粥是最差主食？哈佛研究：长期喝粥或更长寿，但这四类人不适宜喝
王爷爷今年63岁，他有个习惯，那就是每天早上都会熬一锅香喷喷的粥，配上几碟小菜，堪称享受。
然而，有一天，王爷爷在浏览网页时，无意间看到了一篇关于吃粥健康与否的文章。文章里，有的专家说吃粥容易导致营养不均衡，对老年人健康不利；而有的专家则认为粥易于消化，对老年人的肠胃有很好的保护作用。
王爷爷看得一头雾水，心里不禁犯起了嘀咕：这么多说法，到底哪个才是真的呢？
一、 哈佛研究：长期喝粥或能更长寿，是真的？
中国人一直都爱吃粥，很多人都习惯在清晨享用一碗热粥搭配咸菜作为早餐。此前也有人提出喝粥不利健康的观点。然而，根据哈佛大学的最新研究，长期喝粥可能对长寿具有积极的影响。那么，喝粥究竟对健康是有益还是有害呢？
《每日电讯报》刊登了一篇名为《哈佛研究揭示：杂粮摄取或能显著降低癌症风险》的研究，研究人员经过对80万人的数据整理分析，发现每天摄入70克的杂粮粥能够显著降低全因死亡率达22%，癌症死亡率降低20%，并有效减少心脏疾病的死亡风险。
此前，哈佛大学公共健康领域的领军人物吴宇红博士带领的团队也探索过喝粥与死亡率之间的关系。
研究结果显示，每天摄入大约28克的粗磨谷物（相当于一小碗的量），可以降低5%的死亡风险以及9%的心脏疾病风险。
值得特别注意的是，这里所指的粥特指粗粮粥。在中医的理念中，经常吃杂粮粥能够补肾健脾、补气血、平衡阴阳，有助于延年益寿。
经常喝粥能带来哪些好处呢？
喝粥不仅是一种常见的饮食习惯，也是一种养生方式。
粥含有丰富的碳水化合物，其在体内被分解后会转化为葡萄糖，为身体提供能量。温和的质地可以减少胃部不适，提高整体舒适感。
此外，粥中的米汤还可以起到镇静安神的作用，有助于放松身心，改善睡眠质量，从而减少疲劳感。
喝粥多可以帮助人体补充水分和必要的营养物质，维持机体正常运作，避免脱水和电解质失衡等情况发生。
二、粥是最差主食？喝太多或会有4类问题
粥深受大众的喜爱，温和的口感、温暖的温度，给予人们美味与健康。然而，喝粥过多，却可能对身体不利。
·体重上升
喝粥时会摄入大量的碳水化合物，这些碳水化合物会被快速分解并进入血液循环，提高血液中的葡萄糖含量。
高浓度的葡萄糖会导致胰岛素分泌增加，进而促进脂肪合成与储存，引起体重上升等问题。
·便秘
粥类食物经过长时间熬煮后，其中大部分的膳食纤维已经被破坏掉，使得其成为一种低纤维食品。
长期食用低纤维食物可能导致肠道蠕动减缓、便秘等问题。
·血糖波动大
粥类食物在制作过程中会将食材碾碎成糊状，使淀粉易于被分解为葡萄糖，导致餐后血糖水平迅速升高。
长期高血糖状态易导致胰岛细胞功能受损，进一步加剧糖尿病的风险。
·影响消化吸收功能
因为粥类食物质地较为柔软，容易被人体消化吸收，所以如果大量饮用，会导致胃肠道负担加重，影响正常的消化吸收功能，可能会诱发或者加重慢性胃肠疾病的发生风险。
三、喝粥是“首选食物”，但4类人要少喝
粥柔软易消化，是许多人饮食中的首选。但对于某些人群来说，喝粥可能并不是一个理想的选择。
糖尿病患者：粥类食物容易被身体快速吸收，导致血糖水平急剧上升。如果糖尿病患者大量喝粥，可能会引起血糖波动，加重病情。
胃肠道功能弱者：粥类食物经过长时间熬煮，会形成一种黏稠状物质，这种物质会刺激胃酸分泌，对于胃肠道功能弱的人来说，会增加胃肠道负担。
体重管理人群：粥的体积虽大，但能量密度低，容易造成饱腹感的同时热量摄入不足。体重管理人群若把粥作为主食，可能达不到预期的减重效果，甚至会因为饥饿而增加进食量，导致摄入过多热量。
乳糖不耐受者：粥类食物中含有一定量的乳糖，在乳糖不耐受者的体内无法被有效分解和吸收，可能会出现腹痛、腹泻等乳糖不耐受症状。
四、 健康喝粥有讲究，只需轻松做到4步
喝粥虽养生，但也需要注意喝法和搭配，喝错了反而无益。
1、选择合适的粥的种类
可以选择杂粮粥或者粗粮粥。这些粥含有丰富的膳食纤维、蛋白质、矿物质和维生素等营养成分，能够满足人体日常所需。
例如，玉米、糙米、小米、燕麦、黄豆等都是很好的粥材料。
2、控制烹饪时间
长时间高温下煮制会导致部分营养物质流失，影响粥的营养价值。一般情况下，可根据不同食材调整烹饪时间，但不宜超过30分钟。
3、避免过量摄入
过量摄入可能导致胃肠道负担增加，引发不适症状如腹胀、腹泻等。建议适量食用，每日不超过200克为宜。
此外，注意保持均衡饮食，避免长期单一地食用粥类食品。
4、细嚼慢咽
细嚼慢咽可以帮助消化吸收，减少胃肠负担。在食用粥时应尽量放慢进食速度，充分咀嚼每一口食物。
总的来说，喝粥是一种健康的饮食方式，但需要注意选择粥的种类、合理搭配、控制温度、适量食用以及根据个人情况选择适合的粥。这样才能真正发挥粥的营养价值，为身体带来健康。
参考资料：
[1]《粥，有一类人要少喝》.丁香医生.2022-09-16
[2]《喝什么样的粥对身体最好？8 类人喝粥指南，快收藏》.腾讯医典她知.2022-01-18
[3]《稀饭≠粥，很多人都搞错了，推荐大家喝粥！》.人卫健康.2024-01-07
未经作者允许授权，禁止转载