运动和饮食是相互促进、相互依存的，二者共同发挥保护和促进身心健康的作用。

饮食是机体营养的重要来源。充足的营养，才能维持儿童正常的生长发育，促使身体各重要脏器不断发育成熟和发挥正常的生理功能，让免疫功能处于良好状态，抵御疾病的侵袭。

适宜的运动可以促进血液循环和新陈代谢，促进营养物质的吸收和利用。有氧运动，可以改善和促进心肺功能，使身体处于更健康的状态。抗阻力运动，可以增加钙质在骨骼中的沉积，提升骨密度水平，降低骨折的风险。

运动对饮食的影响

运动过程中，人体支配运动机能的交感神经处于兴奋状态，有利于身体完成各种运动动作。同时，胃肠蠕动会减慢，消化液分泌会减少，不利于食物的消化吸收。当支配胃肠的副交感神经兴奋时，可以促进胃肠发挥正常功能，而交感神经兴奋和副交感神经兴奋之间的转化，是需要时间的。

运动前这样吃

食物品种运动会抑制消化功能，使出汗增多、能量消耗增加，因此，运动前的饮食，适宜安排容易消化、能量密度较高、水分含量较多的食物，如夹馅面包、牛奶、鸡蛋、肉末粥、豆腐、薯类等。

进食量运动前不宜过度进食、大吃大喝。胃肠消化吸收食物需要一定的时间，如果我们吃得太饱，会使胃部充盈、膈肌上移，减少肺部空间，引起运动时不适，还可能在运动时造成胃痉挛、胃胀等症状。同时，消化食物需要分流血液到胃肠道，进而减少骨骼肌的血液供应，容易引发运动疲劳。因此，运动前进食，七八分饱即可。

进食时间进食后，最好过一小时再运动，给胃肠留出消化吸收食物的时间。此外，空腹运动也不可取，因为运动时需要消耗能量，空腹时血糖降低，无法给骨骼肌等运动相关脏器提供能量，导致运动能力不足。

运动后这样吃

进食时间运动结束后，至少要过半小时再进食。运动时交感神经兴奋，血液主要供应骨骼肌等和运动相关的脏器，胃肠道的血液供应较少。过一段时间再进食，有利于血液分布到胃肠道，更好地促进食物消化和营养吸收。

食物品种运动后，胃肠功能处于相对较弱的状态，不宜马上进食高蛋白、高脂肪等不容易消化的食物，可以选择面条、饺子、杂粮粥、西红柿炒鸡蛋、清蒸鱼等食物。

进食量运动量对食欲有一定影响。若运动时心率维持在每分钟150~160次，运动后会抑制食欲。若运动时心率维持在每分钟110～120次，运动后会促进食欲。当我们运动后食欲低下时，不用勉强增加进食量。即使食欲旺盛，运动后也不要过度进食，以免增加胃肠负担。

吃动要平衡

1.注重能量平衡

运动促进能量消耗，进食增加能量摄入，吃动平衡，才能使身体各重要脏器运转良好。有人觉得，运动会消耗体力，运动前就大吃大喝；也有不少人认为，既然做了运动，运动后便可以在饮食上犒赏自己。这些做法都容易导致能量摄入大于能量消耗，最好的方法是量出为入，维持饮食量和运动量平衡。

2.根据体重调节运动

维持能量平衡的简单方法就是经常称量体重。学龄儿童每年体重增长值为1~2千克，平均每月体重增长值0.1千克。儿童需要培养运动的习惯，在坚持运动时经常称量体重，了解体重增长速度是否符合生长规律，避免体重过快或过慢增长，让运动和饮食相互促进，塑造强健体魄。

来源：学生健康报

文：上海儿童营养中心蒋竞雄、锦州医科大学第一临床医学院蒋籽言

策划：张灿灿

编辑：李君 郝松直（实习）

校对：杨真宇