很多人减肥失败，不是因为不够努力，而是方法太复杂、要求太苛刻，导致很难坚持下来。

其实，减肥不需要计算卡路里、不需要吃草、也不需要每天跑5公里。只需要记住"3个多、3个少"这6个字，坚持12周，身材就能持续变瘦！

这6件事听起来平平无奇，但科学研究表明，坚持做到这6点的人，12周后平均减重10-15斤，腰围缩小5-8厘米。

3个多，加速脂肪的分解： 1、多吃蛋白质

减肥期间，蛋白质的补充不能少，补充优质蛋白质可以保护肌肉，避免减肥时肌肉流失导致代谢下降。

蛋白质属于大分子食物不容易被身体分解，食物热效应高达30%，当你吃100大卡蛋白质，身体要消耗30大卡来消化它，还能提供长时间饱腹感。研究发现，减肥期间摄入足量蛋白质的人，一天能减少热量摄入15-20%。

减肥期间，你吃够蛋白质了吗？建议，每天每公斤体重补充1.5-2克蛋白质（如60公斤女性，每天90-120克），蛋白质要多个时间段补充，才能提升吸收率。建议：把每餐中的1/4食物换成蛋白质，不用饿肚子，体重也会稳步下降。

2、多吃蔬菜

蔬菜也是减肥人群要多吃的食物，各种西兰花、番茄、生菜、白菜、甘蓝、冬瓜等具有低热量、高纤维、高饱腹的特点，多吃一些蔬菜就能自然减少对其他高热量食物的摄入。

建议，每天的蔬菜占餐盘的1/2左右，吃饭的时候先吃蔬菜，将主食放在最后吃，每天吃够一斤蔬菜，各种不同蔬菜轮换着吃，这样一天可以自然减少15%-20%的热量摄入，体重自然会不自觉下降。

3、多喝水

水是没有热量的，也是最便宜、最安全、最有效的减肥药。充足的喝水量可以促进身体新陈代谢，还能延缓饥饿感的出现。每天多喝1.5升水，一年能多消耗17400大卡，相当于减掉2.5公斤脂肪。

减肥人群，建议每天喝水量在2000毫升左右，多个时间段补充，并且用温开水、茶水代替各种饮料，一天就能减少150-300大卡液体热量摄入，体重也会更快降下来。

3个少，让脂肪自动撤退 1、少吃糖

糖是减肥的头号敌人，过量糖分摄入会导致血糖波动，让脂肪直接合成，同时，糖会抑制瘦素分泌，让你永远感觉吃不饱。

很多加工食品中含有或多或少的添加糖（白砂糖、红糖、蜂蜜、枫糖浆），导致你糖分摄入超标而不自知。

想要瘦下来，我们要控制每天添加糖摄入不超过20克，这就需要你戒掉各种含糖饮料跟甜品，同时远离各种含有隐形糖的加工食品，比如：沙拉酱、番茄酱、面包、燕麦片。

2、少吃油

油的热量密度极高，1勺油（10ml）就有90大卡，相当于半碗米饭。各种油炸、红烧、糖醋菜式，吸油率15-30%。而现代人习惯高油饮食，高油饮食会抑制脂肪燃烧，身体优先用油供能，身材自然更容易发胖。

减肥的人要进行控油饮食，平时要学会低油盐烹饪，食用油摄入不超过25克/天。当你每天少吃20克油，一个月能瘦1.5-2斤。 下面这些食物要少吃：

• 油炸食品：炸鸡、薯条、油条
• 红烧、糖醋菜：糖和油的组合拳
• 加工食品：饼干、蛋糕、薯片（含反式脂肪）
• 外卖、餐厅菜：用油量通常是家里的3-5倍

3、少熬夜

很多人只顾着控制饮食和运动，却忽略了睡眠，睡眠不足会导致瘦素水平下降，饥饿素水平上升，这会导致你大脑对高热量食物的抵抗力下降40%，一天下来容易摄入过多的热量。

想要控制体重，就要少熬夜、多睡觉， 做到每天固定作息，每天同一时间睡、同一时间起，周末也不例外。坚持早睡一段时间，你的食欲会稳定，代谢水平会提升，体重也会更快下降