相信不少朋友都有趁着假期的时间出门跑跑,有些人跑步是为了改善体质,也有不少人是想要减肥。
不过大家是否发现,同样是跑步,为什么有些人瘦得更快,有人则很难瘦下来?
其实,这和“有氧阈"有着密不可分的关系,合理利用有氧阈,才更能让跑步减肥“事半功倍”。
有氧阈,是指身体主要依靠脂肪来供能的一种状态。
当我们以较低的强度运动时,比如慢跑或快走,身体会主要利用脂肪和氧气来产生能量,此时我们就处在“有氧阈”,你会感觉运动比较轻松,能持续较长时间。
但随着运动强度的上升,可能会进入到无氧运动,越来越多的碳水化合物就会开始作为能量来源,而消耗脂肪的效率较低。
当运动强度较高时,仍然能让身体处于有氧阈的人,就被称为“有氧阈高”的体质。
某海外运动医学机构进行过一项研究,研究人员选取了50名健康成年人作为研究对象,并让他们在相同强度下跑步,同时监测他们的身体数据。
结果发现,有氧阈高的人,在70%的最大心率下,脂肪供能比例高达60%,而有氧阈低的人在同样的强度下,脂肪供能比例仅为30%。
明明进行同样强度的跑步,每个人的脂肪参与代谢比例却差异这么大,这也解释了为什么有些人跑步减肥效果更明显。
那么,既然有氧阈对于减脂如此重要,那么我们如何才能提升有氧阈,增加跑步时脂肪参与代谢的比例呢?下面为大家介绍几个科学的方法。
首先,最主要的就是保证训练时长。
例如,以往我们可以用30分钟跑5公里,现在就可以尝试着降低配速来跑得更久,比如用40分钟来跑6公里。
这样长时间的运动状态,更有助于我们提升心肺耐力,进而提升有氧阈。
其次,是采用间歇式训练方法,也就是在高强度运动和低强度运动之间交替进行。例如,快速跑1分钟,然后慢跑2分钟,重复10次。
这样可以阶段性的让身体处于高强度的刺激下,并逐渐适应,使我们在高强度运动时能够更长时间的依靠脂肪供能。
此外,科学饮食对提升有氧阈也有很大帮助。可以适量入健康脂肪,如橄榄油、鱼类和坚果,这有助于提高脂肪代谢率。
同时,注意避免高糖高脂肪的食物,以免影响运动效果。
最后,休息和恢复同样重要。确保每晚有足够的睡眠时间,有助于身体的恢复和代谢功能的提升。
过度训练不仅会降低训练效果,还可能导致身体疲劳和免疫力下降。
总的来说,跑步减重效果的差异不仅仅在于跑步的时间和强度,更在于个体的有氧阈高低。
通过增强心肺能力,合理饮食和充分休息,可以有效提升有氧阈,从而增加跑步时脂肪参与代谢的比例,帮助我们达到更好的减重效果。