更年期是女性从中年向老年过渡的一个特殊生理阶段，适宜多吃以下几类食物。

一、富含植物雌激素的食物

1. 豆类及其制品
   • 大豆含有丰富的大豆异黄酮，这是一种植物雌激素。更年期女性卵巢功能衰退，雌激素水平下降，食用大豆类食物如豆腐、豆浆等，可以在一定程度上缓解雌激素减少带来的不适，如潮热、盗汗等症状。
2. 亚麻籽
   • 亚麻籽中含有木脂素，也属于植物雌激素。它可以帮助调节体内激素平衡，减轻更年期情绪波动、失眠等问题。

二、高钙食物

1. 奶制品
   • 牛奶、酸奶等奶制品是钙的优质来源。更年期女性由于骨质流失加快，容易出现骨质疏松。每天摄入适量的奶制品，能有效补充钙质，增强骨骼强度，预防骨折等情况的发生。
2. 绿叶蔬菜
   • 像菠菜、西兰花等绿叶蔬菜，不仅富含钙，还含有多种维生素和矿物质。其中的钙元素有助于维持骨骼健康，维生素K等还能促进钙的吸收利用。

三、富含维生素的食物

1. 新鲜水果
   • 例如柑橘类水果，含有丰富的维生素C。维生素C具有抗氧化作用，能增强免疫力，有助于更年期女性抵抗疾病。同时，它还可以促进胶原蛋白的合成，对皮肤健康有益。
2. 全谷物
   • 燕麦、糙米等全谷物富含B族维生素。B族维生素参与体内能量代谢，对缓解更年期疲劳、改善神经系统功能有积极意义。

　　把它们加到日常饮食中，可以帮更年期后的女性维持更匀称的身材。

　　核桃

　　不要吃炸薯条，而是享用一袋坚果。核桃富含欧米伽-3脂肪酸，这种物质能使人在长时间内有吃饱感觉。

　　澳大利亚研究人员用一年时间分析了吃低脂肪食物的糖尿病患者情况，结果发现一天吃8—10个核桃的人的体重和体脂肪减少得更多。与此同时，这些人的胰岛素水平降低了，从而有助于控制储存脂肪。

　　亚麻籽

　　富含纤维和有益的脂肪，有助于稳定血糖。研究显示，亚麻有助于减轻激素不稳症状，因为它富含植物性雌激素。亚麻籽更容易被消化。把它们撒在谷类食物、汤或凉拌菜上，将是营养健康的美食。

　　麦片

　　一项英国研究显示，吃富含纤维和碳水化合物早餐的女性锻炼时燃烧的脂肪是吃更多精制食物（纤维含量低的食物）的女性的两倍。精制的碳化物抑制胰岛素水平，限制人体把脂肪转化为营养物的能力。所以，多吃粗纤维的麦片可以达到维持身材的目的。

　　深海鱼

　　能提供大量的维生素D和钙，这是一种人变老时需要的营养组合。一项跟踪调查了3.6万多名年龄在50—79岁的妇女，结果发现更年期后服用钙和维生素D补充剂的妇女增加的体重少于那些吃安慰剂的妇女。

　　其他研究显示，如果没有足够的维生素D，人控制食欲的能力会减弱。所以，多吃鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼等脂质鱼是一种好的选择。