概览
胆固醇在身体中起着关键作用——它有助于产生激素和平衡营养。但是过多的胆固醇会阻塞动脉,导致心脏病和一系列其他问题。继续阅读,了解健康的胆固醇水平,以及哪些生活方式和饮食变化可以帮助你降低胆固醇水平。
胆固醇是一种用于构建细胞膜、激素和维生素D的脂质(固醇)。你可以从不同的动物性食物中获得胆固醇,如鸡蛋、肉、黄油和全脂乳制品。这种脂肪通常被视为“坏人”,因为全世界许多人都在与高胆固醇水平作斗争。但是,低胆固醇也同样存在问题,尽管不太常见。
胆固醇对你的身体非常重要。事实上,人类有100多个影响胆固醇产生、运动和分解的基因 [ 1,2 ]。
适当平衡的胆固醇水平对饮食营养吸收、激素水平、生殖健康、液体和盐的平衡以及钙的状况至关重要。在肾上腺皮质,胆固醇被分解为孕烯醇酮,用于制造所有性激素 [ 1,2 ]。
更重要的是,胆固醇有助于细胞沟通,并将各种重要分子转移到细胞内外。你身体里的任何细胞都离不开它 [ 1 ]。
大多数胆固醇是在肝脏和肠道中产生的,而少量胆固醇是在其他器官中产生的 [ 3 ]。
在体内产生它的起点是羊毛甾醇(lanosterol)。平均而言,人类每公斤体重每天产生10毫克胆固醇,但这是高度个体化的,取决于许多因素。如果你吃高胆固醇的食物,体内需要制造的胆固醇就会减少 [ 1,3 ]。
大多数人认为胆固醇只会对健康产生负面影响。诚然,尽管一定量的胆固醇对你的健康至关重要,但高水平的胆固醇可能非常危险。
高胆固醇是一个常见的问题——主要是由于不健康的饮食或生活方式,尽管遗传因素也可能起到很大作用。高胆固醇会堵塞动脉,从而增加患心脏病的风险 [ 1 ]。
重要的是,这不仅仅是你是否普遍患有高胆固醇的问题。并非所有的胆固醇都是一样的,低密度脂蛋白是更危险或“坏”的类型。另一方面,高密度脂蛋白通常具有保护作用。它们的比例可能比总胆固醇水平更重要。
测量胆固醇
总胆固醇是在所谓的脂质面板中测量的。面板通常查看4个参数(标记)[ 4 ]:
每个45岁以上的人都应该做一个脂质检查。45岁以下但有心脏病、糖尿病或慢性肾脏疾病家族史的人,应尽早接受检测 [ 5 ]。
如果你患心脏病的风险更高,你的医生可能会想追踪的不仅仅是这些标志物(检查ApoB、Lp(a) 和LDL颗粒等测试)。但对大多数人来说,常规的脂质检查是开始照顾心脏健康的好地方!
LDL-C、HDL-C和VLDL-C
血液中的胆固醇被结合成一种叫做脂蛋白的颗粒。你可以把脂蛋白想象成交通工具,把胆固醇想象成乘客。这些脂蛋白的密度(载体大小)不同,基于此,胆固醇主要有三种类型:
总胆固醇是体内这三种胆固醇的总和。这些胆固醇中任何一种的变化都会影响总胆固醇得分。
总的来说,低密度脂蛋白和高密度脂蛋白共同作用来维持胆固醇水平。低密度脂蛋白将胆固醇从肝脏输送到使用它的器官。高密度脂蛋白从器官收集未使用的胆固醇,并将其返回肝脏(和肾上腺)进行重复使用或处理 [ 6 ]。
高密度脂蛋白胆固醇被称为“好”胆固醇,因为高密度脂蛋白颗粒会带走胆固醇进行处理。另一方面,LDL胆固醇被认为是“坏”胆固醇,因为LDL颗粒将其沉积在动脉等组织中。此外,鲜为人知的极低密度脂蛋白-C(VLDL-C)可以分解为低密度脂蛋白-C(LDL-C),从而堵塞动脉 [ 7,8,9 ]。
正常范围
总胆固醇
总胆固醇的正常范围在100至200 mg/dL之间。[ 10,11 ]
LDL-C
根据国家胆固醇教育计划(NCEP),低密度脂蛋白胆固醇水平分为:
点击此处了解更多关于LDL-C的信息。
HDL-C
HDL-C水平可分为以下几类 [ 12,10 ]:
点击这里,阅读更多关于HDL-C的信息。
胆固醇的轻微和暂时增加通常不是问题。另一方面,胆固醇水平持续升高可能是危险的。
高于240 mg/dL的水平被认为非常高 [ 1,13 ]。
以下所示的原因通常与高胆固醇有关。与您的医生或其他医疗保健专业人员合作,以获得准确的诊断。您的医生将根据您的病史、症状和其他检测结果来解释您的结果。
什么会增加胆固醇?
高热量和高脂肪饮食
对大多数人来说,饮食可能是导致胆固醇升高的最大、和最重要的因素。一个人的饮食,在平衡胆固醇方面起着至关重要的作用。高水平的饱和脂肪会显著增加血液中的胆固醇水平。肥胖加剧了这种增长 [ 1 ]。
身体有许多保护机制来阻止胆固醇的急剧增加。高胆固醇水平导致的健康风险需要多年才能形成,这是持续食用高脂肪食物的结果 [ 1 ]。
胆固醇的主要来源来自鸡蛋、乳制品和肉类。据估计,美国饮食中总胆固醇摄入量的24.6%来自鸡蛋。鸡肉和牛肉分别占12.5%和11% [ 14 ]。
饮食中的胆固醇是否会导致心脏病尚不清楚。根据一项大型荟萃分析(包括40项研究和362k名患者),它可能不是。在美国,仍然不建议每天摄入超过300毫克的胆固醇 [ 15,16 ]。
在澳大利亚、加拿大、韩国和印度等其他国家,对胆固醇没有限制,只对饱和脂肪和反式脂肪有限制,这可能更危险 [ 15,16 ]。
肥胖
超重和肥胖者的胆固醇水平往往更高 [ 17 ]。
缺乏锻炼
研究发现,缺乏体育活动与总胆固醇水平升高,尤其是“坏”胆固醇之间存在关联[ 18 ]。
酒精
饮酒会增加总胆固醇水平,主要是通过增加高密度脂蛋白胆固醇 [ 19 ]。
甲状腺功能不全
甲状腺功能减退也会增加胆固醇水平 [ 10,20 ]。
甲状腺功能控制着我们新陈代谢的各个方面。即使在促甲状腺激素(TSH)值的正常范围内,研究也发现总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯随着TSH的增加而线性增加 [ 20 ]。
药物
许多药物会增加胆固醇水平,包括 [ 21,22 ]:
遗传学
家族性高胆固醇血症是一种可遗传的疾病,由几个基因突变引起,包括那些使 [ 23 ]:
它会导致清除低密度脂蛋白的问题 [ 23 ]。
有些人降低了分解胆固醇的基因(ABC转运蛋白)的活性。这会增加胆固醇水平,降低对胆固醇药物的反应 [ 24 ]。
此外,除了影响阿尔茨海默病的风险外,你的载脂蛋白E(APOE)变体还会对你的胆固醇和甘油三酯水平产生很大影响。APOE有助于运输血液中的脂肪。功能良好的APOE可以降低胆固醇水平,降低心脏病风险,支持大脑健康,减少过度炎症。
最重要的是与你的医生合作,找出导致你高胆固醇的原因,并治疗任何潜在的疾病。
如果你的胆固醇水平很高,患心脏病的风险增加,你的医生可能会开他汀类药物。他汀类药物可减少肝脏产生的胆固醇量,增加肝脏对低密度脂蛋白的吸收,并提高高密度脂蛋白胆固醇 [ 25,26 ]。
与您的医生讨论以下额外的生活方式变化。这些策略都不应该代替医生的建议或处方!
饮食
健康均衡饮食,低饱和脂肪和加工碳水化合物 [ 27,28,29 ]。记住,没有一种饮食适合所有人。你需要尝试健康饮食,跟踪你的实验室指标和反应,并咨询你的医生(尤其是如果你正在服用处方药)。
地中海饮食
地中海饮食,是富含单不饱和脂肪的健康饮食的一个很好的例子。它包括许多水果和蔬菜、高脂肪鱼类、橄榄油和坚果。研究发现,它有助于降低胆固醇,降低患心脏病的风险 [ 30,31,32,33 ]。
DASH饮食
DASH饮食是另一种有助于降低胆固醇水平的饮食 [ 34,35 ]。这种饮食被用来降低血压。DASH与地中海饮食类似,富含蔬菜、水果、瘦肉、坚果和豆类。它富含纤维,脂肪含量低。
第二步饮食
美国心脏协会第二步饮食包括增加鱼类、蔬菜、水果和低脂乳制品,同时减少盐和酒精的摄入,可以降低总胆固醇。这种饮食还可以减少高达20%的低密度脂蛋白 [ 36,37,38 ]。
植物甾醇
多吃富含植物甾醇(一种由植物产生的胆固醇)的食物,包括坚果、种子和豆类。植物甾醇与胆固醇竞争在肠道中的吸收,从而降低胆固醇水平 [ 39,40,41,42 ]。
生活方式
减肥
如果你超重,减肥可以帮助降低你的总胆固醇 [ 17,27 ]。
在一项针对384人的研究(DB-RCT)中,体重减轻导致总胆固醇水平下降25至30 mg/dL [ 43 ]。
定期锻炼
定期锻炼。找一项你喜欢的、可以定期(每周几次)参加的活动,比如慢跑、散步、游泳或阻力训练 [ 36,27 ]。
一项对51项研究和4700名成年人的荟萃分析发现,慢跑、跑步和骑自行车等有氧运动使高密度脂蛋白增加4.6%,使低密度脂蛋白减少5% [ 44 ]。
戒烟
一项比较女性吸烟者和非吸烟者的研究发现,吸烟者的总胆固醇水平较高(197 mg/dL对189.1 mg/dL),高密度脂蛋白水平较低(45 mg/dL和52.1 mg/dL相比)[ 45 ]。
限制饮酒和咖啡
不要用酒精夸大其词。酒精会增加高密度脂蛋白和总胆固醇水平 [ 19 ]。尽管增加高密度脂蛋白通常被认为是有益的,但过度饮酒会对健康产生许多负面影响。与医生讨论你的饮酒量。
一项研究表明,每天喝咖啡可能会略微增加胆固醇水平[ 46 ]。试着把一些咖啡换成绿茶。
补充剂
与医生讨论以下食物和补充剂。研究表明,它们可能有助于降低胆固醇水平:
记住,在服用任何补充剂之前,一定要咨询医生,因为它们可能会干扰你的健康状况或你的治疗/药物!
低胆固醇水平可能预示着潜在的健康问题。
以下所示的原因通常与低胆固醇水平有关。与您的医生或其他医疗保健专业人员合作,以获得准确的诊断。您的医生将根据您的病史、症状和其他检测结果来解释您的结果。
这些可以降低胆固醇:
如果你的胆固醇低于正常水平,最重要的是与你的医生合作,找出病因并治疗任何潜在的疾病。