1.热身运动     开始时先做1次或多次这种运动，能促进血液循环，增强肌肉柔韧性，使其不致在做体操时撕裂。     (1)坐姿，脚尖着地，脚跟提高，脚尖尽量向椅子方位回收。再伸展左腿，尽量使脚跟向前，脚尖 向自己。恢复原来姿势，放松。右腿做同样动作。然后两腿一起再做了一次。整套动作做4次。     (2)坐姿，双足并齐，脚尖向前。朝胸前方抬起右脚，两手抱住小腿。恢复原来姿势。左腿做同样动作。然后抬起双膝，两手抱住两条小腿。恢复原来姿势。提起上身，直至臀部和座位分开为止，再弯腰向脚尖。恢复原来姿势，放松。整套动作重复5次。   (3)坐着跑步，每一步都将脚跟尽量提高，同时随脚步前后摆动两臂。做1一3分钟。 2.加速血液循环运动     为了使运动的肌肉获得营养，可用以下一种或两种办法促进血液循环。     (1)坐姿，右前臂屈肘向上，左膝抬高向右肘方向尽量靠拢。恢复原来姿势。改用右膝和左肘做同样动作。整套动作重复15次。     (2)坐姿，两脚脚跟尽量向外，两手放在双腿右侧。提起脚跟，将脚跟和两臂同转至双腿左侧。重复做30次。 3.腹背肌肉运动     可增强背部与脊骨的肌肉，帮助人们养成良好坐姿，防止腹背发生毛病。     (1)坐姿，尽量收腹，继续正常呼吸。身体前俯同时翘起脚尖，脚跟着地。把脚尖放回地面，放松腹肌，直起身体。重复做30次。     (2)坐姿，将腹肌收紧，保持7秒钟。放松休息7秒钟。重复做8次。     (3)坐姿，放松，两肩下垂。集中力量收紧下背肌，挺直背部，保持7秒钟。放松休息7秒钟。重复 做8次。 4.肩关节运动     能润滑肩部关节，有助于防止上背部僵硬和疼痛。     (1)坐姿，放松双肩。尽量向前推右肩，然后向前推左肩。恢复原来姿势，放松。双手互握，两臂伸出向上举起，并向后越过头部;手心向上，轻轻向上推伸。重复做8次。     (2)坐姿，有节奏地轻轻转动肩膀，向前和向后画圆圈。各做10一15次。

1.热身运动

    开始时先做1次或多次这种运动，能促进血液循环，增强肌肉柔韧性，使其不致在做体操时撕裂。

    (1)坐姿，脚尖着地，脚跟提高，脚尖尽量向椅子方位回收。再伸展左腿，尽量使脚跟向前，脚尖

向自己。恢复原来姿势，放松。右腿做同样动作。然后两腿一起再做了一次。整套动作做4次。

    (2)坐姿，双足并齐，脚尖向前。朝胸前方抬起右脚，两手抱住小腿。恢复原来姿势。左腿做同样动作。然后抬起双膝，两手抱住两条小腿。恢复原来姿势。提起上身，直至臀部和座位分开为止，再弯腰向脚尖。恢复原来姿势，放松。整套动作重复5次。

  (3)坐着跑步，每一步都将脚跟尽量提高，同时随脚步前后摆动两臂。做1一3分钟。

2.加速血液循环运动

    为了使运动的肌肉获得营养，可用以下一种或两种办法促进血液循环。

    (1)坐姿，右前臂屈肘向上，左膝抬高向右肘方向尽量靠拢。恢复原来姿势。改用右膝和左肘做同样动作。整套动作重复15次。

    (2)坐姿，两脚脚跟尽量向外，两手放在双腿右侧。提起脚跟，将脚跟和两臂同转至双腿左侧。重复做30次。

3.腹背肌肉运动

    可增强背部与脊骨的肌肉，帮助人们养成良好坐姿，防止腹背发生毛病。

    (1)坐姿，尽量收腹，继续正常呼吸。身体前俯同时翘起脚尖，脚跟着地。把脚尖放回地面，放松腹肌，直起身体。重复做30次。

    (2)坐姿，将腹肌收紧，保持7秒钟。放松休息7秒钟。重复做8次。

    (3)坐姿，放松，两肩下垂。集中力量收紧下背肌，挺直背部，保持7秒钟。放松休息7秒钟。重复

做8次。

4.肩关节运动

    能润滑肩部关节，有助于防止上背部僵硬和疼痛。

    (1)坐姿，放松双肩。尽量向前推右肩，然后向前推左肩。恢复原来姿势，放松。双手互握，两臂伸出向上举起，并向后越过头部;手心向上，轻轻向上推伸。重复做8次。

    (2)坐姿，有节奏地轻轻转动肩膀，向前和向后画圆圈。各做10一15次。