老年人锻炼肩膀有哪些方法？30字左右的实用指南。_养生保养

创始人

2024-12-26 03:27:45

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以下是一些适合老年人锻炼肩膀的方法：

一、伸展运动

钟摆运动：老年人站立位，身体前屈约90度，使患侧上肢自然下垂，然后以肩为中心，上肢做顺时针、逆时针方向画圈动作，动作缓慢而轻柔，每个方向可做10 - 15圈。这有助于放松肩部肌肉，增加肩部的活动范围。
直臂外展伸展：老年人坐在椅子上，双手在身体两侧伸直，然后慢慢向两侧抬起手臂，直至与肩同高或者略高于肩，感受肩部肌肉的拉伸，保持5 - 10秒后再慢慢放下，重复进行10次左右。

二、力量训练

墙壁俯卧撑：面对墙壁站立，双手撑在墙上，与肩同宽或略宽，缓慢做俯卧撑动作，身体靠近和远离墙壁。这个动作可以增强肩部和胸部的肌肉力量，减轻肩部负担，每次可做10 - 15个为一组，做2 - 3组。
哑铃侧平举：如果老年人身体状况较好，可以手持较轻的哑铃（如1 - 2磅），双脚与肩同宽站立，双臂在身体两侧缓慢抬起，至与肩同高，感受肩部外侧肌肉的收缩，然后缓慢放下，重复10 - 15次为一组，做2 - 3组。但要注意哑铃重量要适宜，避免受伤。

这些锻炼方法能够帮助老年人维持肩部的灵活性和肌肉力量，减少肩部疾病的发生。

　　老人要远离这种疾病还要加强并坚持肩部的运动，下面来介绍几种锻炼肩部的方法。

　　1.站立，患肩侧手握门框，逐渐下蹲，用自己的身体重量来牵拉肩关节，反复数次。动作的次数、强度应量力而行，循序渐进，但在严重疼痛期轻做、少做为宜。

　　2.取立正姿势，两脚分开与肩同宽。把一条长毛巾搭在肩上，患肢放于背后，双手抓紧毛巾的两端，健肢在胸前用力向前下方拉，然后患肢再拉回，反复拉动如擦背状，次数不限。

　　3.两脚开立，距离与肩同宽，两臂下垂。屈肘上提，两掌与前臂相平，提至胸前与肩平，掌心向下;两掌用力下按，至两臂伸直为度。

　　4.上提时肩部用力，下按时手掌用力，肩部尽量放松，动作宜慢。

　　以上这几种锻炼肩部的方法都很简单，随时随地都可以做。加强肩部运动，远离肩周疾病的烦恼！

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