啊啊啊啊……

（发出尖锐的爆鸣声）

假期过的太惬意

一个没注意对 体重

放松了警惕

减肥！必须减肥！

减肥！必须减肥！

减肥！必须减肥！

这是不是您节后的真实写照

相信很多人或多或少都说过 减肥

胖的想瘦，瘦的还想再瘦

但是！

什么情况才是真的超重和肥胖呢？

让我们对照下表先来自测一下

BMI指数在18.5-23.9属于正常范围，24-28之间属于超重， ≥28属于肥胖。另外，男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米属于腹型肥胖。

如果你BMI指数在肥胖或者超重范围

也不要着急

海淀医院内分泌科主治医师周淑晶

教您如何科学减重

减重方法

★限能量饮食：每天摄入的能量比目标摄入量减少500-1000千卡，一般男性每日为1200-1400千卡，女性每日为1000-1200千卡，各种营养素比例均衡，这种适合绝大多数超重肥胖人群，包括儿童和老年人，比较安全。

★高蛋白饮食：每天饮食里蛋白占比要比常规蛋白摄入量增多（20-30%之间），这种方法饱腹感比较好，还能提高安静状态下的能量消耗，但是有肾脏疾病的人应该慎重选择。

★轻断食：轻断食比较灵活，现在常用的是5+2轻断食，指1星期内有2天吃的很少，其他天正常饮食，断食日这2天之间至少间隔2天，并且每天的能量摄取只有正常的1/4，大概女性500千卡，男性600千卡。

周医生还和我们分享了

几个有益于减重的生活小习惯

快来收藏！

1

饮食规律

一日三餐时间要相对固定，定时定量，重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00-19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，可以饮水。

2

合理进餐顺序

首先餐前喝汤，易产生饱腹感；再进食蔬菜或低糖水果，因其体积大、热量低、吸收速度慢，可诱导饱腹感；第三再进食热量偏高的荤菜与肉类，进一步提升饱腹感；最后进食少量主食或碳水化合物，以达到吸收缓慢而减少餐后血糖波动。

3

减慢进餐速度

增加咀嚼次数，每进食一口食物咀嚼20-40 次；餐间停顿，减小每一口食物量，避免进餐过快，否则就会在有饱腹感之前已经摄入过多的食物。

4

保证睡眠质量

经常熬夜、睡眠不足、作息不规律可引起内分泌紊乱、脂肪代谢异常，增加肥胖风险。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里11点之前上床睡觉。

方法已掌握

但！

减肥期间该吃什么呢

不可能每天炸鸡汉堡少吃点就行吧

这些食物优先选择

①鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。

②保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。

③优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。

④优先选择低脂或脱脂奶类。

《成人肥胖食养指南（2024年版）》

此外

❌这些食物要少吃❌

①减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

②减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20-25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

③减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

当减重遇到平台期怎么办？

这是减重过程中很常见的一种现象

说明你的身体

正在适应新的代谢状态

别灰心！

为了突破平台期可以这么做

调整饮食习惯：可以尝试进一步优化饮食结构，增加蛋白质的摄入，减少高糖、高脂肪的食物，多食用富含纤维的蔬菜和水果。同时，保持饮食的多样性和均衡性，确保身体获得足够的营养。

增加运动量：运动是突破平台期的有效手段，可以尝试增加运动的时间和强度，或者改变运动方式，如从有氧运动转向力量训练，或者加入一些高强度的间歇训练，这样可以帮助身体消耗更多的热量，打破平台期的僵局。

保持良好的作息：充足的睡眠和规律的作息时间有助于调整身体的代谢状态，提高减重效果。

另外

在这期间保持乐观积极心态

尤为重要

不要过于焦虑或沮丧

相信自己能够度过这个难关

周医生还分享了

两个常见减肥小问题

看看能不能为您解惑吧

问题一：喝果汁和吃水果营养一样吗？

果汁和水果营养成分有一些区别。除了水果含有的糖分以外，水果含有丰富的膳食纤维和维生素，但是果汁因为去掉了果皮和一部分籽，在榨汁过程中会导致膳食纤维和维生素减少，所以水果营养成分更加全面。另外饮用果汁比较容易超量，结果就会摄入糖分增加，不利于减重。

问题二：可以使用代餐减重吗？

代餐通常设计为低热量、高营养密度的食物，能够控制卡路里的摄入量，同时又提供足够的营养成分，避免营养失衡。通过减少能量摄入并增加饱腹感，代餐有助于控制体重。但代餐粉并不能完全替代正餐，应该根据自己的情况在医生和营养师的建议下选择合适的代餐方式，并且不能长期作为饮食的主要来源，应该养成正常的饮食习惯。

温馨提示

减肥要循序渐进

较为理想的减重目标应该是

6个月内减少当前体重的5%~10%

合理的减重速度为每月减2~4kg

所以减肥莫心急，科学减重很重要