以下是一些预防糖尿病的小常识：

一、饮食方面

1. 控制总热量
   • 了解食物的热量，根据自己的年龄、性别、体重和活动量确定合适的热量摄入。例如，一位办公室文员，体重60千克，每天活动量较少，就不能摄入过多热量。
2. 均衡饮食
   • 增加膳食纤维的摄入，多吃蔬菜（如菠菜、西兰花）、全谷物（如糙米、燕麦）。它们可以延缓碳水化合物的吸收，避免血糖急剧上升。
   • 减少高糖、高脂肪食物的摄取。像糖果、油炸食品等要少吃，因为高糖食物会直接使血糖升高，高脂肪食物易导致肥胖，而肥胖是糖尿病的重要危险因素。

二、运动方面

1. 规律运动
   • 每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。运动可以提高身体对胰岛素的敏感性，有助于控制血糖水平。
   • 也可以适当进行力量训练，如举重、俯卧撑等，增加肌肉量，肌肉能够在休息时消耗更多能量，有利于血糖的稳定。

三、生活习惯方面

1. 戒烟限酒
   • 吸烟会损害血管内皮细胞，影响胰岛素的作用，增加糖尿病发病风险。过量饮酒也会干扰血糖代谢，所以要适量饮酒。
2. 保持健康体重
   • 通过合理饮食和运动，将体重控制在正常范围内。体重指数（BMI）一般维持在18.5 - 23.9kg/m²之间为宜。
3. 定期体检
   • 定期检测血糖，尤其是有糖尿病家族史的人群。早期发现血糖异常，可及时采取干预措施，防止糖尿病的发生。

　　专家教你糖尿病的预防小常识，让你从身边小事做起。

　　每天放松一刻钟

　　紧张的工作、生活会让人处于应激状态。“在应激状态下，人的身体进入战斗模式，血糖水平升高，随时准备行动。”杜克大学医学心理学主任理查德·瑟维特说，这会促使体内细胞出现胰岛素抵抗，血液中的葡萄糖无处可去，便会出现长时间的高血糖。因此，你一定要学会放松自己，比如起床后做一会儿瑜伽或冥想、散步、听听轻音乐，还要记得做任何事前深呼吸3次。

　　每周少开一天车

　　有车族要在生活中抢出时间来运动。芬兰的一项研究发现，每周锻炼超过4小时，或每天达到35分钟左右的人，即使体重没有减轻，患糖尿病的风险也能降低80%。

　　保证好睡眠

　　经常睡眠不足6小时者，糖尿病的患病风险翻番。耶鲁大学副教授克莱尔·亚基说：“如果你睡眠太少，神经系统会处于紧张状态，影响调节血糖的激素。”因此，除了尽量不熬夜，还应注意睡前别喝咖啡或茶，避免长时间看电视等。

　　赶紧减点肥

　　明显超重的人减肥5%后，即使不锻炼，患糖尿病的几率也会减少70%。也就是说，如果你体重80公斤，至少需要减4公斤。

　　饭前喝勺醋

　　亚利桑那州立大学的研究表明：2型糖尿病或有胰岛素抵抗的人饭前喝约2汤匙醋再吃饭，血糖水平明显下降。研究负责人卡罗尔·约翰斯顿博士说：“醋酸能灭活某些淀粉消化酶，延缓碳水化合物的消化。”事实上，醋的这种作用类似于口服降糖药阿卡波糖。

　　少吃快餐和红肉

　　明尼苏达大学对3000名18—30岁的志愿者进行了长达15年的随访。结果发现，每周吃快餐超过2次的人和平均每周吃快餐不到一次的人相比，体重增加了4.5公斤。哈佛大学医学院布莱根妇女医院通过对3700名女性调查研究发现，每周吃至少5次红肉者比少于一次者，患2型糖尿病风险高29%。爱吃熏肉、热狗等加工肉类的人风险更高。

　　香料有药效

　　德国一项研究发现，肉桂中的化学物能激活胰岛素受体的酶，还有助于降低胆固醇和甘油三酯。

　　身边有人陪

　　《糖尿病护理》杂志上刊登的一项研究报告指出，独居女性得糖尿病风险增加2.5倍。这可能和她们更容易出现吸烟、酗酒等不健康生活习惯有关。

　　糖尿病的预防小常识，简单易行。关键看你的生活态度和做事的决定，只要从身边的小事做起，就能起到预防和减少糖尿病的发生。