国庆假期少不了亲朋好友聚餐，大家在享受欢声笑语、温馨时刻的同时，也要关注饮食健康和安全。乐享国庆，守护健康，送上几点饮食健康安全建议。

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食材选择很重要

合理搭配。食物多样是实现合理膳食的基础。建议平均每天吃12种以上食物，每周吃25种以上食物，将食物的品种和数量合理分配到一日三餐。尽量保证蔬果品种多样，餐餐有新鲜蔬菜，天天吃新鲜水果，并做好蔬果颜色深浅和品种的搭配。适当增加奶和大豆制品的摄入。在肉类选择上注重“品质”，优化动物性食物结构，增加水产品、禽肉和蛋类的摄入。主食倡导粗细搭配，推荐每天搭配食用精制米面与全谷物、杂豆类。

食材新鲜。购买食材前需做好计划，尤其是保质期短的食材。根据当天就餐人数、每人的喜好等做好统筹，按需购买，既保证新鲜又避免浪费。购买食材时，应选择新鲜、干净、无破损的食材，避免购买过期、变质或来源不明的食物。拒绝野味，引领营养健康新风尚。

合理储存。蔬果、肉类、菌类等食材购买后应尽快放入冰箱或阴凉通风处储存，避免长时间暴露在高温或潮湿环境中。同时，要注意食材的保质期，及时食用。食物储存还应注意保持安全温度，熟食在室温下 存放不得超过2小时，所有熟食及易腐烂的食物应冷却至室温后，及时冷藏。即使食物存储在冰箱，也不能时间过久，避免滋生过多细菌。冰箱应该定期进行清理，保证内部清洁。

2

加工烹饪有讲究

保持清洁。勤洗手，拿取食物前后要洗手，准备食物前后也需要洗手。餐具厨具要清洁，用流动、安全的水冲洗餐具厨具，并定期进行消毒。食材在加工前要认真清洗，去除表面的泥土、农药残留等。厨房环境要清洁，避免虫鼠等进入厨房或者接触食物。

生熟分开。在加工食物过程中，生的肉类、禽类、海鲜等需与熟食分开。处理生的食物要用专门的器械和用具，生熟分开使用。用器皿储存食物时，应避免生熟食物的接触。

烧熟煮透。烹调食物时应确保煮熟、煮透。正确的烹调方法和适当的烹饪温度，可以杀死几乎所有的有害微生物。煮熟的食物冷却后再次食用时要彻底加热。

保证安全的水和原材料。选择新鲜的蔬菜水果、有益健康的食物，并进行适当的清洗、削皮，以降低安全风险。食物制作过程中，使用安全的水，包括清洗蔬菜、加工食物、清洁烹饪餐具，以及保持手部卫生。不吃超过保鲜期的食物。

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剩菜剩饭巧处理

剩饭剩菜在所难免，全部扔掉也不可取，可进行适当处理。

餐后剩余的肉类食物要用干净器皿盛放，尽快加盖冷藏保存，并在短时间内吃完。

剩米饭放凉后尽快放进冰箱。

剩余的蔬菜类菜肴，尤其是叶菜类不宜储存，蔬菜的能量极低，对总能量摄入影响不大，最好一次吃掉，瓜果、根茎类蔬菜可以再次加热食用。

剩余饭菜都要在短时间内尽快吃完，一定注意在安全卫生的前提下食用，即使保存在冰箱里也不要时间太久。

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外出就餐要会选

选择正规餐馆。外出就餐时，应选择持有食品经营许可证、卫生条件好、信誉度高的餐馆，避免在路边摊或卫生条件差的餐馆就餐。

适量点餐。点餐要适量，避免暴饮暴食或造成浪费，尽量做到三餐规律，只吃七八分饱，不给胃肠造成负担。

清淡饮食。摄入过多的油、盐、糖会增加患高血压、冠心病、2型糖尿病等多种慢性病的风险。学会看懂食品标签，选择含油、盐、糖较低的食品。适量减少肉类和油炸食品的摄入，增加蔬菜、水果、奶类和豆制品的比例。

使用公筷公勺。提倡使用公筷公勺，减少疾病传播的风险。

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特殊人群有关爱

老人小孩。对于老人和小孩等消化能力较弱的人群，应选择较软或已切碎的食物，并避免过于油腻和辛辣的菜肴。

慢病患者。对于患有 如糖尿病、高血压、高血脂、痛风等慢性病的人群，应根据相应的膳食指导原则合理安排饮食，避免加重病情。

吃动平衡控体重，饮食安全记心中。

亲朋好友常相聚，国庆假期乐融融。

转自“国家疾控局”微信公众号

作者：张妍

审核：何丽