又到了一年中最秋高气爽的日子，不仅让人心情好，胃口也跟着好了起来。

家长们也都想抓紧给孩子安排上一些优质肉类食材，贴一贴「秋膘」，给娃补充一些营养丰富、高蛋白的食物，助力宝宝长高长壮。

鸭鸭就是一种超值得在秋天给娃吃的肉——不仅营养丰富，而且现在正是鸭肉风味满满的时候！

图片来源：GIPHY

鸭肉其实并不少见，只是很多家长日常都想不起来给孩子安排，一提到禽肉，老是围着鸡腿肉、鸡胸肉打转。

其实，鸭肉的好处真不少，低脂高蛋白、还富铁，大人孩子吃都很适合。

以为鸭肉很肥，实际比鸡胸肉还低脂

大人吃低脂、孩子吃长高又长壮

提到鸭肉，很多人会觉得热量肯定不低，尤其是想到烤鸭金灿灿、油滋滋的样子……

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如果只看平均值，鸭鸭的确输了。鸡整体的脂肪含量不到 10%，而鸭能达到近 20%。

但要是拿出咱们常吃的主要部位来 PK，那鸭肉其实比鸡肉更低脂！

你没看错，鸭肉 95% 左右的脂肪都在鸭皮里，只要咱们别吃鸭皮，那就是健康低脂的好肉，减脂期的家长也可以放心吃！

就算是带皮吃，鸭肉和我们常吃的猪肉相比，脂肪就只有猪肉的大约 2/3，对于平时天天吃猪肉、爱吃红烧肉、回锅肉的娃来说，吃鸭肉也能算「减脂餐」呢。

能量与营养素

鸭肉

鸡肉

猪肉

水分 %

63.9

70.5

54.9

能量 kcal/100 g

240

145

331

蛋白质 g/100 g

15.5

20.3

25.1

脂肪 g/100 g

19.7

6.7

30.1

值得一提的是：鸭肉脂肪酸组成中的，一半都是单不饱和脂肪酸（简单来说就是好的脂肪酸），饱和脂肪（不好的脂肪酸）比例比鸡肉、牛奶更低。

此外，鸭肉 15% 的优质蛋白质含量，也称得上高蛋白食材，和我们熟知的草鱼、河虾、皮皮虾、小龙虾差不多，属于一种可以补充优质蛋白的食材。

鸭肉铁含量不输牛肉

是保障孩子生长发育必要营养

鸭肉的铁含量整体都不低，其中不带皮的鸭胸肉，铁含量有 4.1 mg/100 g，这个含铁量不仅是鸡胸肉的 4.1 倍，还可以秒杀畜肉类的里脊肉（1.5 mg/100 g）。

甚至和补铁超推荐的富铁食材牛柳（4.4 mg/100 g）差不多拉平。

对于正在长身体的孩子来说，补铁是重中之重。

铁元素不仅是参与构成血红蛋白的重要物质，能预防孩子常见的缺铁性贫血；同时也能辅助胡萝卜素在体内转化为维生素 A，是孩子构建良好免疫系统的重要营养素，能保护宝宝长得更壮实、少生病。

鸭肉有一个优势在于：无论去皮与否，都不会拉低矿物质营养价值。就算不想让娃摄入过多脂肪，去皮吃鸭肉，也不用担心营养损失。

此外，同样作为禽肉，鸭肉和鸡肉的营养素水平大体相当，其中鸭肉中的硒和维生素 B2 都比鸡肉略胜一筹。

想要孩子长个长壮还不容易变胖，那鸭肉真的是一个非常优秀的选择！

健康吃鸭，还要注意 2 点

1️⃣ 最好要去皮再吃

前面我们提到，鸭肉中的大部分脂肪都在鸭皮中，鸭肉本身是低脂的。

根据美国农业部的数据，不加油烤熟的去皮鸭肉，蛋白质含量超过了 23%，脂肪含量只有 11%，且一半以上都是不饱和脂肪酸（优秀的脂肪酸）。

但如果你吃的是带皮的鸭肉，摄入的脂肪会立马翻一倍不止。同样是不加油烤熟，如果吃皮，摄入的脂肪会增加到 28%，而蛋白质会下降到 18%。

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所以不管是大人还是孩子，都建议去皮再吃鸭肉。不仅能进一步拉低了热量，口感还更加水嫩，也更容易迎合孩子的口味。

2️⃣ 注意烹饪方式

煎、烤、烹、炸的处理方式都容易用到大量的调味品，对孩子来说，钠含量、糖含量都有可能超标。

以我们熟知的北京烤鸭为例，从烤前涂料（麦芽糖水刷涂表面）到烤后蘸料（甜面酱、白糖）都含有不少精制糖，都会进一步提高热量，偶尔吃一顿没关系，但总体来说并不是健康的烹饪方式。

更适合孩子吃的是炖汤（连肉带汤一起吃），或者直接用鸭肉，替代日常菜谱中的禽肉吃。

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除了鸭胸、鸭腿肉

这 5 个地方，也超值得吃

除了日常做菜的时候，可以用鸭胸肉、鸭腿肉，替代鸡肉之外，鸭鸭还有5 个部位的营养非常特别。

为方便介绍，我们主要用禽肉代表——鸡的各部位做对比。数据均来自中国食物成分表。

第一名【鸭血】

鸭鸭浑身的含铁量都不低，尤其是鸭血。

每 100 克鸭血，就含有 30.5～39.6 毫克铁，差不多相当于一斤半（773 克）牛里脊的含铁量。

第二名【鸭翅】

热量只有鸡翅的 72%，脂肪大约为鸡翅的一半，VB2 是鸡翅的 3.2 倍，钙是鸡翅的 2.5 倍，铁是鸡翅的 2.3 倍，锌、硒等都高过鸡翅。

而且鸭翅的肉也更有嚼头，如果自己在家提前卤好（注意要少放盐哦），当个解馋小零食吃也非常不错。

第三名【鸭掌】

热量只有鸡爪的 59%，脂肪不到鸡爪的 1/8，还有较多钙和 VB2，钠仅为鸡爪的 36%。作为解馋混嘴零食比鸡爪更合适。

如果是给宝宝吃，一定还要注意低盐卤制。如果是大人吃，哪怕是下面这种卤制过的鸭掌零食，一根热量也就 30 千卡不到。

第四名【鸭肝】

富含钙、钾、镁、铁、锌和硒等矿物质元素。B 族维生素也很丰富，甚至还有动物食材少见的 VC，可以促进铁的吸收。

VA 含量虽然只有鸡肝的约1/10、猪肝的约1/6，但也是富 VA 食材，作为动物性VA来源食材，相对安全，不容易过量摄入。

‼️动物类肝脏注意要控量吃。

像 1～3 岁宝宝，吃上 33g（约 2～3 白瓷勺）鸭肝，就能满足全天 VA 所需。

第五名【鸭胗】

宝藏低脂高蛋白肉。

脂肪含量低过鸡胸肉，只有鸡胗的不到 1/2，猪里脊的约 1/6。更高钙，也富含钾、镁、铁、锌和硒等矿物质元素。

VB2 含量比鸡胗高 67%。促进能量代谢、助力长高长壮，很适合快速生长发育期的宝宝吃。

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为了方便大家对照，这里我们也用一张表来帮大家总结好了（点击查看大图）：

如果孩子没那么喜欢吃鸭子，日常也可以给娃挑一些营养价值特别突出的核心部位吃（比如上表中的标记「*」号的鸭胸、鸭血、鸭胗、鸭肝 ）。

秋高气爽鸭肥美，大家可千万别错过美味的鸭鸭哦～赶快趁着周末就做起来吧！

也别忘记在和我们分享一下，你今天吃的鸭鸭菜单是啥哟～

参考文献

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第二册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2019.

[2]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京:人民卫生出版社，2023.

[3]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.

本文专家

张海英

合作专家

注册营养师

四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士

王雨楠

审核专家

中级临床营养师 中国注册营养师

国家营养指导员

策划制作

策划：阿童木

监制：大力

题图来源：站酷海洛