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“千金难买老来瘦”，这句流传多年的俗语，似乎成了老年人追求健康长寿的金科玉律。在许多人的心目中，老年人的体重管理似乎只有一个方向——越瘦越好。

其实，老年人在体重管理上却也并非要一味地追求把体重减下来。反而是保持一个相对不变的身材，才能更健康。

健康时报 董颖钰 摄

别一心想瘦，

体重稳定可能更长寿

2023年在《老年医学杂志》上发表的一项研究显示， 能把体重保持稳定的人，更有可能长寿。与体重减轻超过5%的人相比，体重保持稳定的人长寿的可能性高出1~2倍。 ①

该研究纳入了5万余名年龄在61岁～81岁之间的女性，分析了体重变化与活到90、95和100岁的关联。在研究开始时、第3年和第10年，分别测量了她们的体重。体重变化分为3种：

体重减轻（下降≥5%）

体重增加（增加≥5%）

体重稳定（变化<5%）

研究结果显示，体重保持稳定的女性在长寿方面表现更好。

（1）与体重稳定的人相比，3年内体重减轻≥5%的人，活到90岁的概率降低33%，活到95岁的概率降低35%，活到100岁的概率降低38%。

（2）与体重稳定的人相比，10年内体重减轻≥5%的人，活到90岁的概率降低40%，活到95岁的概率降低49%。

（3）与体重减轻≥5%的人相比，体重保持稳定的女性活到90~100岁的可能性增加1.2~2倍。

总之， “瘦”与“寿”音虽同，但老来瘦未必“老来寿”！对于老年人，保持体重稳定远比一味地减肥要更为重要。

为什么体重稳定的老人更加长寿？上海市同济医院临床营养科主治医师李莹杰2023年在“大医小护”微信公众号刊文解释，首先， 保持体重稳定的老年人可能平时吃得更健康及营养，有均衡的饮食模式。其次， 稳定的体重也意味着这个人可能有更加积极的生活方式，例如良好的运动习惯。

李莹杰医生提醒，随着年龄的增长，基础代谢水平也在下降，想要保持体重稳定，难度也随之增大，如果年轻时体重过轻或者过重，建议从四五十岁就开始调整，不要等年纪大了才开始想到保持体重。 ②

健康时报图

想长寿，一个部位不能胖！

现在大家都关注胖瘦问题，但一般都只关注体重，很多人认为只要体重不超标就不必担心。

北京天坛医院临床营养科副主任医师许英霞2022年接受光明日报采访时指出， 围度也是衡量胖瘦的重要指标之一。常见的“大肚子”体型就属于围度超标，是典型的腹部肥胖。

中山大学附属第一医院营养科主任隋昳2022年接受光明日报采访时表示，一般来说，因为一些代谢特点，老年人会比较容易形成腹部肥胖。

“很多人对腹部肥胖不以为意，其实 腹部肥胖比全身性肥胖危害性更大。”隋昳医生解释，“大肚子”里主要是脂肪，包括皮下脂肪和内脏脂肪，其中，内脏脂肪分布在脏器周围，对脏器有物理性的保护作用。

但当脂肪多到一定程度时，就会沉积在脏器内部，导致脏器脂肪化。这种脂肪异位沉积是一种病态，会影响脏器功能，比如脂肪沉积在肝脏会形成脂肪肝，肝细胞被脂肪颗粒占据之后，肝脏功能就会受到影响。

此外，脂肪沉积在心脏会导致心功能下降，沉积在血管上导致动脉粥样硬化，沉积在胰腺会导致胰岛功能受损等。 ③

保持体重稳定，日常做好这6点

1. 吃得种类丰富些

按照平衡膳食的模式准备自己和家人的食物，做到科学饮食。日常饮食要注意种类丰富、饮食有节，保持一日三餐规律，少吃高脂肪、高盐、高糖食物，多饮水，控制每日总能量，吃新鲜食材，避免进食隔夜、久冻食材。

一日三餐要保证蔬菜、肉类、水果、坚果、全谷物等，每天最好吃够12种、每周吃够25种食物。

健康时报图

2. 多吃优质蛋白质

到了一定年纪后，肌肉开始流失，逐渐出现消瘦，老年人应该更重视优质蛋白质的补充。蛋白质是肌肉合成最重要的原料之一，要适当增加优质蛋白质类食物的摄入。

动物性食物蛋白质的含量和质量都高于植物性食物，老年人可适当增加牛奶、鸡蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品摄入。

3. 不要拒绝盐和油

上海市食品安全研究会理事刘少伟2024年在老年健康报微信公号刊文指出，长期摄入过少的油脂，容易诱发便秘，影响食欲，进而导致营养不良。

盐和油并不是健康的敌人，适量食用不会损害健康。适量摄入有益的脂肪，不仅有益健康，还能起到防癌的作用。建议老年人每天用油25～30克，尽量选择植物油，避免动物油。每天用盐不超过5克（大概一啤酒盖），合并高血压的老年人应将盐的用量控制在4克内。 ④

4. 保持合理的运动

各年龄段的老年人都应该天天活动，在天气晴好的时候多到户外活动，但要量力而行，不宜强度过大。合理的运动结合共同进餐，有助老年人保持身体健康。

5. 良好的作息习惯

保持良好的作息和生活方式。每日要保证足够睡眠。每个年龄阶段睡眠时长要求不一样，成年人正常的睡眠时间应维持在7～8小时。一般来讲，优质的睡眠醒后有头脑清晰、疲劳消除等舒适感，白天活动能保持稳定的精力充沛状态。

6. 定期测一测体重

很多人没有定期测量体重的习惯，但是对于到了一定年纪的人来说，保持测量体重的习惯是很有必要的。比如要一周测量一次体重，这样体重变化心中有数，及时做出应对措施。

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文章

本文综合自：

①Association of Later-Life Weight Changes With Survival to Ages 90, 95, and 100: The Women’s Health Initiative, The Journals of Gerontology: Series A, 2023

②2023-10-03大医小护《“千金难买老来瘦”，瘦点真的更长寿吗？》

③2022-12-17光明日报《是胖还是瘦，不只看体重》

④2024-06-03老年健康报《追求饮食健康，避免“完美主义”》

编辑： 王楠

审稿：鲁洋