以下是一些适合老年人锻炼肩膀的方法:
一、伸展运动
- 钟摆运动:老年人站立位,身体前屈约90度,使患侧上肢自然下垂,然后以肩为中心,上肢做顺时针、逆时针方向画圈动作,动作缓慢而轻柔,每个方向可做10 - 15圈。这有助于放松肩部肌肉,增加肩部的活动范围。
- 直臂外展伸展:老年人坐在椅子上,双手在身体两侧伸直,然后慢慢向两侧抬起手臂,直至与肩同高或者略高于肩,感受肩部肌肉的拉伸,保持5 - 10秒后再慢慢放下,重复进行10次左右。
二、力量训练
- 墙壁俯卧撑:面对墙壁站立,双手撑在墙上,与肩同宽或略宽,缓慢做俯卧撑动作,身体靠近和远离墙壁。这个动作可以增强肩部和胸部的肌肉力量,减轻肩部负担,每次可做10 - 15个为一组,做2 - 3组。
- 哑铃侧平举:如果老年人身体状况较好,可以手持较轻的哑铃(如1 - 2磅),双脚与肩同宽站立,双臂在身体两侧缓慢抬起,至与肩同高,感受肩部外侧肌肉的收缩,然后缓慢放下,重复10 - 15次为一组,做2 - 3组。但要注意哑铃重量要适宜,避免受伤。
这些锻炼方法能够帮助老年人维持肩部的灵活性和肌肉力量,减少肩部疾病的发生。
老人要远离这种疾病还要加强并坚持肩部的运动,下面来介绍几种锻炼肩部的方法。
1.站立,患肩侧手握门框,逐渐下蹲,用自己的身体重量来牵拉肩关节,反复数次。动作的次数、强度应量力而行,循序渐进,但在严重疼痛期轻做、少做为宜。
2.取立正姿势,两脚分开与肩同宽。把一条长毛巾搭在肩上,患肢放于背后,双手抓紧毛巾的两端,健肢在胸前用力向前下方拉,然后患肢再拉回,反复拉动如擦背状,次数不限。
3.两脚开立,距离与肩同宽,两臂下垂。屈肘上提,两掌与前臂相平,提至胸前与肩平,掌心向下;两掌用力下按,至两臂伸直为度。
4.上提时肩部用力,下按时手掌用力,肩部尽量放松,动作宜慢。
以上这几种锻炼肩部的方法都很简单,随时随地都可以做。加强肩部运动,远离肩周疾病的烦恼!