概览

胆固醇在身体中起着关键作用——它有助于产生激素和平衡营养。但是过多的胆固醇会阻塞动脉，导致心脏病和一系列其他问题。继续阅读，了解健康的胆固醇水平，以及哪些生活方式和饮食变化可以帮助你降低胆固醇水平。

什么是胆固醇？

胆固醇是一种用于构建细胞膜、激素和维生素D的脂质（固醇）。你可以从不同的动物性食物中获得胆固醇，如鸡蛋、肉、黄油和全脂乳制品。这种脂肪通常被视为“坏人”，因为全世界许多人都在与高胆固醇水平作斗争。但是，低胆固醇也同样存在问题，尽管不太常见。

胆固醇对你的身体非常重要。事实上，人类有100多个影响胆固醇产生、运动和分解的基因 [ 1，2 ]。

适当平衡的胆固醇水平对饮食营养吸收、激素水平、生殖健康、液体和盐的平衡以及钙的状况至关重要。在肾上腺皮质，胆固醇被分解为孕烯醇酮，用于制造所有性激素 [ 1，2 ]。

更重要的是，胆固醇有助于细胞沟通，并将各种重要分子转移到细胞内外。你身体里的任何细胞都离不开它 [ 1 ]。

大多数胆固醇是在肝脏和肠道中产生的，而少量胆固醇是在其他器官中产生的 [ 3 ]。

在体内产生它的起点是羊毛甾醇（lanosterol）。平均而言，人类每公斤体重每天产生10毫克胆固醇，但这是高度个体化的，取决于许多因素。如果你吃高胆固醇的食物，体内需要制造的胆固醇就会减少 [ 1，3 ]。

大多数人认为胆固醇只会对健康产生负面影响。诚然，尽管一定量的胆固醇对你的健康至关重要，但高水平的胆固醇可能非常危险。

高胆固醇是一个常见的问题——主要是由于不健康的饮食或生活方式，尽管遗传因素也可能起到很大作用。高胆固醇会堵塞动脉，从而增加患心脏病的风险 [ 1 ]。

重要的是，这不仅仅是你是否普遍患有高胆固醇的问题。并非所有的胆固醇都是一样的，低密度脂蛋白是更危险或“坏”的类型。另一方面，高密度脂蛋白通常具有保护作用。它们的比例可能比总胆固醇水平更重要。

测量胆固醇

总胆固醇是在所谓的脂质面板中测量的。面板通常查看4个参数（标记）[ 4 ]：

• 总胆固醇
• 高密度脂蛋白（HDL）胆固醇
• 低密度脂蛋白（LDL）胆固醇
• 甘油三酯

每个45岁以上的人都应该做一个脂质检查。45岁以下但有心脏病、糖尿病或慢性肾脏疾病家族史的人，应尽早接受检测 [ 5 ]。

如果你患心脏病的风险更高，你的医生可能会想追踪的不仅仅是这些标志物（检查ApoB、Lp(a) 和LDL颗粒等测试）。但对大多数人来说，常规的脂质检查是开始照顾心脏健康的好地方！

LDL-C、HDL-C和VLDL-C

血液中的胆固醇被结合成一种叫做脂蛋白的颗粒。你可以把脂蛋白想象成交通工具，把胆固醇想象成乘客。这些脂蛋白的密度（载体大小）不同，基于此，胆固醇主要有三种类型：

• HDL胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇），被称为“好”胆固醇
• LDL胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇），被称为“坏”胆固醇
• 极低密度脂蛋白胆固醇，也称为“坏”胆固醇

总胆固醇是体内这三种胆固醇的总和。这些胆固醇中任何一种的变化都会影响总胆固醇得分。

总的来说，低密度脂蛋白和高密度脂蛋白共同作用来维持胆固醇水平。低密度脂蛋白将胆固醇从肝脏输送到使用它的器官。高密度脂蛋白从器官收集未使用的胆固醇，并将其返回肝脏（和肾上腺）进行重复使用或处理 [ 6 ]。

高密度脂蛋白胆固醇被称为“好”胆固醇，因为高密度脂蛋白颗粒会带走胆固醇进行处理。另一方面，LDL胆固醇被认为是“坏”胆固醇，因为LDL颗粒将其沉积在动脉等组织中。此外，鲜为人知的极低密度脂蛋白-C（VLDL-C）可以分解为低密度脂蛋白-C（LDL-C），从而堵塞动脉 [ 7，8，9 ]。

正常范围

总胆固醇

总胆固醇的正常范围在100至200 mg/dL之间。[ 10，11 ]

LDL-C

根据国家胆固醇教育计划（NCEP），低密度脂蛋白胆固醇水平分为：

• 最佳：<100 mg/dL（2.59 mmol/L）
• 接近最佳：100-129 mg/dL（2.59-3.37 mmol/L）
• 边界线高：130-159 mg/dL（3.37-4.12 mmol/L）
• 高：160-189 mg/dL（4.15-4.90 mmol/L）
• 非常高：>189 mg/dL（4.90 mmol/L）

点击此处了解更多关于LDL-C的信息。

HDL-C

HDL-C水平可分为以下几类 [ 12，10 ]：

• 高风险：男性<40 mg/dL（1.0 mmol/L），女性<50 mg/dL（1.3 mmol/L）
• 平均风险：男性40-50 mg/dL（1.0-1.3 mmol/L），女性50-59 mg/dL（1.3-1.5 mmol/L）
• 低风险：>60 mg/dL（1.55 mmol/L）

点击这里，阅读更多关于HDL-C的信息。

高胆固醇

胆固醇的轻微和暂时增加通常不是问题。另一方面，胆固醇水平持续升高可能是危险的。

高于240 mg/dL的水平被认为非常高 [ 1，13 ]。

以下所示的原因通常与高胆固醇有关。与您的医生或其他医疗保健专业人员合作，以获得准确的诊断。您的医生将根据您的病史、症状和其他检测结果来解释您的结果。

什么会增加胆固醇？

高热量和高脂肪饮食

对大多数人来说，饮食可能是导致胆固醇升高的最大、和最重要的因素。一个人的饮食，在平衡胆固醇方面起着至关重要的作用。高水平的饱和脂肪会显著增加血液中的胆固醇水平。肥胖加剧了这种增长 [ 1 ]。

身体有许多保护机制来阻止胆固醇的急剧增加。高胆固醇水平导致的健康风险需要多年才能形成，这是持续食用高脂肪食物的结果 [ 1 ]。

胆固醇的主要来源来自鸡蛋、乳制品和肉类。据估计，美国饮食中总胆固醇摄入量的24.6%来自鸡蛋。鸡肉和牛肉分别占12.5%和11% [ 14 ]。

饮食中的胆固醇是否会导致心脏病尚不清楚。根据一项大型荟萃分析（包括40项研究和362k名患者），它可能不是。在美国，仍然不建议每天摄入超过300毫克的胆固醇 [ 15，16 ]。

在澳大利亚、加拿大、韩国和印度等其他国家，对胆固醇没有限制，只对饱和脂肪和反式脂肪有限制，这可能更危险 [ 15，16 ]。

肥胖

超重和肥胖者的胆固醇水平往往更高 [ 17 ]。

缺乏锻炼

研究发现，缺乏体育活动与总胆固醇水平升高，尤其是“坏”胆固醇之间存在关联[ 18 ]。

酒精

饮酒会增加总胆固醇水平，主要是通过增加高密度脂蛋白胆固醇 [ 19 ]。

甲状腺功能不全

甲状腺功能减退也会增加胆固醇水平 [ 10，20 ]。

甲状腺功能控制着我们新陈代谢的各个方面。即使在促甲状腺激素（TSH）值的正常范围内，研究也发现总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯随着TSH的增加而线性增加 [ 20 ]。

药物

许多药物会增加胆固醇水平，包括 [ 21，22 ]：

• 皮质类固醇类（Corticosteroids）
• 水丸（利尿剂）
• β受体阻滞剂（Beta-blockers）
• 抗精神病药物（Antipsychotics）
• 抗惊厥药（Anticonvulsants）
• 合成代谢类固醇（Anabolic steroids）

遗传学

家族性高胆固醇血症是一种可遗传的疾病，由几个基因突变引起，包括那些使 [ 23 ]：

• LDL受体
• 载脂蛋白B

它会导致清除低密度脂蛋白的问题 [ 23 ]。

有些人降低了分解胆固醇的基因（ABC转运蛋白）的活性。这会增加胆固醇水平，降低对胆固醇药物的反应 [ 24 ]。

此外，除了影响阿尔茨海默病的风险外，你的载脂蛋白E（APOE）变体还会对你的胆固醇和甘油三酯水平产生很大影响。APOE有助于运输血液中的脂肪。功能良好的APOE可以降低胆固醇水平，降低心脏病风险，支持大脑健康，减少过度炎症。

如何降低胆固醇

最重要的是与你的医生合作，找出导致你高胆固醇的原因，并治疗任何潜在的疾病。

如果你的胆固醇水平很高，患心脏病的风险增加，你的医生可能会开他汀类药物。他汀类药物可减少肝脏产生的胆固醇量，增加肝脏对低密度脂蛋白的吸收，并提高高密度脂蛋白胆固醇 [ 25，26 ]。

与您的医生讨论以下额外的生活方式变化。这些策略都不应该代替医生的建议或处方！

饮食

健康均衡饮食，低饱和脂肪和加工碳水化合物 [ 27，28，29 ]。记住，没有一种饮食适合所有人。你需要尝试健康饮食，跟踪你的实验室指标和反应，并咨询你的医生（尤其是如果你正在服用处方药）。

地中海饮食

地中海饮食，是富含单不饱和脂肪的健康饮食的一个很好的例子。它包括许多水果和蔬菜、高脂肪鱼类、橄榄油和坚果。研究发现，它有助于降低胆固醇，降低患心脏病的风险 [ 30，31，32，33 ]。

DASH饮食

DASH饮食是另一种有助于降低胆固醇水平的饮食 [ 34，35 ]。这种饮食被用来降低血压。DASH与地中海饮食类似，富含蔬菜、水果、瘦肉、坚果和豆类。它富含纤维，脂肪含量低。

第二步饮食

美国心脏协会第二步饮食包括增加鱼类、蔬菜、水果和低脂乳制品，同时减少盐和酒精的摄入，可以降低总胆固醇。这种饮食还可以减少高达20%的低密度脂蛋白 [ 36，37，38 ]。

植物甾醇

多吃富含植物甾醇（一种由植物产生的胆固醇）的食物，包括坚果、种子和豆类。植物甾醇与胆固醇竞争在肠道中的吸收，从而降低胆固醇水平 [ 39，40，41，42 ]。

生活方式

减肥

如果你超重，减肥可以帮助降低你的总胆固醇 [ 17，27 ]。

在一项针对384人的研究（DB-RCT）中，体重减轻导致总胆固醇水平下降25至30 mg/dL [ 43 ]。

定期锻炼

定期锻炼。找一项你喜欢的、可以定期（每周几次）参加的活动，比如慢跑、散步、游泳或阻力训练 [ 36，27 ]。

一项对51项研究和4700名成年人的荟萃分析发现，慢跑、跑步和骑自行车等有氧运动使高密度脂蛋白增加4.6%，使低密度脂蛋白减少5% [ 44 ]。

戒烟

一项比较女性吸烟者和非吸烟者的研究发现，吸烟者的总胆固醇水平较高（197 mg/dL对189.1 mg/dL），高密度脂蛋白水平较低（45 mg/dL和52.1 mg/dL相比）[ 45 ]。

限制饮酒和咖啡

不要用酒精夸大其词。酒精会增加高密度脂蛋白和总胆固醇水平 [ 19 ]。尽管增加高密度脂蛋白通常被认为是有益的，但过度饮酒会对健康产生许多负面影响。与医生讨论你的饮酒量。

一项研究表明，每天喝咖啡可能会略微增加胆固醇水平[ 46 ]。试着把一些咖啡换成绿茶。

补充剂

与医生讨论以下食物和补充剂。研究表明，它们可能有助于降低胆固醇水平：

• 富含纤维的食物：大麦、燕麦、米糠 [ 47，48，49，50，51，52，53，54，55 ]
• 坚果，如核桃和澳洲坚果 [ 56，57，58，59，60，61 ]
• β-葡聚糖 [ 62，63，64，65 ]
• 葡甘聚糖 [ 66，67，68，69，70 ]
• 植物甾醇 [ 39，40，41 ]
• 红曲米 [ 71，72，73 ]
• 圆苞车前子 [ 74，75，76 ]
• 绿茶 [ 77，78，79 ]
• 小檗碱（黄连素） [ 80，81 ]
• 黑加仑油 [ 82，83 ]
• 角豆树 [ 84，85 ]
• 亚麻籽 [ 86，87，88 ]
• 鳄梨 [ 89，90，91 ]
• 含有乳酸杆菌菌株的益生菌产品 [ 92 ]
• 维生素C [ 93 ]

记住，在服用任何补充剂之前，一定要咨询医生，因为它们可能会干扰你的健康状况或你的治疗/药物！

低胆固醇

低胆固醇水平可能预示着潜在的健康问题。

以下所示的原因通常与低胆固醇水平有关。与您的医生或其他医疗保健专业人员合作，以获得准确的诊断。您的医生将根据您的病史、症状和其他检测结果来解释您的结果。

这些可以降低胆固醇：

• 严重疾病、损伤或手术——在康复过程中，水平逐渐回升 [ 94，95 ]。
• 细菌、病毒或寄生虫感染 [ 94，96 ]
• 营养不良（低蛋白饮食）[ 97 ]
• 吸收不良，如乳糜泻 [ 98 ]
• 贫血（缺铁）[ 99 ]
• 甲状腺功能亢进 [ 20 ]
• 肝病 [ 100，101 ]
• 癌症[ 94，102 ]
• 罕见遗传病 [ 103，104 ]
• 他汀类药物是一种用于降低胆固醇的药物，在极少数情况下可以将胆固醇水平降低到正常水平以下 [ 105，106 ]。

如果你的胆固醇低于正常水平，最重要的是与你的医生合作，找出病因并治疗任何潜在的疾病。