说到高血脂，很多人第一反应就是“胡吃海喝、吃得太油腻”。于是，白粥、馒头、水煮青菜成了不少人的每日标配，肉类和食用油被严格“禁入”。可偏偏有这样一位李阿姨(化名)，连续十年坚持如此“清淡饮食”，体检时却惊讶地发现：甘油三酯超标，血管里还长出了斑块。这到底是怎么回事?难道“清淡”两个字，我们一直理解错了?

十年“不吃肉”，竟查出高血脂!

据光明网报道，56岁的李阿姨是位高血压患者，为了管好血脂，她给自己定下了一条铁律——日常只吃白粥、馒头、素菜，几乎完全杜绝肉类和食用油。这一坚持就是十年。然而最近一次体检，结果让她难以置信——甘油三酯指标远超正常值，颈动脉超声甚至提示有粥样硬化斑块形成。

▲ 工作中的夏瑾玮博士

上海蓝十字脑科医院【同济大学附属脑科医院(筹)】脑血管病三科5A病区主任夏瑾玮博士指出，像李阿姨这样的案例在临床上并不少见。表面上是“清淡饮食”，实际上却掉入了另一种更隐蔽的“营养陷阱”。

血脂从哪里来?不吃饭也会“自产”

很多人以为，血脂全是吃进去的，只要少吃油、少吃肉，血液里的脂肪自然就降下来。其实不然。

人体内的血脂，约三分之二来自肝脏自身的合成，只有三分之一直接来源于食物。也就是说，即便你顿顿水煮菜，身体依然在“加班加点”地制造脂肪。而长期过度清淡的饮食，恰恰可能“助推”这一过程。

夏瑾玮博士解释，当主食以白粥、白面馒头、面条等精制碳水为主时，这些“快碳”食物会迅速升高血糖，刺激胰岛素大量分泌，多余糖分被输送至肝脏合成大量甘油三酯。日积月累，这些“隐形油脂”就成了高血脂的“帮凶”。

同时，长期过度“戒荤腥”还会造成优质蛋白匮乏，脂质代谢通道受阻。《中国居民膳食指南》提出人体需要充足蛋白质合成载脂蛋白，载脂蛋白负责搬运、代谢血液当中的脂肪。长期不吃瘦肉、鱼虾、鸡蛋，蛋白质摄入缺口较大，运载脂肪的物质合成不足，血液脂质无法正常分解排出，脂肪堆积之后便引发高脂血症。更不用说，必需脂肪酸和B族维生素的缺乏，还会直接扰乱肝脏脂代谢功能，就算饮食零油脂，肝脏依旧会代偿性合成更多血脂。

高脂血症 ，危害不容忽视

高脂血症最大的危害在于“潜移默化”地损伤血管内皮，加速动脉粥样硬化，为心梗、脑卒中等严重疾病埋下隐患。

近30年来，我国高脂血症患病率明显增加，《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示，我国18岁及以上居民高脂血症总体患病率高达35.6%。

早期血脂轻度升高时，部分人会感到头晕、乏力、胸闷、指尖发麻等;如果累及肝脏，可能出现食欲不振、腹胀;累及肾脏，则可能腰酸、甚至血尿，发生下肢水肿。累及心脏、脑部血管时,就会出现心慌、气短、胸闷、心律不齐，严重时可诱发急性心肌梗死或脑卒中。

科学的“清淡饮食”，记住三个关键字

既然过度“假清淡”有害，那真正的清淡饮食该怎么吃?夏瑾玮博士结合《成人高脂血症食养指南(2023年版)》给出了简明口诀：控、少、多。

▲ “清淡饮食”要科学合理

第一，控——控制能量，调控脂肪。

超重和肥胖者每天可适当减少300～500千卡的能量摄入，维持健康体重。脂肪摄入上，要限制饱和脂肪和反式脂肪酸(如肥肉、动物油、油炸食品)，适当增加不饱和脂肪酸的摄入，比如深海鱼、坚果、亚麻籽油等。好的脂肪不仅不“坏”，反而有助于调节血脂。

第二，少——少盐少糖，戒烟限酒。

每日食盐不超过5克，而且要限制添加糖的摄入，世界卫生组织关于糖的摄入有一个建议，每人每天摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。烹饪方式多用蒸、煮等，少用煎、炸、红烧等。烟草和酒精对血管的伤害是叠加的，戒掉它们，本身就是一剂“良药”。

第三，多——种类多样，蛋白膳食纤维要充足。

每天尽量吃够12种食物，每周25种以上。主食可搭配燕麦、糙米、杂豆等全谷物，增加可溶性膳食纤维(每日7~13克为宜)，它们能帮助吸附肠道内的胆固醇。蛋白质方面，鱼虾、去皮禽肉、瘦肉以及豆腐、豆浆等植物蛋白都是优选。此外，香菇、海带、大豆等富含植物甾醇和多糖的食物，也可适量多吃。

光吃不动，控脂效果会打折扣。建议餐后1~2小时进行适度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，做到“吃动平衡”，也可一定程度上巩固提升“控脂”效果。

定期查血脂，别等“出事”才后悔

夏瑾玮博士提醒，很多人在体检时才第一次发现血脂异常，而此时血管损伤可能已经持续多年。建议：

20～40岁成年人，至少每5年测一次血脂;

40岁以上男性和绝经后女性，每年检测一次;

已有高血压、糖尿病、肥胖或吸烟者，有早发心血管病家族史的人群有皮肤或肌腱黄色瘤者，建议每3～6个月复查一次。

如果调整生活方式后，血脂仍未达标，务必及时就医，由医生评估是否需要药物干预。调脂药物种类繁多，需结合个人血脂特点、肝肾功能、合并疾病等综合选择，切勿自行购药或听信偏方。

李阿姨的故事提醒我们，健康饮食不是“非黑即白”。真正的清淡，是少油少盐、口味清爽，同时保证营养均衡——有优质蛋白、有健康脂肪、有多样化的蔬果和全谷物。盲目拒绝所有脂肪和肉类，只会让身体“无米下锅”，反而促使肝脏代偿性合成更多血脂。