科学防癌，健康生活——如何从体重、运动、饮食等因素科学防癌？
专题
黑色素瘤可能危及生命，听河南理工大学第一附属医院、焦作市第二人民医院专家王坤通过幽默的形式传播黑色素瘤的科普知识。
健康密码之黑色素瘤
身体要多多运动 保持健康体重
每天适度运动，至少达到或超过国家建议要求;减少久坐的习惯。体重过轻或过重都可能导致疾病发生风险增加；低体重和肥胖增加老年死亡风险。
人们都普遍缺乏运动,而久坐的生活方式格外突出。已经有足够证据表明,多运动能预防结肠癌、乳腺癌和子宫内膜癌，也能防止体重快速增加。
《中国居民膳食指南2022》推荐：
● 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步。
● 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
● 减少久坐时间，每小时起来动一动。
比如，散步、骑车、家务、游泳和跳舞都是不错的选择。
多吃全谷物、蔬菜、水果和豆类
● 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
● 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
● 每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
每天至少从食物中吃30克纤维;每餐都尽量有全谷物、非淀粉类蔬菜、水果和豆类;
少吃“快餐”和高糖/淀粉/高脂食物
减少高脂/高淀粉/高糖加工食品摄入，比如“快餐”、小吃、烤面包/点心/含糖饮料和糖果。
快速的工作节奏,让人们对快餐形成了依赖,包括外卖、汉堡、炸鸡、薯条、奶茶等。但这些食物中其实含有大量脂肪、淀粉和糖,是导致体重增加、超重和肥胖的重要原因,而肥胖和超重与超过12种癌症密切相关。
参考资料：《中国居民膳食指南2022》-中国营养学会
《中国肿瘤防治核心科普知识（2025）》-中国抗癌协会
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编辑：宣传部 闵捷
审核：宣传部 李磊