在一个悠然的周末午后，57岁的王阿姨蹲下身来，满怀愉悦地照料着自家阳台的花草，细心地进行修剪、翻土、施肥与浇水，空气中弥漫着清新淡雅的花香，让王阿姨不禁轻声哼唱起来。

然而，当王阿姨准备起身时，歌声突然中断，伴随着一阵“嘶……”的响声，腰部传来剧烈的疼痛，让王阿姨痛的直不起身 。那一刻，王阿姨感觉到自己的腰椎仿佛成了一辆年久失修、锈迹斑斑且布满灰尘的单车，每一点微小的动作都显得异常僵硬和困难。

图片来源于视觉中国为什么蹲久后会腰痛呢？

下面，带大家来分析一下“蹲”这个姿势。

当你蹲下时，你实际上是在进行一个弯腰和屈髋的动作，这个动作会使你身体后侧的肌肉（竖脊肌和臀肌）被拉长，而前侧的肌肉（腹肌和髂腰肌）则缩短。这里要特别注意臀肌和髂腰肌这两块肌肉。

1、臀肌

现代人大多久坐，久坐时髋关节持续弯曲导致臀肌功能关闭，所以通常会出现两边的腰特别紧绷僵硬得像块钢板，屁股却软弱无力的情况。

蹲下时，臀肌也是处在一个过度拉长的状态。时间一长，臀肌疲劳得像被拉开10小时的弹簧，失去了弹性，也就失去了收缩的功能，当需要臀肌收缩使我们站起来时，它却无法发挥作用，这时需要靠其他肌肉及腰椎关节来负担代偿它的功能，压力瞬间增大，超出负荷就出现腰痛了。

2、髂腰肌

髂腰肌是一块同时连在腰椎和骨盆上的肌肉，由腰大肌和髂肌构成。腰大肌起自胸12-腰5椎体的侧面和横突，髂肌起自髂窝。两肌相结合，经腹股沟韧带的深处下至髋关节的前面而止于股骨的小转子，功能上可以使腰椎前屈及髋屈。

当蹲下时，髂腰肌处于极度收缩状态，时间一长，肌肉出现疲劳挛缩，起身时就会往前牵扯拉住腰椎，因此直不起腰来。

如何避免久蹲后导致的腰痛？

1、正确起身技巧

起身时，先不着急站起来，保持蹲着的状态先把腰慢慢挺直，即先让腰椎屈曲的状态回到中间的位置，然后再双腿及臀部发力，保持腰部挺直用臀腿的力量站起。

2、拉伸髂腰肌

若仍有腰痛，尝试拉伸一下髂腰肌。动作要点：弓箭步，上身挺直，收紧腹部，后腿放松着地髋部向下沉，感受下腹前侧及腹股沟有拉伸感。双侧交替，两侧一组，每组30秒，每次2~3组。

3、激活臀肌

然后还需要激活一下臀肌。动作要点：仰卧屈膝踩在床上，双脚分开与骨盆同宽，臀部加紧发力向上抬起，骨盆和整个躯干在同一直线上，感受臀部收紧的感觉。每组30个，每次2~3组。

请注意，以上动作尽量在无痛状态下完成，若做完仍有腰痛不适，或持续腰痛伴活动受限，有可能是腰椎间盘突出、急性腰扭伤 等其他情况，建议尽早就诊检查，让专业医护人员来处理治疗。

（本文部分图片来源于“视觉中国”）

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