肌肉是身体非常重要的组织。而人过 30 岁，肌肉每年悄悄流失 1%—3%，而肌肉一少，基础代谢就会下降，这个时候身材就容易发胖，而骨密度、血糖控制、走路的平衡感却会往下走，这也意味着衰老的出现。

想要保持年轻状态，延长寿命，那么练肌肉是公认直接、有效的方法。肌肉多的人，代谢高、骨头硬、抗病能力会更像年轻人，寿命自然会更长。因此，练肌肉=存寿命！

新手练肌肉没有那么复杂，只需要利用一副哑铃，学习这5个动作覆盖了腿、臀、背、胸、肩、手臂，可以有效提升肌肉量，加强基础代谢值，有效抑制脂肪堆积，并且让身材线条凸显出来。

动作1、哑铃深蹲

深蹲是下肢的王牌动作，锻炼大腿前侧（股四头肌）和臀部，可以改善臀型，塑造大长腿。

标准：双脚与肩同宽站立，双手各握一只哑铃。臀肌发力屈膝下蹲，膝盖顺着脚尖方向走，蹲到大腿接近与地面平行，再恢复站姿。全程背挺直，别含胸弓背。每组 12—15 次，做 4-5 组。

动作2、哑铃斜向后弓步蹲

这个动作减少了前膝的压力，同时把臀外侧和腿内侧也锻炼到了，可以改善假胯宽、臀型不对称问题。

标准：站直状态，双手各握一个哑铃垂在身侧。一只脚向斜后方约 45 度撤步，顺势下蹲，直到前腿大腿接近与地面平行；呼气发力，前脚脚跟蹬地站回起始，换另一边。重心放在前脚脚跟，别让前膝内扣。每侧每组 10—12 次，做 3 组。

动作3、哑铃硬拉+划船

这个动作把"练后链"和"练背"串成一条：先硬拉激活臀腿和下背，紧接着划船拉背，一次覆盖臀大肌、大腿后侧、下背和背阔肌、手臂前侧（二头肌），效率很高。

要点：站直，微屈膝，臀部向后推、上半身前倾，把哑铃放到脚前；先发力伸髋，把哑铃拉起到髋部高度（这是硬拉部分），紧接着屈肘把哑铃拉向腰侧做划船，然后慢慢放回脚前。一拉一划算一次。动作进行 12 次×3 组。

动作4、哑铃臀推

臀推直接孤立刺激臀部，塑造饱满翘臀，也顺带练到腿后侧和核心稳定，可以更好的保护腰椎。

标准：躺在平地或瑜伽垫上，屈膝双脚踩地，双手各握一只哑铃置于髋部两侧，呼气顶髋，把屁股抬离地面，直到肩、髋、膝成一条直线，顶峰收紧臀部 1 秒，吸气慢慢下落。每组 12—15 次，做 4 组。

动作5、哑铃卧推

卧推是上半身推力的基础，练胸大肌为主，顺带带到肩膀前侧和手臂后侧（三头肌）。

标准：躺在平地或凳子上，双手握哑铃举在胸口上方，手掌朝前。吸气下放，哑铃落到胸部两侧、大臂接近地面；呼气推起，回到起始。注意别耸肩，肩胛骨微微夹紧往后收。每组 10—12 次，做 4 组。