有一种食物，不放油的时候超适合减肥，而放了油就是热量炸弹，这种食物就是茄子。

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茄子其实很适合减肥

茄子的含水量很高，有93%的重量都是来自水。茄子脂肪只有0.1%~0.6%，蛋白质和碳水化合物的含量也不高，所以整体的热量就比较低。

每100g的茄子，热量在18~32kcal不等，比大多数蔬菜都要低。不同品种的茄子热量还是有些差距，其中长的紫茄子热量最低，仅为18kcal/100g。

这么说吧，你吃3斤长茄子和吃一根巧克力脆皮雪糕的热量差不多。只要你不把它浸泡在油里，吃起来就毫无负担。

茄子为什么如此能吸油？

看到这里，你可能会疑惑，明明特适合减肥的食物，为什么这么爱吸油呢？

其实，茄子之所以具有如此强的吸油特征，主要是因为其特殊的结构。没有烹调之前，茄子的水分充足、果肉饱满。但是当茄子加热后，果肉中的水分蒸发后，剩下的具有多孔结构的膳食纤维就会形成许多小孔，这些小孔就像海绵一样，能够吸附大量的油脂，从而使茄子在烹饪过程中容易吸油。

茄子怎么吃最有利于减肥？

01

凉拌蒸茄子/烤茄子

蒸茄子或烤茄子，比较常用的是长茄子。

1、将长茄子洗净从中间竖着切，一分为二，放在蒸锅里，开锅后蒸10~15分钟。

2、在蒸茄子的同时，准备小米辣圈和蒜末，根据自己的口味加生抽、蚝油、醋和少量盐。

3、茄子出锅，撕成条晾凉。将准备好的调味配菜和料汁倒入，再滴上几滴芝麻油拌匀即可。

同样的方式，也可以茄子烤熟再凉拌。不过烤茄子一般是整个烤，不用切半，否则切面的果肉会烤硬影响口感，其他步骤与蒸茄子相同。

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02

擂椒茄子

擂椒茄子本质和凉拌茄子类似，不过最后处理的做法由凉拌变成了锤、捣、擂，风味略有差异。

另外，这里的茄子更适合用细长形的茄子。准备的食材有茄子、青椒、小米辣、香菜和调味品。不过，你也可以在里面加一个松花蛋，口感会更加醇香。

1、将茄子洗净去蒂，切断放进锅中；青尖椒洗净切段，蒜拍破备用，小米辣切段成辣椒圈。

2、蒸锅坐水烧开，将茄子放入蒸锅蒸10~15分钟（用空气炸锅/烤箱烤也行，185℃15分钟）。蒸好后取出沥掉茄子盘中的汤，将茄子晾凉。

3、炒锅加热不放油或放少许油，青椒放锅里煸，煸到皮有点黑为止（有点虎皮状）。如果用烤箱或蒸汽炸锅，这一步也可以和茄子一起放进去烤至辣椒脱皮。

4、制作擂椒酱：将蒜放进蒜臼子，捣黏糊即可。再放入青辣椒、茄子、松花蛋，和蒜一同捣黏糊。如果想吃有些嚼头的，不用捣得太烂。香菜洗净，切成碎和小米辣椒圈放入椒泥中。接着加入半勺蚝油、少量鸡精、两勺生抽调味，可根据口味咸淡酌情要不要放盐。

5、最后放几滴芝麻油，或者熬点花椒油倒入蒜臼子中，搅匀即成。

参考文献

[3]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[4]ZHANG LiXin,HANG Hu,WANG ZongHua,等.某些常见蔬菜抗氧活性的研究[J].1999.

[5]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022版）.人民卫生出版社,2022

[6]Wikipedia.茄碱.https://zh.wikipedia.org/wiki/%E8%8C%84%E7%A2%B1