日间活动有助于增强昼夜节律的同步性，改善睡眠质量，从而间接促进代谢健康。

此前，一项来自荷兰的观察性研究就发现，在下午12:00~6:00或晚上6:00~0:00进行中高强度运动，可能更有利于控制好血糖。研究者认为，这在一定程度上可能与人体的生物钟有关。在这个时间段加强运动，可能会使得新陈代谢更活跃。一项对美国的研究也表明，下午运动更有助于改善超重或肥胖及2型糖尿病患者的血糖水平。此外，研究者还发现，下午运动者也更有可能减少降糖药物的用药剂量。一项澳大利亚的研究还发现，肥胖以及肥胖合并2型糖尿病患者，在晚上6~12点运动获益最大。

早晨效果打折，但仍有益处

很多人迫于工作与照顾家庭，难以在下午或晚上的固定时间坚持运动，而选择早晨早起运动。那么，早晨的运动效果如何？文章开头提到的研究显示，早晨运动对肥胖和糖尿病也有一定的预防作用，但效果相对较弱。

尽管早晨运动的效果在这项研究中稍显不佳，但运动是良医。目前已有大量证据表明，运动是疾病防治极具成本效益的措施，已被证明可预防超过35种慢性疾病，并且可降低心血管病和全因死亡率。

《欧洲预防心脏病学杂志》发表的一项基于英国生物样本库的研究发现，不论运动量多还是少，上午运动可能有利于降低心血管病发生风险，包括冠心病和中风。

西班牙、奥地利学者共同进行的一项研究显示，早晨8:00~10:00锻炼，对前列腺癌或乳腺癌的预防作用最大；不过对于男性，这种预防效果在晚上7:00~11:00一样。研究者还发现，对于那些晚上活跃的人，即所谓的猫头鹰类型，早晨8:00~10:00锻炼尤其有益。

目前指南建议，成年人每周进行150~300分钟中等强度运动或75~150分钟高强度运动。

深夜打乱生物钟，慢性病风险高

也有人会选择夜间运动。文章开头提到的研究显示，夜间运动与更高的肥胖和糖尿病风险相关，提示夜间活动可能扰乱生物节律，进而影响代谢健康。这里的夜间时间指00:00~6:00。研究者认为，夜间活动可能干扰褪黑素分泌，打乱生物钟，导致能量代谢紊乱，增加脂肪堆积和胰岛素抵抗的风险。

此前，国际权威期刊《自然·通讯》刊登的一项研究显示，在睡前4小时内进行高强度运动会对睡眠产生显著的负面影响，具体表现为以下三方面：入睡时间平均延迟约1.5小时，总睡眠时间减少约45分钟，夜间静息心率波动增加30%。这被称为“睡眠健康的三重暴击”，提示人们应谨慎安排晚间剧烈运动的时间窗口。

熬夜本身就是一个致病因素。《肝脏病学杂志》发表的一篇关于“熬夜致癌原因”的研究通过实验证实，黑白颠倒（慢性昼夜节律失调）确实是一种人类致癌物。昼夜节律，也叫生物钟，是我们大脑中24小时的内部时钟。通过与地球的昼夜周期同步，调节睡眠、清醒和几乎所有身体功能的周期。当我们身体内部这个“时钟”失调时，癌症等很多疾病就会随之而来。

“熬夜加班+锻炼”这种组合，不但不能带来健康，反而会加重身体负担，带来意想不到的健康损害。国家体育总局体育科学研究所国民体质研究中心副研究员武东明曾在其文章中介绍，首先，在高强度运动时，肌肉会进行强力收缩，体内的血液循环系统会高速运转，体表的毛细血管处于扩张状态，身体负担较重。而熬夜后再运动，会给身体带来更沉重的负担。其次，熬夜后，人的心血管系统已经有些超负荷运转，心脏跳动的节律发生紊乱，心血管不能得到休息，这时再进行高强度的运动，会进一步刺激心跳加速和血压升高。此外，熬夜后高强度的运动，还容易造成各类运动损伤的发生。

因此，运动时间需科学安排：如果条件允许，建议将中高强度运动尽量安排在下午或傍晚；对于需要夜间工作的群体，应特别注意饮食管理和定期监测血糖；即使在早晨锻炼，也比久坐不动要好，但仍建议逐步向日间活动过渡。