当人们谈论“少量多餐”时，他们通常会想到“减肥”。

大多数文章提出的理由无非是：通过“少量多餐”，身体不会长时间处于饥饿状态，从而促进新陈代谢，消耗更多卡路里；或者，“少量多餐”可以减轻消化系统的负担，使其更有效地吸收和消化营养。

误区一：“少量多餐”会增加进食过程中消耗的热量

进食确实需要消耗能量，这通常是食物热量的15%，并且与食物的种类有关，差异较大。

但是！

早在1990年左右的研究就表明，在摄入相同食物的情况下，身体消化食物所消耗的热量与餐数无关。

误区二：“少量多餐”会增加基础代谢率

一些文章声称，通过将相同量的食物分成多份摄入，可以提高身体的基础代谢率（BMR）。

2004年的一项研究：在1个半月的时间里，为年轻健康女性提供相同的食物和总量，A组每天进食6次，B组每天进食3次，有时会随机增加到9次；结果显示，在一段时间后，A组的代谢水平略高于B组。

听起来似乎很有道理，对吧？

如果餐数越多，代谢率越高，那么如果将一天的食物准备好，以恒定且均匀的速度，在24小时内慢慢吃完所有食物，理论上，当进食间隔接近0时，进食的餐数将接近无穷大，代谢率也将接近无穷大……（数学好的时候就是用在这里的）

但是！

也有很多研究表明：在总量相同的情况下，无论一天进食两次、三次、四次、五次、六次、七次……对基础代谢率都没有影响。

误区三：“少量多餐”有助于减脂和增肌？

2015年的一项荟萃分析研究了进食餐数对体重、脂肪重量、瘦体重和体脂率变化的影响。

你可能在许多文章中看到过类似的柱状图结果，如果只是比较柱状图的高度差异，很容易得出错误的结论：每天进食5次以上最有助于减肥，其次是每天1～2次，而每天3次最不利于减肥；“少量多餐”有助于减少脂肪、保持瘦体重。

但是！

实际上，需要参考统计数据、排除数据偏差最大的一项研究，然后得出的正确结论是：

每天进食5次以上和3次对体重的影响，差异不会超过0.3公斤，也就是说没有显著差异。

进食餐数对减少脂肪量、保持瘦体重、降低体脂率都没有显著影响。

看到这里，结论应该很清楚了：“少量多餐”的长期效果，与标准的每天三餐甚至一到两餐相比，并没有区别。

“少量多餐”确实有好处！

那么，为什么许多健美运动员一天要吃6、7餐呢？

一个主要原因是，健美运动员的能量摄入量远远高于普通人，即使在减脂期，一天摄入3000多千卡也很常见。

将过多的食物分到多餐中，确实可以减轻消化系统的负担。

那么，为什么许多营养师通常推荐“少量多餐”呢？

对于维持稳定的血糖水平，“少量多餐”确实很有效。

哪些人适合“少量多餐”？

以下是一些建议：

低血糖患者，“少量多餐”有助于稳定血糖；

增肌人群，在食物总量较大的情况下，“少量多餐”有助于摄入更多食物，同时减轻消化系统的负担；

胃口小的人，即使多餐也不会超过总热量；容易暴食的人，尤其是饥饿时会变得烦躁的人，“少量多餐”有助于控制日常的饥饿感。

相反，如果胃口较大，一旦饭没吃饱就容易烦躁的人，如果一天吃5餐，最直接的后果就是总能量摄入过多！

关注每天的总摄入量，比关注餐数更有意义。