32岁的李女士（化姓）今年1月体检结果显示身高164cm，体重68.5kg，腰围80cm，属于超重状态。她开启了减重计划，戒掉奶茶、油炸等高热量食物，每周坚持3-4次快走、慢跑等中等强度有氧运动。坚持到6月初，体重仅下降1.2kg，腰围缩减2cm，体型几乎没有变化。付出了努力却看不到成果，李女士有点着急，经朋友推荐来到南京市第一医院营养减重门诊就诊。

代谢昼夜节律紊乱

出现减重抵抗

临床营养科副主任、注册营养师戴春接诊后，为李女士完善甲状腺功能、性激素、血糖血脂等一系列检查，逐一排除甲状腺功能减退、多囊卵巢综合征、胰岛素抵抗等常见的减重困难病因。

在详细询问日常生活习惯时，减重受阻的原因慢慢浮出水面。 原来李女士平日工作繁忙，晚餐经常在20:00以后，若遇到加班超过23点，她还会再吃点宵夜；睡觉基本是零点以后，睡前会长时间刷手机；到了周末便补觉放松，上床、起床时间和工作日相差3-4小时，属于典型的社会性时差。长期作息错位，打乱了李女士自身的人体代谢昼夜节律。

结合人体成分分析、生活方式问卷等综合评估结果，戴春副主任判断李女士属于代谢昼夜节律紊乱所致的减重抵抗。于是为她制定了一套节律调整干预方案，从光照、进食、睡眠、运动四个方面优化生活行为：晨起半小时内接触户外自然光，唤醒昼夜节律；晚餐进食时间提前至19:00之前完成；工作日与周末保持相对固定的上床、起床时间，缩小作息时差；睡前1小时减少手机等电子设备使用，降低蓝光对睡眠节律的干扰。

李女士遵照方案坚持2个多月，既没有额外减少饮食热量，也没有增加运动频次。8月中旬复查显示体重已降至 63.3kg，腰围下降至74cm，达到了正常体重范围，李女士很开心。

读懂身体的代谢规律

戴春介绍，很多人减重陷入平台期，第一反应就是吃得还不够少、运动还不够多。但需要指出的是，减脂效果，未必只取决于摄入与消耗的数值，什么时候吃、什么时候睡、什么时候运动，也是需要关注的。

人体并非一台 24 小时匀速运转的机器，而是一套依照昼夜节律精密运作的生命系统，这就是我们所说的生物钟。生物钟的功能不局限于调节睡眠，肝脏、肌肉、脂肪等全身器官都受其支配，把控着糖脂代谢、激素分泌与能量消耗的生理节律。一旦节律错乱，就算吃得再少、动得再多，减脂效果也会打折扣。

经过漫长进化，人体代谢形成昼夜切换的固定规律：

01

白天（活动期）

优先葡萄糖供能 胰岛素分泌活性达到高峰，适配白天进食、活动的生理需求。

02

夜晚（睡眠期）

切换燃脂模式 入夜后身体进入生理性禁食状态，开始分解肝糖原、动员脂肪供能，脂质供能占比大幅提升。

也就是说，到了夜间，身体已经准备好燃烧脂肪，并不适合再处理外来食物。同等热量的一餐，晚餐比早餐更容易升高血糖、囤积脂肪。问题的核心有时不在于吃多吃少，而在于吃错了时间。

生物钟紊乱

形成恶性循环

戴春介绍，熬夜、睡前刷手机、三餐时间飘忽不定、深夜加餐、周末昼夜颠倒，都会直接打乱生物钟。节律失衡后，肥胖与生物钟紊乱会形成恶性循环：

食欲失衡

白天没有饥饿感，到了夜里却格外想吃食物

代谢下降

基础代谢节律消失，全天能量消耗水平降低

脂肪堆积

脂肪合成被激活，脂肪分解过程受阻

内脏脂肪又会反过来扰乱体内生物钟基因表达，进一步降低胰岛素敏感性，最终陷入节律越乱越容易发胖，越胖节律越紊乱的困局，节律性肥胖常见的高危人群为以下几类：

轮班、夜班工作人群：超重、中心性肥胖以及糖尿病风险显著升高；

存在社会性时差人群：工作日和周末作息差距越大，超重风险越高；

入睡时间不固定：每日睡觉时间波动大，腹部肥胖风险上升；

习惯夜间进食：即使总热量不变，晚餐吃得越晚，越容易囤积脂肪。

校准生物钟

修复代谢节律

戴春强调，代谢管理的核心不止是控热量，更是“校准时间”。通过调整光照、进食、睡眠、运动重塑稳定的代谢节律。

01

光照节律管理

晨起后尽早接触自然光；睡前1-2小时减少手机、电脑蓝光照射，向身体传递 “准备休息” 的信号。

02

进食节律管理

三餐进食时间尽量固定，晚餐宜早不宜迟，杜绝深夜加餐；缩小工作日与周末进餐时间的差距。

03

睡眠节律管理

固定每日上床、起床时间；周末作息不要大幅延后，减少“社会性时差” 带来的节律损伤。

04

运动节律管理

优先选择在白天开展中高强度运动；睡前2-3小时避免剧烈运动，防止神经兴奋造成入睡困难。

戴春提醒，很多人减脂困难、代谢偏弱、血糖血脂长期不稳定，并非自律不够，而是日常行为违背了身体自带的昼夜节律。吃对时间、睡对时间、动对时间，有时比单纯少吃多动更加重要。纠正光照、进食、睡眠、运动的时间错配，才能从根源稳住代谢，顺利跨过减重瓶颈。

来源：临床营养科

编排：刘春兴 张洁

校对：陈旭 单申生

审核：戴春 曹慧慧