减脂的本质，说穿了就四个字—— 热量缺口。吃进去的少于消耗的，体重就会掉。但是，如果你一刀切进行低热量摄入模式，这样会让身体陷入饥荒，主动降低热量摄入，反弹会变易胖体质，恢复饮食后身材容易反弹。

减肥，要选择可持续性的方法，才能更长久坚持下来，降低反弹风险。 学习 6 个被低估的减脂方法，有助于创造热量缺口，让你持续变瘦！

1、降低皮质醇水平

长期压力大、熬夜、焦虑，会导致皮质醇水平上升，它这会让你食欲变得旺盛，容易偏好高脂肪高糖分食物，而身体也会优先把脂肪囤在腹部，身材也会逐渐发胖。

而降低皮质醇水平，可以更好的稳定食欲，还能让身体从囤脂模式转化为燃脂模式，体重更容易降下来。

如何科学降低皮质醇水平？建议，心情不好的时候应该做深呼吸，去运动，唱歌或者朋友倾诉，赶走负面情绪，减少内耗、焦虑，保持积极轻松的心情，才能更好的管理身材。

2、每天吃够 30 克膳食纤维

现代人的膳食纤维摄入量往往是比较少的，这会导致你摄入更多高热量食物，还容易出现便秘问题，废物囤积在肠道，小腹就容易凸起。

而足量膳食纤维的摄入，可以促进肠道蠕动，让你更轻松排便。而纤维吸水会膨胀，让你产生饱腹感，减少对高热量食物的摄入，还能能延缓糖分吸收，更好稳住血糖，让饥饿感晚一点出现。

怎么才能每天 吃够30克膳食纤维？建议，每天吃一斤蔬菜（大概每餐占1/2左右），200克低糖分水果，主食粗细粮1:1结合着吃，这样可以吃够膳食纤维。

3、改变吃饭顺序

很多人不知道，吃饭的顺序不同，热量摄入也有所差异，饭后血糖波动也不一样，最后身材胖瘦也是不同的。

正确的吃饭顺序是：先喝一杯水，然后吃一份低热量、高纤维的蔬菜，降低饥饿感，然后吃一掌心高蛋白食物，最后吃主食，这样可以更好的减少碳水摄入量，让饭后血糖升得慢，一顿饭下来总热量摄入也会降低。

4、用蓝色、小号碗盘吃饭

心理学上，蓝色是最"抑制食欲"的颜色，大脑看到蓝色食物会本能警惕，不自觉减少进食量。而小号碗盘制造"视觉分量"，让大脑更容易接收"我吃够了"的信号。

减肥的人，只需要换掉大白盘，用蓝色小碗小盘代替，这样一顿饭下来可以更有效控制热量摄入。

5、早睡觉，多睡觉

睡眠不足会伤害代谢，扰乱激素分泌，第二天容易吃得更多，动得更少。而多睡觉可以修复代谢，第二天精力充沛，活动意愿会提升，代谢水平自然会更旺盛。

建议，将睡眠时间提早一小时，睡眠不足7个小时的人要保证睡够7-8个小时，第二天起床应该感到精神抖擞，而不是疲惫不堪。

6、蛋白质摄入不可少

减肥不要拒绝吃肉，肉中富含优质蛋白，可以维持肌肉量，还能提升食物热效应，身体需要花费更多热量来分解，可以提供长时间饱腹感，降低暴饮暴食风险。

科学的减脂餐搭配是一掌心高蛋白食物，2拳头高纤维蔬菜，一拳头主食，这样营养均衡，还能创造热量缺口，让你健康的瘦下来。