《上班族健康带餐指南》
对于上班族来说,健康带餐需要从多方面考虑。首先是主食的选择,以粗粮为主,如糙米饭、燕麦片、红薯等。它们富含膳食纤维,能提供持久饱腹感,升糖指数也相对较低。
在菜品方面,多带新鲜的蔬菜,如生菜、黄瓜、西兰花等,可以凉拌或者清炒,既能补充维生素、矿物质,又能增加膳食纤维的摄入。肉类选择低脂肪高蛋白的,像鸡胸肉、鱼肉、虾肉等,可水煮或烤制后携带。
在带餐工具上,要使用密封性好的饭盒,以保证食物的新鲜度。而且最好能有分隔,避免食物串味和相互污染。
此外,注意食物的搭配比例,一般主食、蔬菜和蛋白质类食物按照4:3:3的比例较为合适。同时,避免带高盐、高油、高糖的食物,如油炸食品、腌制肉类等,这样就能在忙碌的工作中享受到健康的餐食。

1.自带午餐
优点:内容可控,食材质量高,油脂质量好,油盐用量自己掌握。可以纳入粗粮、豆类、薯类等外餐很难吃到的健康食材。
缺点:因办公室多半没有冰箱,储藏中可能带来微生物繁殖的风险。此外,头一天晚上必须做好,带回家还要刷饭盒,年轻人往往嫌麻烦。
建议:带3个盒子,一个装主食,最好粗细搭配,比如半份米饭加一块蒸红薯;一个装需要加热的菜肴,荤素比例1:2,蔬菜尽量多装;一个装水果或凉菜。蔬菜头天晚上做好之后立刻分装,冷却后直接放入冰箱保存,不要装剩菜。
宜选择适合再次加热的品种,如番茄、茄子、豆角、冬瓜、南瓜、菜花、洋葱、胡萝卜等。如果嫌绿叶菜加热后变色,口感不理想,可以等到晚上再吃。荤食宜选择少油品种。如果菜里有油,要控去油再装盒。
2.外卖盒饭
优点:省事快捷,价格相对便宜。
缺点:菜肴多半油腻,搭配不合理,主食只有大米饭一种,食物品种单调,荤素失调,纤维严重不足。味道相当不理想,食材质量也难以控制。
建议:不要贪便宜,发现食材不新鲜、太油腻或太咸就换一家。为了补充蔬菜不足的问题,可以选小份盒饭,或与别人拼一套质量好点的盒饭,只吃其中一半米饭,一半鱼肉。留点肚子自己买点水果吃,餐后再泡茶喝,补充钾和VC。