三减三健”内容：减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼。

“三减三健”是全民预防慢性非传染性疾病、促进健康的基础。高盐、高糖、高脂饮食不仅会使身体发胖，给身体带来巨大的负担，还会增加患高血压和冠心病、脑卒中等疾病的风险。倡导口味清淡，控制盐油糖，“每日盐不过5g”、“控制油用量”、“减少糖摄入”，“早晚要刷牙”、“测体重、算指数、量腰围”、“锻炼身体、强健骨骼、爱护关节”。建议科学饮食、均衡营养、合理运动，做健康达人，做自己健康的“第一责任人”。

一、减盐

1.推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过5g。2-3岁幼儿摄入量不超过2g，4-6岁幼儿不超过3g，7-10岁儿童不超过4g。

2.少放盐，正确使用定量盐勺。

3.用其他调味品代替盐，少吃咸菜多食蔬果，少吃高盐包装食品，逐渐减少钠盐的摄入量。

4.阅读食品营养成分表，在外出就餐时选择低盐食品，关注调味品钠盐含量，警惕“藏起来”的盐少吃这些藏盐的加工食品。

5.增加钾的摄入量。

二、减油

烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。但过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

1.健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30g。

2.使用控油壶，减少油摄入，坚持家庭定量用油，控制总量。

3.选择有利于健康的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌、急火快炒等。

4.用煎代替炸，少吃油炸食品，少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品，在外出就餐时主动要求餐馆少放油，和少点油炸类菜品。

5.尽量不用动物性脂肪炒菜做饭，吃多种植物油，使用不同种类植物油交替食用。

6.不喝菜汤、减少油脂摄入。

7.关注食品营养成分表，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

三、减糖

1.推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下。

2.多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料，减少吃高糖食物的次数，外出就餐时注意减少糖摄入。

3.烹调食物时少放糖，婴幼儿食品无需添加糖。

四、健康口腔

1.每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要，养成刷后不再进食的好习惯。

2.普通成年人每年至少进行一次口腔检查，及时发现口腔疾病并进行早期治疗。

3.0-3岁儿童的口腔护理由家长帮助完成；3-6岁儿童由家长和幼儿园老师教授简单的画圈刷牙法，早上独立刷牙，晚上由家长协助刷牙；6岁以上儿童，家长仍需做好监督，确保刷牙的效果帮助其养成每天早晚刷牙的好习惯。

4.6岁左右萌出的第一恒磨牙，与12岁时长出的第二恒磨牙均需及时进行窝沟封闭，做完窝沟封闭的儿童仍不能忽视每天认真刷牙。儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。

5.使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施，提倡使用含氟牙膏刷牙。

6.餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣，或咀嚼无糖口香糖，可降低龋齿产生的风险。

7.减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。

8.不论失牙多少，都应在拔牙2-3个月后及时进行义齿修复。对于佩戴活动假牙（可摘义齿）的老年人，应在每次饭后取出刷洗干净。

五、健康体重

1.坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。定期测量体重指数(BMI),维持健康体重。

2.定期监测体重相关指标：

（1）体重指数（BMI）。BMI（kg/m2)=体重（kg）÷身高2（m2）。对18岁及以上成年人：体重指数（BMI）<18.5为体重过低，18.5≤BMI<24为体重正常，24≤BMI<28为超重，BMI≥28为肥胖。

（2）腰围（WC）。男性≥90cm，女性≥85cm，为中心性肥胖。

（3）腰臀比（WHR)：如果男性WHR>1.0，女性>0.85，认为其身体脂肪的分布会导致增加患病的风险。

（4）体脂率：正常成年人的体脂率男性15%-18%，女性25%-28%。过多的身体脂肪，尤其是腹部脂肪，可增加患高血压、糖尿病、骨关节炎及心脏病的风险。

3.合理饮食与科学运动。坚持规律饮食，能量摄入适量，食物多样化。提倡安全减重，运动时做好保护措施。

4.推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

5.儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运动的习惯，应减少静坐时间，增加体力活动。

6.老年人运动要量力而行，选择适宜活动。建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练，预防少肌症。

六、健康骨骼

富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食不嗜烟，不过量饮酒，平均每天至少20分钟日照，适量运动。高危人群应当早诊断进行骨质疏松检测。

吸烟和过度饮酒等不良生活习惯都会增加骨质疏松风险，中国居民膳食指南提出以酒精量计算，成年男性和女性一天的最大饮酒酒精量建议不超过25g和15g，高危人群应在此基础上减少。

预防跌倒提高老年人生活质量

关节的柔韧性和灵活性锻炼运动负荷小，能量消耗低，有助于老年人预防跌倒和外伤。

自我检测鉴别高危人群

以下问题可以帮助进行骨质疏松症高危情况的自我检测，任何一项回答为“是”者，则为高危人群，应当到骨质疏松专科门诊就诊，早诊断、早预防、早治疗。

1.您是否曾经因为轻微的碰撞或者跌倒就会伤到自己的骨骼?

2.您连续3个月以上服用激素类药品吗?

3.您的身高是否比年轻时降低了三厘米?

4.您经常过度饮酒吗(每天饮酒2次，或一周中只有1-2天不饮酒)?

5.您每天吸烟超过20支吗?

6.您经常腹泻吗(由于腹腔疾病或者肠炎而引起)?

7.父母有没有轻微碰撞或跌倒就会发生髋部骨折的情况?

8.女士回答:您是否在45岁之前就绝经了?

9.您是否曾经有过连续12个月以上没有月经(除了怀孕期间)?10.男士回答:您是否患有阳痿或者缺乏性欲这些症状?

提示:

高龄、低体重女性尤其需要注意骨质疏松，医生常用“瘦小老太太”来形容这类高危人群。此外，缺乏运动、缺乏光照对年轻人来讲同样是骨质疏松的危险因素。