减肥期间，你是否为自己掉秤10斤，而感到十分开心？

关于减重10斤：

有的人发现，掉秤10斤的减肥效果并不明显，因为他减掉的10斤里，可能有6斤是水分、3斤是肌肉、只有1斤是脂肪，这样的减肥效果是不明显的。

而肌肉的大量流失会导致基础代谢值下降，这样会让你变易胖体质，过不了多久体重就会反弹回来，甚至变得比原来还要胖，这样的减肥相当于无用功。

而快速掉秤的现象往往出现在极端节食、饿肚子的人身上，当你第一天少吃1000大卡，身体会先消耗肝糖原（储存的碳水化合物），而每克糖原结合3-4克水。糖原流失会伴随着水分的流失。

所以，过度节食的人，在前3-5天掉的体重，有70%是水分。继续饿下去，身体会启动"饥荒模式"，身体会分解肌肉来提供氨基酸，转化为葡萄糖供大脑使用。此时你掉的体重里，肌肉占比高达40-50%，脂肪可能不到20%。

因此，很多人节食瘦下来后，稍微多吃一点就反弹，而且反弹回来的全是脂肪，肌肉再也回不来。更糟的是，肌肉流失会导致皮肤松弛、力气变小、免疫力下降。

关于减脂10斤

外行人减肥盯着体重数字，而内行人盯着体脂率。他们知道，减肥的本质是减脂，而不是减重。减脂是减掉身上多余的脂肪组织，让身材真正瘦下来。

而减脂10斤，意味着你身体里的脂肪细胞体积缩小了10斤，而肌肉、水分、骨骼重量基本保持不变。

脂肪减少意味着胰岛素抵抗改善、炎症水平下降、心血管负担减轻。肌肉维持或增加意味着基础代谢率不降反升，你每天躺着都能多消耗热量，形成"易瘦体质"。更重要的是，减脂10斤的体型改善是十分明显的，健康指数也会得到明显提升。

那么，如何科学减脂，在减掉脂肪的同时保留住肌肉？科学减脂的3个核心原则：

1. 制造适度热量缺口，不要极端节食

减肥不要过度节食，而要保持吃够基础代谢值，保证适合的热量缺口，才能避免身体陷入饥荒模式。

建议，每天只需少摄入400-500大卡，相当于少吃一碗米饭+少喝一瓶饮料，就能创造热量缺口，促使身体消耗体内脂肪，减少肌肉损耗。

2. 保证蛋白质摄入，保护肌肉

蛋白质是维持肌肉的重要原材料，食物热效应（消化蛋白质消耗的热量）也会比较大，是碳水化合物的2-3倍。

因此，减肥期间，也要吃够蛋白质，不要害怕吃肉，鸡胸肉、鱼肉、虾、牛肉中含有优质蛋白，建议每餐吃一掌心的分量，搭配大量高纤维蔬菜，每餐一拳头主食，就是一份合格的减脂餐了。

3. 力量训练+有氧，双管齐下

减肥期间不要一味的进行有氧运动，研究发现：大量的有氧运动会造成肌肉的流失，瘦下来后基础代谢值也会下降。

想要减脂不减肌，我们需要控制有氧运动时长，每次不超过50分钟，在有氧（快走、慢跑、游泳）之前先安排一组力量训练（如：100个深蹲、100个俯卧撑）可以锻炼肌肉，提升代谢，让你做有氧的时候可以更快燃烧脂肪。

记住：体重不是衡量胖瘦的唯一标准，体脂率才能科学反映身材胖瘦。学会减脂不减肌，你才能塑造真正的好身材。