骨质疏松症被世界卫生组织列为中老年人第三大常见疾病，我国50岁以上人群骨质疏松症患病率约20%，65岁以上人群患病率高达32%，女性患病占比过半。

很多人存在误区：骨质疏松就是缺钙，吃上钙片就行了。事实并非如此，2026年国家卫生健康委正式发布《成人骨质疏松症食养指南（2026年版）》，融合现代营养学理念，推出一套科学、系统、实用、可落地的护骨方案。

图片源自《成人骨质疏松症食养指南》（2026年版）

首先，骨骼健康是钙、维生素D、优质蛋白质这个“铁三角”协同作用的结果。钙是骨骼的“建筑材料”。指南明确，50岁以上中老年人群每天钙推荐摄入量为1000-1200mg，优先通过日常膳食补充。钙的主要食物来源为奶及奶制品、豆制品、深绿色蔬菜、贝壳类、鱼类、坚果等，其中奶制品含钙丰富、吸收率高，是补钙最好的天然食品，建议每天摄入。

维生素D是钙的搬运工，没有它，吃再多钙也难以被骨骼吸收利用。骨质疏松人群建议维生素D摄入量以保持血清25-羟基维生素D[25(OH)D]≥30 ng/mL为目标。

天然食物中维生素D含量普遍偏低，只有少数食物如高脂肪海鱼（如三文鱼、金枪鱼、带鱼、鳕鱼等）、动物肝脏、蛋黄、蘑菇等可作为维生素D的天然膳食来源。

优质蛋白质是骨骼的钢筋框架。指南建议，骨质疏松人群每日蛋白质摄入量需达到每公斤体重1.2-1.5g，其中奶、蛋、鱼虾、瘦肉、豆制品等优质蛋白占比不低于50%。落实到每日食谱中，应至少保证每天摄入300ml奶、50g大豆相当量的豆制品、100g鱼/精瘦肉、1枚蛋。

除奶、豆、肉类外，还强调水产品、全谷物、新鲜蔬菜水果的摄入。水产品富含ω-3脂肪酸，具有抗炎和改善骨密度的作用。全谷物食物富含镁、锌、铜和B族维生素等营养物质，可调节全身骨代谢，降低破骨细胞活性、升高成骨细胞活性。蔬菜水果含有丰富的维生素C、钾、镁等营养素，是合成骨基质的必需营养成分。骨质疏松人群应尽量不饮酒，限制摄入含糖、咖啡因高的食物/饮品。

指南同时强调，规律、适当的负重及肌肉强化运动，可改善身体的灵活性、力量、姿势及平衡，延缓骨量丢失，但骨质疏松人群应避免冲击性强的运动，如跳跃、跑步；避免需要前后弯腰的运动，如仰卧起坐、划船等。推荐太极拳、八段锦等传统运动，对骨质疏松症、肌少症具有积极的防治作用。

骨质疏松静悄悄，被称作“沉默的骨骼杀手”。但我们可以从当下的饮食习惯、日常运动入手，为未来的自己“攒骨头”。养骨，就是为晚年健康储备底气，让强健骨骼支撑起人生的每一段美好时光。

来源：临床营养科

作者：彭璐

荐稿：贾平平