随着生活方式的改变和生活水平的提高，特别是膳食营养摄入和身体活动方式的变化，肥胖问题已迫在眉睫。今天是“世界防治肥胖日”，来自嘉定区安亭镇社区卫生服务中心的施佳伟医生给大家盘点五类科学减重的食物，并推荐一道适宜周末享用的食疗粥。

五大类食物助力科学减重

‌1. 优质蛋白类：增肌控食欲，提高代谢效率

人体消化优质蛋白需消耗更多热量（食物热效应约30%），且摄入优质蛋白具有延缓胃排空、提升饱腹感，避免暴饮暴食的效果。此外，在摄入优质蛋白的基础上配合力量训练可促进肌肉的合成，从而提升基础代谢率，形成“燃脂良性循环”。

‌推荐食物‌：‌鸡胸肉‌、‌鸡蛋‌、虾仁、瘦牛肉

‌2. 高纤维蔬菜类：调节肠道，抑制脂肪堆积‌

人体摄入膳食纤维能延缓糖分吸收、降低餐后血糖波动，促进肠道益生菌繁殖，生成短链脂肪酸以抑制脂肪堆积，这有助于调节肠道的酸碱平衡，改善肠道菌群的生存环境。

‌推荐食物‌：‌西兰花‌、‌菠菜‌、芦笋、羽衣甘蓝

‌3. 低GI碳水类：稳定血糖，持续供能防反弹‌

人体对低GI碳水类食物（GI，血糖生成指数）的消化吸收相对缓慢，血糖波动平稳，能减少脂肪囤积信号。

‌推荐食物‌：‌燕麦‌、‌糙米‌、鹰嘴豆、藜麦

‌4. 优质脂肪类：抗炎调激素，加速顽固脂肪代谢‌

摄入优质脂肪能促进脂溶性维生素吸收，调节瘦素、脂联素等激素敏感性，改善胰岛素抵抗。优质脂肪中的ω-3脂肪酸等成分还能抑制慢性炎症，阻断脂肪细胞增殖。

‌推荐食物‌：牛油果、杏仁、亚麻籽、三文鱼‌

5. 低糖水果类：控糖抗氧化，破解减重平台期‌

适当吃低糖高纤维水果能减少果糖转化为肝脏脂肪的风险，多酚类物质提升脂肪氧化酶活性，使人体通过产热以消耗能量。

‌ 推荐食物‌：‌蓝莓‌、苹果、西柚、草莓

周末美食

马齿苋薏苡仁粥

周日是给身心按下暂停键的日子，蜷在沙发追剧、晒着太阳发呆时，也别忘了给忙碌一周的肠胃“减轻负担”~

今天就给大家推荐一碗「马齿苋薏苡仁粥」，把周末慵懒时光炖成养生仪式感吧！

原料

新鲜马齿苋100克，薏苡仁50克，粳米200克，盐少许。

做法

1.将薏苡仁、粳米浸泡3小时，马齿苋洗净切碎。

2.将浸泡好的粳米、薏苡仁加入适量清水，大火煮沸后改文火煲煮40分钟。

3.加入切好的马齿苋再次煮沸后加适量盐，出锅即可。

点评

薏苡仁属于低GI碳水食物，尽管长时间熬煮使GI值略有上升，但仍属低GI范围。此外，薏苡仁富含膳食纤维，能延缓胃排空，增加饱腹感。

马齿苋热量极低，且同样富含膳食纤维，适合作为减脂餐的蔬菜选择，辅助控制总热量。马齿苋还有清热解毒、凉血治痢之功效。

但要注意，脾胃虚寒、肠滑腹泻、便溏人群及孕妇禁用马齿苋。

封面及配图来源：摄图网