本文未经授权谢绝转载。

关注骨科大夫公众号：gukedf

了解更多骨科科普资讯

您的颈椎腰椎还好吗？

科技的飞速发展与生活方式的变革，给我们的脊柱健康带来了前所未有的挑战。您可能没有注意，很多看似寻常的日常习惯，时刻都在悄无声息地侵蚀着我们颈椎和腰椎的健康。

哪些日常错误姿势会伤害您的颈椎和腰椎，如何保持健康、正确的姿势，如何通过锻炼来保护我们的颈椎和腰椎，让我们跟随着浙江大学医学院附属邵逸夫医院徐文斌医生的分享，来了解这些相关知识；为颈椎腰椎减负，守护健康未来。

↓戳视频了解↓

一、颈椎保护手册

先来看看一些常见姿势下，我们的颈椎受到的压力。

当我们低头15度的时候，颈椎会增加约5kg，也就是一个头部的重量压力；就好比在我们脖子上挂了个西瓜。如果低头到60度，颈椎受到压力就是27公斤，就类似于一个小孩子坐在您头上了。

这样日积月累，就会诱发颈椎病导致压迫神经根甚至脊髓神经，而产生手麻、脚麻，甚至更严重的问题。

不同姿势颈椎受力表

错误姿势及其危害：

01低头族现象

在数字化时代，手机和平板电脑几乎成为生活的必需品。然而，长时间低头看屏幕，尤其是在行走或乘坐公共交通时，会极大地增加颈椎的负担。

低头角度越大，颈椎所承受的压力也越大，这不仅会导致颈椎疼痛，还可能引发手麻、头晕等症状。

02办公桌椅高度不当

办公室中，桌椅高度不合适是导致颈椎问题的另一大元凶。如果桌子过高或椅子过低，会导致耸肩、仰头；反之，桌子过低或椅子过高则会导致低头、弯腰。

这些不良姿势都会使颈椎长时间处于紧张状态，从而引发颈椎病。

03高枕无忧的误区

很多人认为枕头越高越舒服，其实这是一个误区。过高的枕头会使颈椎过度前屈，而过低的枕头则会使颈椎过度后伸，这两种情况都会破坏颈椎的自然曲度，导致颈椎疼痛。

徐医生提醒您，当心这种“一脖三折”的生活状态，挺胸抬头做人，健健康康颈椎。

正确姿势和建议：

01调整桌椅高度

确保桌面高度与肘部高度相近，椅子高度使双脚平放在地面上，膝盖微弯。这样可以保持颈部、背部和臀部的自然曲线，减少颈椎负担。

02使用手机和平板时的正确姿势

将手机或平板举高到眼睛高度，保持视线水平。如果需要长时间使用，可以使用支架或手机架来固定设备，减少低头时间。

03选择合适的枕头

枕头的高度应适中，以一拳左右为宜。枕芯的材质也要根据个人喜好和颈椎状况来选择，如记忆棉、乳胶等材质都有良好的支撑性和透气性。

04保护锻炼

定期进行颈椎操锻炼，有助于增强颈部肌肉力量，缓解颈椎压力。让我们跟着徐医生的超火爆颈椎操，用一首歌的时间守护颈椎健康吧！

二、腰椎保护手册

同样也先看看不同姿势下，我们的腰椎受到的压力。

对于一个体重70Kg的个体来说，平躺时，腰椎负荷最小，约为25千克；侧躺时，腰椎负荷约为75千克；站立时，腰椎负荷为100千克；坐姿时，上身直立腰椎负荷为140千克。

但是，不论站立还是坐着，前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加：站立时身体前倾，腰椎负荷增大到150千克；坐姿时身体前倾，腰椎负荷接近200千克！坐姿前屈且手持重物的情况下，腰椎负荷接近300千克！

错误姿势及其危害：

01久坐不动和错误坐姿

长时间保持同一坐姿，尤其是弯腰驼背或其他不良坐姿，会导致腰椎长时间处于紧张状态，容易引发腰椎间盘突出、腰肌劳损等问题。

02弯腰搬重物

弯腰搬重物时，腰椎承受的压力最大，容易导致腰椎损伤。此外，不正确的搬物姿势还可能引发急性腰扭伤。

03不良睡姿

睡觉时如果腰椎没有床面支撑处于悬空状态，会影响睡眠质量，甚至导致腰椎疼痛。

正确姿势及其建议：

01正确坐姿

保持腰部挺直，避免耸肩、驼背、腰部悬空、瘫着坐。如果椅子有靠背，可以在后面放一个小枕头，支撑腰部，减轻腰椎负担。

02正确搬物

搬重物时，应将重物贴近身体，蹲下后弯曲膝关节，利用腿部力量抬起重物。避免弯腰搬物，以减少腰椎承受的压力。

03舒适睡姿

仰睡时，膝盖下方垫一个枕头，使腰部贴合床面；侧睡时，膝盖和髋关节弯曲，中间夹一个枕头，保持脊柱水平。这样可以减少腰椎压力，提高睡眠质量。

04摸高够物

最好搬个梯子或是小凳子踩着够高处的物体，以免过度抻拉导致急性腰肌损伤。

05正确开车姿势

有些女性朋友个子比较小巧，开车的时候喜欢座位调前、人往前弯腰。建议参考正确坐姿，腰背尽量贴合椅背，必要时后面放一个小靠枕以支撑腰部。

06选择合适的鞋子

长期穿高跟鞋会使腰椎关节囊久久处于紧张状态，让腰椎受到的压力增大。建议鞋跟高度以不超3厘米为好，最好穿平底鞋、运动鞋。

07保护锻炼

如小燕飞、五点支撑等动作，可以锻炼腰背部核心肌群，增强腰椎稳定性。这些动作建议在专业人士的指导下进行，以避免运动损伤。

小燕飞

五点支撑

徐医生的超火腰椎健康操在这里也分享给您，还是一首歌的时间，护腰练起来！

保护手册的知识您记牢，

行动起来别等待，

守护颈椎腰椎就现在！

专家介绍

徐文斌

浙江大学骨外科学博士，副主任医师，副教授，硕士研究生导师。浙江省高层次人才（医疗卫生青年人才）。

中国康复医学会骨质疏松预防与康复专业委员会青年委员；国家卫生健康委员会CHTV新媒体传播委员会常务委员；浙江省康复医学会骨质疏松专业委员会脊柱微创学组委员；浙江省医师协会骨科医师分会脊柱学组委员；浙江省医学会物理医学与康复学分会第十届委员会骨关节康复学组委员；浙江省健康科普专家库骨科健康科普分库首批专家；浙江省科普联合会科普志愿者；浙江大学医学院骨科学骨干教师。

致力于颈椎病、腰椎间盘突出、骨质疏松性骨折等脊柱手术的微创化诊治。主持国家自然科学基金1项，主持省自然科学基金2项，主参国家区创重点项目1项。第一/通讯作者发表论文18篇，最高影响因子12.91。

杭州亚运会、亚残运会浙江省先进个人。第五届方圆工程演讲比赛全国二等奖，第二届手术视频大赛全国二等奖，浙江省首届“柳叶刀（临床）奖”二等奖。

门诊时间：

浙大邵逸夫医院庆春院区，每周三上午脊柱专科专家门诊（6号楼2楼A区门诊216），每周日上午脊柱专科名医门诊（6号楼12楼诊室8）；

大运河院区，每周一、周五上午脊柱专科专家门诊（门诊楼2楼C区210）。

挂号方法：微信公众号“浙大邵逸夫医院”-导诊-预约挂号，搜索“徐文斌”；或支付宝搜索“挂号”-“浙大邵逸夫医院”-“徐文斌”；或拨打114。

复制下方网址

https://apps.orthonline.com.cn/apps/yizhen4/#/

进入2024全国骨病大型义诊科普活动专题

查找您附近医院义诊活动信息

学习骨病防治知识

END

• 本文未经授权谢绝转载。
• 文中版权图库之图片恕不授权转载。
• 本文为医学科普，不作为诊疗依据。内容仅供参考，如有身体不适请及时就医。